Menu Prise de Masse : 13 Repas pour prendre du muscle !

Un jeune couple prépare leur menu de prise de masse.

Nos différents menus de prise de masse

Tu es déterminé à prendre du muscle ? Ça tombe bien, car nous aussi ! Prendre de la masse musculaire nécessite bien plus qu’un simple programme d’entraînement de musculation intensif. Et, tu sais quoi ? L’alimentation joue un rôle déterminant. Avec les bons repas, tu peux transformer ton corps de manière impressionnante. 

C’est exactement ce que nous allons aborder ici à travers : des conseils nutritionnels pratiques et des exemples de menus de prise de masse quotidiens pour t’aider à atteindre tes objectifs. Que tu sois débutant ou confirmé, tu trouveras ici des informations précieuses pour atteindre tes objectifs en musculation. Alors, prépare-toi à découvrir des idées de repas gourmands et efficaces pour booster ta prise de masse.

Menu prise de masse : Nos 13 repas pour construire du muscle

Menu prise de masse : Petit-déjeuner

1. Omelette Riche en Protéines avec Avocat et Pain Complet

Une assiette d'omelette avec avocat et du pain complet.
Ingrédients et Portions :
  • 3 œufs entiers
  • 1 avocat
  • 2 tranches de pain complet
  • 100g de légumes variés (épinards, tomates, champignons)
  • 1 fruit (orange ou pomme)
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 600 kcal
  • Protéines : 30g
  • Glucides : 45g
  • Lipides : 35g
Préparation :
  • Battre les œufs et ajouter une pincée de sel et de poivre.
  • Mettre un filé d’huile d’olive dans une poêle et faire cuire les légumes.
  • Ajouter les œufs battus sur les légumes et cuire l’omelette à feu moyen.
  • Toaster les tranches de pain complet.
  • Trancher l’avocat et le servir sur le pain ou à côté de l’omelette.
  • Servir avec un fruit frais à côté.

2. Smoothie Protéiné aux Fruits et Flocons d’Avoine

smoothie proteine fruits flocons avoine 1
Ingrédients et Portions :
  • 30g de protéines en poudre
  • 1 banane
  • 1 poignée de baies
  • 50g de flocons d’avoine
  • 300 ml de lait (au choix)
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 550 kcal
  • Protéines : 35g
  • Glucides : 65g
  • Lipides : 15g
Préparation :
  1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.
  2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  3. Ajuster la quantité de lait selon la consistance souhaitée.
  4. Servir immédiatement.

3. Bol de Quinoa aux Noix et Fruits Secs

Un bol de quinoa aux noix et aux fruits secs.
Ingrédients et Portions :
  • 100g de quinoa cuit
  • 1 poignée de noix mélangées
  • Fruits secs (raisins, abricots, dattes)
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • Lait ou yaourt grec pour l’onctuosité
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 500 kcal
  • Protéines : 20g
  • Glucides : 60g
  • Lipides : 20g
Préparation :
  1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Dans un bol, mélanger le quinoa cuit avec les noix et les fruits secs.
  3. Arroser de miel ou de sirop d’érable.
  4. Ajouter un peu de lait ou de yaourt grec pour une texture crémeuse.
  5. Servir chaud ou froid selon la préférence.

Menu prise de masse : Collation Matin / Après-midi

4. Shaker Protéiné à la Whey et Beurre de Noix

Deux shakers de whey au beurre noix.
Ingrédients et Portions :
  • 30g de whey protéine (saveur au choix)
  • 300 ml de lait (animal ou végétal selon ta préférence)
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande
  • 1 banane
  • Optionnel : cannelle ou cacao en poudre
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 400-450 kcal
  • Protéines : 30-35g
  • Glucides : 30-40g
  • Lipides : 15-20g
Préparation :
  1. Mettre la whey protéine, le lait, le beurre de noix et la banane dans un mixeur.
  2. Mélanger le tout pour obtenir une consistance lisse.
  3. Ajouter la cannelle ou le cacao en poudre pour plus de saveur si désiré.
  4. Servir immédiatement pour une collation rafraîchissante et énergétique.

5. Wrap Protéiné au Poulet et Houmous

Deux wraps au poulet et à l'houmous.
Ingrédients et Portions :
  • 1 tortilla de blé entier
  • 100g de poitrine de poulet grillée tranchée (ou autre viande blanche)
  • 2 cuillères à soupe d’houmous
  • Légumes au choix (laitue, tomate, concombre, poivrons)
  • Optionnel : fromage râpé ou avocat
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 350-400 kcal
  • Protéines : 30-35g
  • Glucides : 30-35g
  • Lipides : 10-15g
Préparation :
  1. Étaler l’houmous sur la tortilla de blé entier.
  2. Disposer le poulet grillé et les légumes tranchés sur la tortilla.
  3. Ajouter du fromage râpé ou de l’avocat pour plus de matières grasses saines si désiré.
  4. Rouler le wrap fermement.
  5. Servir immédiatement ou envelopper pour une collation à emporter.

Menu prise de masse : Déjeuner

6. Salade de Quinoa Protéinée

Une salade de quinoa protéinée.
Ingrédients et Portions :
  • 100g de quinoa cru
  • 150g de poulet grillé ou tofu mariné
  • 1 avocat moyen
  • Légumes crus variés : concombre, tomates, poivrons
  • 1 poignée de noix ou graines (amandes, graines de tournesol)
  • Assaisonnement : huile d’olive, jus de citron, sel, poivre, herbes fraîches
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 600-650 kcal
  • Protéines : 30-35g
  • Glucides : 50-55g
  • Lipides : 30-35g
Préparation :
  1. Cuire le quinoa conformément aux instructions sur l’emballage.
  2. Grill le poulet ou cuire le tofu mariné.
  3. Couper l’avocat et les légumes crus en dés.
  4. Mélanger le quinoa cuit, le poulet ou tofu, l’avocat et les légumes dans un grand saladier.
  5. Assaisonner avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel, du poivre et des herbes.
  6. Garnir avec des noix ou des graines pour une touche croquante.

7. Bol de Riz à la Mexicaine avec Haricots Noirs

Un bol de riz à la mexicaine et haricots noirs.
Ingrédients et Portions :
  • 200g de riz brun cuit
  • 150g de haricots noirs cuits
  • 100g de maïs
  • Poivrons, oignons, et tomates, sautés
  • Garnitures : guacamole, salsa, yaourt grec
  • Épices : cumin, paprika, ail en poudre
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 550-600 kcal
  • Protéines : 20-25g
  • Glucides : 100-110g
  • Lipides : 15-20g
Préparation :
  1. Cuire le riz brun.
  2. Sauter les poivrons, oignons, et tomates avec les épices.
  3. Mélanger le riz avec les haricots noirs et le maïs.
  4. Ajouter les légumes sautés au mélange de riz.
  5. Servir avec des garnitures comme le guacamole, la salsa et une cuillerée de yaourt grec.

8. Pâtes Complètes aux Légumes et Saumon Grillé

Assiette de pâtes complètes aux légumes et saumon grillé.
Ingrédients et Portions :
  • 100g de pâtes complètes crues
  • 150g de filet de saumon
  • Légumes grillés : courgettes, aubergines, poivrons
  • Sauce : huile d’olive, ail, jus de citron, herbes italiennes
  • Garniture : parmesan ou levure nutritionnelle
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 600-650 kcal
  • Protéines : 35-40g
  • Glucides : 75-80g
  • Lipides : 20-25g
Préparation :
  1. Cuire les pâtes complètes selon les instructions sur l’emballage.
  2. Grill le saumon et les légumes.
  3. Préparer la sauce en mélangeant l’huile d’olive, l’ail écrasé, le jus de citron et les herbes.
  4. Mélanger les pâtes avec la sauce, le saumon grillé et les légumes.
  5. Garnir avec du parmesan râpé ou de la levure nutritionnelle.

Menu prise de masse : Dîner

9. Poulet Rôti aux Herbes et Légumes

Poulet rôti aux herbes et légumes.
Ingrédients et Portions :
  • 100g cru de Quinoa ou Boulgour
  • 2 cuisses de poulet
  • Herbes fraîches (romarin, thym)
  • 200g environ de légumes (carottes, haricots, verts, oignons)
  • Quantité au choix de salade verte
  • Assaisonnement : huile d’olive, sel, poivre
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 600-650 kcal
  • Protéines : 40-45g
  • Glucides : 50-55g
  • Lipides : 25-30g
Préparation :
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Assaisonner les cuisses de poulet avec les herbes, le sel, et le poivre.
  3. Disposer les légumes autour du poulet dans un plat de cuisson. Arroser d’huile d’olive.
  4. Rôtir au four pendant environ 40 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
  5. Cuire le quinoa ou le boulgour.
  6. Servir le poulet et les légumes avec le quinoa/boulgour et une salade verte.

10. Curry de Lentilles et Épinards avec Riz Basmati

curry lentilles epinards riz basmati
Ingrédients et Portions :
  • 100g riz basmati cru
  • 200g de lentilles
  •  200 ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de pâte de curry 
  • 100g d’épinards frais 
  • 100 g de yaourt nature
  • Une poignée de coriandre fraîche (optionnel) 
  • Assaisonnement : sel, poivre
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 550-600 kcal
  • Protéines : 25-30g
  • Glucides : 80-85g
  • Lipides : 15-20g
Préparation :
  1. Cuire les lentilles en écoutant les instructions sur le paquet.
  2. Dans une autre casserole, mélanger le lait de coco et la pâte de curry. Ajouter les lentilles cuites.
  3. Incorporer les épinards en fin de cuisson jusqu’à ce qu’ils flétrissent.
  4. Cuire le riz basmati séparément.
  5. Servir le curry de lentilles sur un lit de riz basmati, garnir de yaourt nature et de coriandre fraîche.

11. Steak de Thon Grillé avec Salsa à la Mangue

Un steak de thon grillé avec salsa à la mangue.
Ingrédients et Portions :
  • 150g de steak de thon
  • 1 Mangue
  • Piment rouge, coriandre, citron vert pour la salsa
  • 200g de légumes verts, asperges ou brocolis
  • 100g de Couscous ou riz complet cru 
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 550-600 kcal
  • Protéines : 40-45g
  • Glucides : 50-55g
  • Lipides : 15-20g
Préparation :
  1. Assaisonner les steaks de thon et les griller selon la cuisson désirée.
  2. Préparer la salsa en mélangeant la mangue coupée en dés, le piment haché, la coriandre et le jus de citron vert.
  3. Cuire les légumes verts à la vapeur ou sautés.
  4. Cuire le couscous ou le riz sauvage.
  5. Servir le steak de thon accompagné de la salsa à la mangue, des légumes verts et du couscous/riz.

Menu prise de masse : Avant le coucher (optionnel)

12. Cottage Cheese avec Fruits et Noix

Un bol de cottage cheese avec des fruits et des noix.
Ingrédients et Portions :
  • 200g de cottage cheese
  • Environ 50g de fruits frais ou séchés (baies, tranches de pomme)
  • Environ 20g de noix ou amandes
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • 1 pincée de Cannelle
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 300-350 kcal
  • Protéines : 25-30g
  • Glucides : 20-25g
  • Lipides : 10-15g
Préparation :
  1. Placer le cottage cheese dans un bol.
  2. Ajouter les fruits frais ou séchés et les noix.
  3. Arroser de miel ou de sirop d’érable.
  4. Saupoudrer de cannelle pour plus de saveur.
  5. Mélanger légèrement et servir.

13. Shaker de Caséine avec Poignée d’Amandes

Un shaker de caséine avec des amandes.
Ingrédients et Portions :
  • 30g de caséine en poudre (saveur au choix)
  • 300 ml de lait (animal ou végétal selon préférence)
  • Une petite poignée d’amandes (environ 20g)
Valeurs Nutritionnelles :
  • Calories : 300-350 kcal
  • Protéines : 25-30g
  • Glucides : 15-20g
  • Lipides : 10-15g
Préparation :
  1. Mettre la caséine en poudre dans un shaker ou un mixeur.
  2. Ajouter le lait et agiter ou mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  3. Servir le shake dans un verre.
  4. Accompagner avec une poignée d’amandes à grignoter à côté.

Les fondamentaux pour construire un menu de prise masse

Connaître son métabolisme

Avant de te lancer dans un cycle de prise de masse, il est essentiel de connaître ton métabolisme basal, car c’est le socle sur lequel repose ta stratégie nutritionnelle. Cette donnée fondamentale indique le nombre de calories que ton corps brûle au repos. Elle est donc essentielle pour calculer ton apport calorique idéal.

  • Le calcul à réaliser pour un homme : BMR = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) – (5.677 x âge en années).
  • Le calcul à réaliser pour une femme : BMR = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) – (4.330 x âge en années). 

Connaître sa maintenance calorique

Pour la seconde étape, tu vas devoir connaître ta maintenance calorique. C’est-à-dire, l’énergie que tu vas consommer au quotidien avec ton métabolisme basal, mais aussi ton activité physique quotidienne. 

Pour obtenir ton résultat, il te suffira de multiplier ton métabolisme basal avec ces différents coefficients multiplicateurs : 

  • Sédentaire (BMR x 1.2), 
  • Légèrement actif (BMR x 1.375), 
  • Modérément actif (BMR x 1.55), 
  • Très actif (BMR x 1.725),
  • Extrêmement actif (BMR x 1.9).

Exemple avec un homme de 28 ans de 75 kg et 180 cm qui se dit très actif : 1798 (BMR) x 1.725 = 3100 kcal

Créer un surplus calorique

Un point extrêmement important dans ta quête de muscles, les calories en plus ! En gros, tu dois manger plus de calories que ce que ton corps dépense. Donc plus que ta maintenance calorique. C’est ce qu’on appelle un surplus calorique. 

Mais attention, ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi ! Nous te conseillons de viser un excédent modéré, pour éviter un gain excessif de graisse. L’idée, c’est d’augmenter progressivement ton apport calorique, en te basant sur des aliments sains et nourrissants. Ainsi, tu construis du muscle de manière durable et saine.

💡 Notre conseil de coach : En général, un excédent calorique de 200 à 300 calories par jour est recommandé pour une prise de masse contrôlée.

➡️ Pour éviter de te prendre la tête avec tous ces calcul, tu peux utiliser ce calculateur de calories complet 👇

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L’importance des macronutriments

Tu l’as sûrement déjà entendu : les macronutriments sont les piliers de ton alimentation en musculation. Et ton cycle de prise de masse ne déroge pas à la règle ! 

Nous parlons ici bien évidemment des : 

  • Protéines : C’est le b.a.-ba pour tes muscles. Elles réparent et construisent le tissu musculaire après une séance éprouvante. Pour la prise de masse, vise environ 1.6 à 2.2 g de protéines par kilogramme de ton poids corporel.
  • Lipides : Certains les voient d’un mauvais œil, mais ils sont loin d’être tes ennemis. En effet, les lipides ont un rôle clé sur ton équilibre hormonal et ton énergie sur le long terme. Ici, tu peux viser 1 g voire 1,5 g par kilogramme de ton poids corporel.
  • Glucides : Ils sont ton carburant, te donnant l’énergie nécessaire pour tes exercices et pour la récupération. Les glucides devraient représenter environ 50% à 60% de ton apport total.

En ayant cette bonne répartition de ces macronutriments dans tes menus de prise de masse, tu favorises grandement tes chances de prendre des muscles ! Alors avant de tester une recette, n’oublie jamais cette répartition des macros.

Ajuster les portions en fonction de tes besoins

Chaque personne est unique, et tes besoins en matière de prise de masse le sont tout autant. Il est donc crucial d’ajuster les portions selon ton métabolisme, ton niveau d’activité et tes objectifs spécifiques. 

Si tu remarques que tu prends du poids trop rapidement, cela peut signifier que tes portions sont trop grandes. À l’inverse, si tu ne vois pas de progrès, tu devrais peut-être augmenter un peu les quantités. N’hésite pas à utiliser une application pour suivre tes calories et tes macros, ça peut grandement t’aider à personnaliser ton plan.

Varier les plaisirs pour ne pas se lasser et abandonner

La variété dans ton alimentation est essentielle non seulement pour couvrir tous tes besoins nutritionnels, mais aussi pour garder la motivation. Essaie de varier les sources de protéines, de glucides et de lipides pour découvrir de nouveaux goûts et textures. Par exemple, si tu manges souvent du poulet, pourquoi ne pas essayer une autre viande ou des protéines végétales ? 

De même, au lieu de la patate douce, teste parfois le quinoa ou le riz brun. Et n’oublie pas les légumes ! Ils apportent des vitamines et minéraux essentiels, en plus de fibres. Enfin, se faire plaisir est important : le fameux “cheatmeal” de temps en temps ne va pas ruiner tes efforts, tant que tu restes cohérent dans ton régime global et ton entrainement de musculation.

Nos conseils pour améliorer ton menu de prise de masse 

Hydratation et Supplémentation

L’hydratation est souvent négligée, mais c’est un élément essentiel de la prise de masse. En effet, boire suffisamment d’eau aide à optimiser les performances sportives, la digestion et l’assimilation des nutriments. C’est pour cette raison que nous te recommandons de boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. 

Faire appel aux compléments alimentaires

En ce qui concerne la supplémentation, elle peut être utile pour combler les lacunes de ton régime alimentaire. Voici une liste de compléments alimentaires qui pourraient t’aider à atteindre ton objectif : 

  • La Whey ou protéine végétale en poudre : Elles sont idéales après l’entraînement pour une récupération rapide.
  • Les BCAA : Ils peuvent aider pendant tes séances.
  • Le Gainer : Parfait si tu as vraiment du mal à prendre du poids
  • Les oméga-3 et les vitamines : Ils sont tops pour la santé générale, surtout si ton régime alimentaire est restrictif.

Éviter les erreurs courantes

Une erreur fréquente dans la prise de masse est de manger trop et trop vite. Cela peut conduire à un gain excessif de graisse plutôt qu’à une augmentation de la masse musculaire. Prends donc le temps d’évaluer ta progression et ajuste ton apport calorique en conséquence. 

Une autre erreur est de négliger la qualité des aliments. Même en prise de masse, privilégie les aliments entiers et minimisés les produits transformés. 

Enfin, ne sous-estime pas le pouvoir du sommeil. Un bon repos est crucial pour la récupération musculaire et la régulation hormonale. Assure-toi de dormir suffisamment chaque nuit pour maximiser les bénéfices de ton régime et de ton entraînement.

Conclusion

Et voilà, tu as maintenant une boîte à outils complète pour t’aider dans ta quête de prise de masse. On a couvert les bases de la nutrition, proposé des menus variés et partagé des stratégies pour personnaliser ton régime alimentaire. Sans oublier des conseils clés pour rester sur la bonne voie.

Rappelle-toi, la prise de masse est une aventure. Il y aura des jours faciles et d’autres moins. L’important est de rester constant dans tes efforts, d’écouter ton corps et de t’ajuster au besoin. La variété des aliments, l’équilibre nutritionnel, et un bon mode de vie, incluant un sommeil de qualité et une bonne hydratation, sont tes meilleurs outils à ta disposition.

Nous sommes convaincus que tu as toutes les cartes en main pour réussir. Avec détermination, patience, et les bons choix alimentaires, tu verras tes muscles se développer et ta force augmenter. Alors, lance-toi, expérimente ces repas, et fais de ta prise de masse une expérience incroyable et pleine de succès !

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