6 recettes pour des petits-déjeuners de prise de masse

Ok, tu veux devenir musclé et tu te poses des questions sur la façon de faire ton petit déjeuner ? 

Avant de répondre à cette longue question, sache que ce repas est super important pour prendre du muscle. Mais malheureusement, c’est aussi celui qui est le plus négligé par les nouveaux pratiquants de musculation qui veulent grossir. On entend souvent beaucoup d’excuses du genre “j’ai pas le temps” ou encore “oui, mais j’ai pas faim le matin”.

Ok, on a tous nos contraintes quotidiennes, mais si tu veux vraiment te développer physiquement, tu dois consacrer du temps à ton petit déjeuner et ta nutrition. En tout cas, si tu es ici, c’est que tu veux atteindre tes objectifs ! 

Tout au long de cet article, nous verrons l’importance du petit déjeuner pour fabriquer du muscle. Pour finir, nous te donnerons quelques recettes de petit-déjeuner qui te permettront de réussir ton développement musculaire !

Pourquoi le petit-déjeuner est-il important en musculation ?

On a tous entendu dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée. Cette légende urbaine n’est pas scientifiquement prouvée, mais si tu es ici, c’est que tu souhaites te développer. À partir de ce postulat, le petit déjeuner prend tout son sens et devient un atout majeur pour accomplir tes objectifs. Mais pourquoi ?

En musculation, l’alimentation est autant, voire plus importante que l’entraînement. Tu auras beau pousser les poids les plus lourds du monde, si tu ne manges pas assez, tu auras du mal à développer tes muscles. 

Dans un programme alimentaire de prise de masse, tu dois manger en quantité, 4 à 5 fois par jour afin de créer un surplus calorique. Sans le petit déjeuner, tu auras du mal à créer ce surplus calorique qui est un élément clé pour prendre du muscle. D’ailleurs, le petit-déj’ permet au corps de se recharger en protéine après une longue période de jeûne qui est causée par le sommeil. En plus de ça, il te fournira toute l’énergie nécessaire pour bien commencer ta journée, mais surtout pour bien t’entrainer. La prise de masse est très énergivore donc autant mettre toutes les chances de ton côté pour atteindre le poids que tu vises. 

Comment déterminer ses besoins nutritionnels ?

Maintenant que tu comprends l’importance du petit-déjeuner, tu dois savoir comment le préparer correctement. Il n’y a rien de très compliqué là-dedans, mais tu dois respecter un certain équilibre entre les macronutriments, qui sont essentiels, à savoir : 

• Les protéines : 1 g représente 4 kcal et tu as besoin de 1 g à 2 g par jour par kilos de poids de corps ;

• Les glucides : 1 g représente 4 kcal et tu as besoin d’environ 3 g par jour par kilos de poids de corps ;

• Les lipides : 1 g représente 9 kcal et tu as besoin d’environ 1 g par jour par kilos de poids de corps.

La répartition parfaite pour une prise de masse serait 10 % de graisses, 40 % de protéines et 50 % de sucres. Cette répartition peut varier en fonction de ton niveau, mais ici, on part du principe que tu débutes en musculation.

Combien de calories faut-il consommer au petit-déjeuner pour prendre du poids ?

Avant de savoir combien de calories consommer à ton petit-déjeuner, nous te conseillons de connaître ton surplus calorique. Ce total te permettra d’avoir un indicateur journalier du montant que tu dois consommer par jour. En général, le petit-déj doit représenter entre 20 % et 25 % de tes calories quotidiennes. Donc, si ton total est de 3 000 kcal par jour, ton petit-déjeuner doit représenter entre 600 et 750 kcal.

Quoi manger le matin pour prendre des muscles ?

Pour les prot’, la meilleure source provient d’aliments d’origine animale, tels que la viande, les œufs, les poissons ou encore les produits laitiers. Et vu que tu sors d’une longue période de jeûne, il est conseillé d’avoir dans ton petit-déj’, un apport de ce macronutriment plus important que sur les autres repas. Si tu ne veux pas te prendre trop la tête, ton petit-déjeuner devra comporter 25 à 35 g de protéines. Ce montant dépend de ton poids de base, et encore une fois, il faut que tu établisses un plan alimentaire.

Ensuite, pour les graisses, choisis des sources saines, comme les huiles d’olive et de noix, les oléagineux (noix de cajou, pistaches), les poissons gras (sardines, saumons, maquereaux) ou les avocats. 

Vient le tour des glucides où tu devras les choisir en fonction de leur indice glycémique. L’idéal est d’en choisir des bas, comme la patate douce, le riz basmati ou encore les fameux flocons d’avoine.

Les 6 idées de recettes pour prendre du muscle au petit-déjeuner

1 – L’omelette aux légumes et fromage

La préparation présentée est très riche en bonnes graisses, ce qui fait un total calorique d’environ 400 Kcal. Si cette recette ne contient pas assez de sucres pour toi, tu peux bien évidemment l’ajuster en ajoutant des aliments adéquats. 

Ingrédients

• 2 œufs entiers et 1 blanc
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1/2 oignon, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 champignon, coupé en tranches
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre noir
• 30 g de fromagel râpé

Instructions

• Fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une poêle.
• Ajoute le poivron, l’oignon, la tomate et le champignon dans la poêle et fais-les cuire 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Dans un bol, bats ensemble les œufs entiers, le blanc, le sel et le poivre.
• Ajoute les légumes cuits dans les œufs et mélange bien.
• Verse le mélange d’œufs et de légumes dans la poêle et fais cuire pendant 3 minutes de chaque côté.
• Pour finir, ajoute le fromage râpé sur le dessus de l’omelette et laisse fondre environ 1 minute.

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité par portion
Protéines	30 g
Glucides	7 g
Lipides	30 g
Fibres	2 g

2 – Les pancakes protéinés à la banane

La recette que nous allons te présenter est faite pour 3 pancakes, ce qui représente 375-450 Kcal. Si tu as envie d’aller plus loin, tu as tout à fait le droit d’ajuster la recette avec tes envies. 

Ingrédients

• 1 œuf
• 1 banane mûre écrasée (environ 100 g)
• 30 g de protéine en poudre de ton choix
• 45 g de farine de blé entier
• 1 cuillère à soupe de lait (facultatif)
• 1 pincée de sel (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Du sirop d’érable et des fruits frais (pour le kiff)

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité pour 3 portions
Protéines	30-37,5 g
Glucides	45-52,5 g
Lipides	9-12 g
Fibres	4,5-6 g

Instructions

1. Dans un bol, écrase la banane jusqu’à ce qu’elle devienne une purée.
2. Ajoute l’œuf, la protéine en poudre, la farine de blé entier et une cuillère à soupe de lait (facultatif).
3. Mélange bien les aliments jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
4. Ajoute une pincée de sel (facultatif) et mélange le tout.
5. Dans une poêle chaude, ajoute une cuillère à soupe d’huile d’olive.
6. Verse une petite louche de pâte pour chaque pancake.
7. Fais cuire les pancakes environ 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
8. Fais la même chose pour le reste de la pâte
9. Si tu aimes le kiff, tu peux ajouter du sirop d’agave ou des framboises sur tes pancakes chauds.

➡️ Découvre aussi : 3 recettes de pancakes en prise de masse.

3 – Le smoothie sportif

Pour ce smoothie, nous sommes partis sur une recette d’environ 400 Kcal. Comme pour les autres idées de petit-déj, n’hésite pas à l’adapter en fonction de tes envies et de tes besoins nutritionnels.

Ingrédients

• 1 banane
• 1 tasse de lait d’amande
• 1/2 tasse de yogourt grec nature
• 2 cuillères à soupe de whey (ou poudre végétale)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel (si tu veux rajouter du plaisir)

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité par portion
Protéines	24 g
Glucides	66 g
Lipides	6 g
Fibres	10 g

Instructions

1. Coupe la banane en rondelles et congèle-les pendant 1 heure.
2. Ajoute les rondelles de banane congelées, le lait d’amande, le yogourt grec, la whey, les graines de lin moulues, les graines de chia et le miel (si tu en ajoutes) dans un mixeur.
3. Mixe jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
4. Verse le smoothie dans un verre et déguste-le immédiatement pour le boire frais (c’est toujours mieux).

➡️ Pour aller plus loin : Les 6 meilleurs smoothies en prise de masse.

4 – Le porridge protéiné 

Notre porridge comporte environ 500 Kcal, encore une fois, tu es libre d’adapter la recette en fonction de tes envies. Cette préparation est idéale pour faire le plein d’énergie et attaquer ta journée.

Ingrédients

• 1 tasse (240 ml) de lait entier ou d’amande
• 1/2 tasse (40 g) d’avoine
• 1 scoop (30 g) de poudre de protéine de ton choix
• Fruits frais, noix, sirop d’érable et d’autres aliments facultatifs pour la garniture

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité par portion
Protéines	30 g
Glucides	60 g
Lipides	15 g
Fibres	10 g

Instructions

1. Dans une petite casserole, porte à ébullition le lait de ton choix (entier ou d’amande).
2. Ajoute les 1/2 tasse (40 g) d’avoine et mélange jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés.
3. Mets à feu doux et continue de mélanger pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le porridge devienne bien crémeux.
4. Retire la casserole du feu et ajoute 1 scoop (30 g) de protéine en poudre de ton choix et mélange jusqu’à ce qu’elle soit bien diluée.
5. Verse le porridge dans un bol et garnis-le de fruits frais, noix, sirop d’érable et d’autres aliments de ton choix.

5 – Le tofu brouillé

Cette préparation est géniale pour les sportifs végans ! Elle permet d’avoir un bon apport protéique dès le matin et ça on adore ! Si tu souhaites rajouter des sucres, n’hésite pas à prendre une tranche de pain complet en plus.

Ingrédients

• 250 g de tofu ferme
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à soupe de levure nutritive
• 1 tranche de pain complet grillé
• Légumes de ton choix, tels que des courgettes, des tomates ou des poivrons grillés.

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité par portion
Protéines	35 g
Glucides	14 g
Lipides	21 g
Fibres	7 g

Instructions

1. Écrase le tofu avec une fourchette dans une poêle chaude huilée.
2. Ajoute le curcuma, le paprika, la poudre d’ail et la levure nutritive et mélange bien.
3. Fais cuire le tofu jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que les épices soient bien incorporées.
4. Sers le tofu brouillé avec du pain complet grillé et des légumes grillés.

6 – Des œufs bénédicte avec avocat et jambon de dinde 

Ici, il s’agit d’une portion de 200 g, ce qui représente entre 400 à 450 Kcal. Il demande un peu plus de temps et de technicité, mais tu peux nous croire, ça vaut vraiment le coup ! Si tu n’as pas trop de temps le matin, garde-toi ce petit-déj sous le coude pour le week-end !

Ingrédients

• 2 œufs
• 2 tranches de pain de mie
• 1 avocat mûr
• 4 tranches de jambon de dinde
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• Sel et poivre
• De l’huile d’olive pour la cuisson
• 2 cuillères à soupe de crème épaisse (facultatif)
• Du persil haché pour la décoration (si tu as un côté artistique)

Valeurs nutritionnelles

Nutriment	Quantité par portion
Protéines	28 g
Glucides	23 g
Lipides	26 g
Fibres	6 g

Instructions

1. Coupe l’avocat en deux et enlève le noyau. Ensuite, écrase l’avocat avec une fourchette dans un bol pour obtenir une purée.
2. Coupe le jambon de dinde en petits morceaux.
3. Dans une petite poêle, fais revenir le jambon de dinde à feu moyen pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré. Retire-le de la poêle et mets-le de côté.
4. Dans une autre petite poêle, fais bouillir une grande casserole d’eau salée.
5. Casse les œufs dans un petit bol et fouette-les légèrement avec une fourchette.
6. Utilise une cuillère à soupe pour faire des petits tourbillons dans l’eau bouillante.
7. Verse délicatement les œufs battus dans le tourbillon.
8. Laisse cuire les œufs pochés pendant 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits à ton goût.
9. Utilise une spatule pour retirer les œufs pochés de l’eau et dépose-les sur une serviette en papier pour les sécher.
10. Tartine une petite quantité de purée d’avocat sur chaque tranche de pain grillé.
11. Pose un œuf poché sur chaque tranche de pain.
12. Garnis chaque œuf avec une cuillère à soupe de jambon de dinde et saupoudre de sel et de poivre, selon tes goûts.

FAQ :

Quels sont les aliments du petit-déjeuner qui sont riches en protéines ?

Tu as envie d’aller plus loin dans ta nutrition et tu cherches une liste de produits adaptés à ton régime sportif ? On a pensé à toi à travers une courte liste : 

• Œufs
• Bacon
• Jambon de dinde
• Skyr
• Pain de seigle
• Yogourt grec
• Tofu
• Saumon
• Yaourt de soja

Pourquoi manger des œufs le matin ?

Ils sont géniaux pour un petit déjeuner sportif, car ils sont riches en protéines de haute qualité et en nutriments essentiels. Ils contiennent également des graisses saines, des vitamines et des minéraux tels que la vitamine D, la vitamine B12, le fer ou le zinc. Tu l’auras compris, c’est un excellent apport pour bien débuter ta journée.

Quelles céréales pour la prise de masse ?

Pour optimiser ta prise de masse, tu dois sélectionner des céréales riches en sucres à indices glycémique bas et le plus protéiné possible. Pour t’aider au mieux, voici une liste des céréales que tu peux intégrer à tes repas : 

• Flocons d’avoine
• Quinoa
• Sarrasin
• Boulgour
• Riz complet