un pot de complément alimentaire en poudre pour grossir

Les 7 meilleurs compléments alimentaires pour grossir

Que tu essaies d’augmenter ta masse musculaire ou que tu aies des difficultés à maintenir ton poids corporel, le facteur le plus important pour grossir est d’augmenter ta consommation de calories.

Cependant, consommer suffisamment de calories à partir d’une nutrition classique peut parfois être difficile, surtout si tu n’as pas beaucoup d’appétit.

Les suppléments en poudre offrent un moyen pratique d’augmenter ton apport calorique et de favoriser la prise de poids.

Cet article examine de plus près les types de suppléments qui peuvent être utiles pour prendre du poids, ainsi que nos choix des meilleurs d’entre eux à acheter.

Les compléments alimentaires peuvent-ils faire grossir ?

Les compléments alimentaires peuvent être efficaces pour grossir car ils constituent une source concentrée de calories et de nutriments. Toutefois, ils ne doivent être utilisés que pour compléter ton alimentation, non pour remplacer des aliments entiers et riches en nutriments.

Garde également à l’esprit que si certains suppléments peuvent t’aider plus directement à grossir en t’apportant des calories, d’autres peuvent avoir un effet plus indirect en favorisant la prise de masse musculaire.

Les différents compléments alimentaires pour grossir

Plusieurs types de compléments alimentaires existent sur le marché pour soutenir la prise de poids et le gain musculaire. Voici les plus réputés :

  • Protéine en poudre (whey, caséine ou végétale) 
  • Gainer ou mass gainer 
  • Créatine 
  • Pre-workout

Tous ces compléments alimentaires peuvent t’aider à prendre du poids si tu les utilises en combinaison avec un régime équilibré.

En général, les protéines en poudre et les produits de prise de masse sont les meilleurs choix si tu cherches simplement à augmenter ton apport calorique.

En revanche, si tu espères gagner de la masse musculaire grâce à la musculation, la créatine et le pre-workout peuvent être un plus pour la réalisation de cet objectif.

Voici un examen plus approfondi de chaque type de produit.

1 – Les protéines en poudre

Pour qui : les personnes qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines par l’alimentation et celles qui recherchent un moyen pratique d’augmenter leur apport en protéines.

Effets secondaires potentiels : Les effets secondaires varient en fonction des ingrédients, notamment pour les produits de lactosérum. En effet, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose ou d’une allergie au lait doivent éviter les compléments protéiques contenant ces ingrédients. Certains suppléments protéiques contiennent également des additifs qui peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Cependant, l’apport en protéines sans un surplus calorique et un programme d’entraînement de musculation approprié ne permettra pas de développer une masse musculaire.

En fait, la recherche suggère que les régimes riches en protéines peuvent contribuer à la perte de poids parce que les protéines aident les gens à se sentir rassasiés (1).

C’est pourquoi, si tu utilises une protéine en poudre dans le cadre d’un régime de prise de poids, il est important de veiller à maintenir un excédent calorique.

Pour savoir si tu consommes suffisamment de calories, tu peux suivre ton alimentation sur quelques jours types afin de déterminer si tu dois ajuster ton apport calorique total. À partir de là, tu peux également ajuster ton apport en macronutriments si nécessaire.

L’apport quotidien en protéines recommandé pour les adultes actifs pour construire et d’entretenir les muscles est de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour. Il a été démontré que cette quantité favorise la croissance et le maintien des muscles (2).

Garde à l’esprit que les protéines en poudre ne sont pas nécessaires si tu peux satisfaire tes besoins quotidiens en protéines grâce à des aliments solides. Cependant, les compléments peuvent être un moyen pratique d’intégrer plus de protéines dans un emploi du temps chargé.

Avantages

  • Complément polyvalent à ton régime alimentaire
  • Favorise la croissance et le maintien des muscles
  • Pratique et facile à emporter

Inconvénients

  • Ne fait pas grossir sans la création d’un surplus calorique
  • Ce n’est pas le complément le plus calorique
  • Peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes (notamment pour la protéine de lactosérum).

2 – Les gainers ou mass gainers

Pour qui : Les personnes qui ne peuvent pas maintenir un surplus calorique par l’alimentation seule et qui ont un métabolisme rapide (ectomorphe).

Effets secondaires potentiels : Les ingrédients actifs peuvent varier considérablement d’un produit à l’autre. Ces différences d’ingrédients peuvent avoir une incidence sur les effets secondaires potentiels. Certains produits peuvent également contenir des additifs, tels que des édulcorants artificiels, susceptibles de provoquer des troubles digestifs.

Parfois appelés « mass gainers », ces compléments alimentaires sont souvent commercialisés comme un moyen de gagner de la masse musculaire. Leurs ingrédients et leur contenu nutritionnel peuvent varier considérablement.

En général, les gainers sont plus riches que les protéines en poudre. Particulièrement en calories, en graisses et en glucides. Bien que certains ne contiennent que des glucides mais ceci est très rare.

Intégrer le gainer dans ton régime alimentaire peut certainement augmenter le nombre de calories que tu consommes. Pour te donner un exemple, certains gainers contiennent plus de 1000 calories dans une seule portion.

Pour simplifier, le gainer est une aubaine si tu as pour volonté d’augmenter facilement et rapidement tes calories. Le tout, sans manger des aliments tout au long de la journée. Ce qui est très difficile à tenir dans le temps.

➡️ Pour aller plus loin, notre comparatifs sur les meilleurs gainers !

Avantages

  • Source concentrée et pratique de calories
  • Très riche en protéines et en macronutriments
  • Idéal pour un métabolisme rapide (ectomorphe)

Inconvénients

  • Peut avoir un goût prononcé
  • Les mauvais gainers contiennent des additifs 
  • N’est pas recommandé aux personnes ayant un métabolisme “normal”

3 – La créatine

Pour qui : Les personnes qui cherchent à développer leurs muscles et à améliorer leurs performances athlétiques.

Effets secondaires potentiels : Elle peut entraîner une rétention d’eau chez certaines personnes. De plus, des doses plus importantes peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (3).

La créatine peut avoir un effet indirect sur l’augmentation de la masse musculaire maigre en raison de sa capacité à stimuler les performances sportives.

Lorsque tu prends de la créatine sous forme de complément, la concentration de créatine dans tes muscles augmente. Cela peut entraîner des avantages en termes de performance et de gain de masse musculaire au fil du temps. Cependant, la plupart la créatine est pauvre en calories et doit être combinée avec d’autres compléments alimentaires pour fournir suffisamment de calories. C’est quand même mieux si ton objectif est de grossir non ? (4).

La créatine monohydrate est reconnue comme la forme la plus efficace et la plus pure des créatines. De plus, c’est le type le plus utilisé par les sportifs et pratiquants de musculation (3).

La recommandation typique pour la supplémentation en créatine est de prendre une dose d’environ 3 à 5 g par jour. Le tout afin de garder des niveaux élevés en créatine (4).

Certaines personnes peuvent connaître une prise de masse à court terme lorsqu’elles commencent à prendre de la créatine. Ce qui peut être attribué à des changements dans l’équilibre des fluides de l’organisme.

Avantages

  • Efficacité prouvée par la recherche pour améliorer les performances et la récupération lors de l’exercice physique
  • Très utile pour la prise de masse musculaire
  • Facile à ajouter à la routine quotidienne

Inconvénients

  • N’est pas calorique
  • Ne contribue pas directement à la prise de poids
  • Éventuels troubles digestifs lorsque les doses sont élevées

4 – Les Pre-workouts

Pour qui : aux personnes qui cherchent à améliorer leurs performances athlétiques et sportives tout en prenant du poids.

Effets secondaires potentiels : Les effets secondaires varient en fonction des ingrédients. Par exemple, la bêta-alanine peut provoquer des picotements inoffensifs. La caféine peut provoquer une sensation de nervosité et avoir un effet négatif sur la tension artérielle, le sommeil et le niveau de stress chez certaines personnes (5, 6).

L’exercice, en particulier la musculation, est une composante nécessaire de la plupart des plans de prise de masse. Les pre-workout (ou booster) peuvent te permettre de t’entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée. Ce qui joue indirectement à une prise de poids en contribuant à l’augmentation de la masse musculaire. Car oui, quand on s’entraine plus dur et intelligemment, on progresse plus vite.

Toutefois, ne compte pas sur la plupart des pre-workout pour augmenter ton apport calorique quotidien.

Les ingrédients les plus courants dans les pre-workout sont : la caféine, la bêta-alanine, les nitrates, la créatine et le malate de citrulline. Tous ces ingrédients t’aident à contribuer à stimuler tes performances physiques.

Les avantages

  • Stimule les performances, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire maigre
  • Pratique et facile à prendre

Inconvénients

  • Souvent pauvre en calories
  • Peut contenir des ingrédients susceptibles de provoquer des effets secondaires désagréables

Comment choisir un complément alimentaire pour grossir ?

Pour grossir efficacement, tu peux prendre en compte les facteurs suivants lors du choix d’un complément alimentaire :

  • Objectifs de poids et de santé : Si tu souhaites améliorer tes performances pendant les séances d’entraînement, un pre-workout ou de la créatine est le meilleur choix. En revanche, si tu veux augmenter ton apport calorique total, la protéine en poudre ou le gainer sont les meilleures options.
  • Besoins en calories : Si tu as du mal à augmenter ton apport calorique par l’alimentation, opte pour un complément plus calorique tel qu’un mass gainer ou certaines protéines en poudre (whey ou végétale).
  • Régime alimentaire actuel : Les compléments alimentaires varient considérablement en termes de calories, de graisses, de glucides et de protéines. Le produit qui te convient le mieux dépend des carences en nutriments de ton régime alimentaire. Certains produits fournissent également des micronutriments et des fibres supplémentaires. Ce qui peut être utile si tu ne peux pas satisfaire tes besoins en ces substances par le seul biais de ton alimentation.
  • Préférences alimentaires : De nombreux compléments alimentaires destinés à grossir contiennent des allergènes courants ou peuvent ne pas convenir aux personnes qui suivent un régime végétalien. Veille à choisir un produit qui corresponde à tes besoins et préférences alimentaires.
  • Sucre ajouté : Garde à l’esprit que certaines protéines en poudre et certains gainers peuvent contenir des quantités excessives de sucre ajouté et devraient être évités. En particulier si tu consommes déjà d’autres sources de sucre ajouté tout au long de la journée. Veille donc à sélectionner des produits de qualité !
  • Tests effectués par des tiers : Pour s’assurer que le contenu correspond à l’étiquette, il est préférable de choisir un supplément qui a été testé par une organisation réputée. Telle que NSF International ou Informed Sport.
  • Prix : Les compléments alimentaires pour grossir et autres suppléments destinés à améliorer les performances sportives varient en prix.

➡️ À lire aussi : Gainer ou whey ? Quel est le meilleur choix ?

Les bonus pour une prise de poids efficace

Les suppléments qui augmentent ton apport en calories ou en protéines peuvent t’aider à gagner du muscle. En tout cas, s’ils sont combinés à un programme d’entrainement, généralement de la musculation.

D’autres suppléments qui améliorent tes performances sportives peuvent fournir un stimulus plus important auquel ton corps doit s’adapter. Cela pourrait conduire à une augmentation de la masse musculaire ou à une prise de poids au fil du temps.

Cependant, certains suppléments ne disposent pas de preuves suffisantes pour suggérer qu’ils peuvent augmenter la prise de poids ou de muscle par eux-mêmes.

5 – BCAA

Les BCAA sont essentiels à la croissance musculaire. D’ailleurs, presque toutes les sources de protéines en contiennent, et chaque fois que tu manges une source de protéines complète, tu consommes des BCAA.

La recherche ne soutient pas les avantages des suppléments de BCAA pour la croissance musculaire. En outre, les suppléments de BCAA sont très pauvres en calories et ne contribueront pas beaucoup à l’excédent calorique nécessaire à la prise de poids.

Malgré leur popularité, ces compléments ne sont pas nécessaires à la prise de masse musculaire si tu consommes suffisamment de protéines, et ils ne sont pas bénéfiques pour augmenter ton apport calorique total.

6 – Les boosters de testostérone

L’hormone testostérone joue un rôle important dans les processus anaboliques de votre corps, qui sont responsables de la croissance musculaire.

Les boosters de testostérone sont une vaste catégorie de suppléments qui prétendent augmenter les niveaux de cette hormone (de manière légale) tout en favorisant la croissance musculaire.

Les ingrédients que l’on trouve généralement dans ces compléments sont : le tribulus terrestris, le fenugrec, l’acide D-aspartique, l’ashwagandha et la DHEA.

Certains de ces compléments pourraient être plus efficaces chez les personnes ayant un faible taux de testostérone. Quoi qu’il en soit, les boosters de testostérone peuvent avoir leur utilité vers le gain de masse et de poids.

7 – Acide linoléique conjugué (ALC)

L’ALC est un type d’acide gras que l’on trouve dans les produits animaux, en particulier les produits laitiers et les viandes.

Les suppléments d’ALC peuvent influer sur la composition corporelle en contribuant à la réduction de la graisse corporelle et à l’augmentation de la masse musculaire maigre. Cependant, la recherche n’est pas concluante et les résultats sont mitigés. De nombreuses études suggèrent que l’ALC peut être efficace pour la perte de poids.

➡️ Pour aller plus loin : 13 exemples de collations pour la prise de masse

Autres conseils pour prendre du poids

L’apport calorique total provenant de l’alimentation est l’élément le plus important de la prise de poids. Mais si tu souhaites augmenter ta masse musculaire, tu dois également pratiquer régulièrement des exercices de musculation.

Voici deux conseils pour augmenter l’apport calorique des aliments :

  • Ajoute des graisses saines : Les graisses saines contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides. En augmentant la consommation de ces aliments, tu occuperas moins de place dans l’estomac et tu pourras absorber plus de calories en une seule fois. Les beurres de noix, les graines de chia, les avocats et le lait entier sont des aliments qui contiennent des graisses saines.
  • Concentre-toi sur l’horaire des repas : Prendre un repas ou une collation toutes les 2 ou 3 heures et ne pas sauter de repas est nécessaire pour grossir de manière saine. Cela te permettra de manger suffisamment de calories quotidiennement.

Les compléments alimentaires pour grossir : Le mot de la fin

Les facteurs les plus importants du mode de vie qui te permettront de prendre du poids et des muscles sont une bonne alimentation et un entraînement musculaire. Plus précisément, tu dois consommer plus de calories que ton corps n’en utilise et plus de protéines que ton corps n’en décompose.

Certains produits, tels que les gainers, offrent une source concentrée de calories et de nutriments pour t’aider directement à grossir. Tandis que d’autres peuvent contribuer à stimuler les performances athlétiques et à favoriser la prise de masse musculaire.

Si tu souhaites prendre du poids, n’oublie pas de consulter un professionnel de la santé pour t’assurer que ton programme d’exercices et tes habitudes nutritionnelles sont optimisés pour t’aider à atteindre tes objectifs.

Que tu essaies d’augmenter ta masse musculaire ou que tu aies des difficultés à maintenir ton poids corporel, le facteur le plus important pour grossir est d’augmenter ta consommation de calories.

Cependant, consommer suffisamment de calories à partir d’une nutrition classique peut parfois être difficile, surtout si tu n’as pas beaucoup d’appétit.

Les suppléments en poudre offrent un moyen pratique d’augmenter ton apport calorique et de favoriser la prise de poids.

Cet article examine de plus près les types de suppléments qui peuvent être utiles pour prendre du poids, ainsi que nos choix des meilleurs d’entre eux à acheter.

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