13 exemples de collations pour la prise de masse 

Tu recherches à prendre de la masse musculaire ? Que tu sois un athlète ou un simple passionné de fitness, tu sais que la nutrition est essentielle pour atteindre tes objectifs. 

Pour prendre du muscle, il est important de consommer suffisamment de calories et de protéines tout au long de la journée, y compris entre les repas. Dans cet article, nous te dévoilons nos conseils, ainsi que 13 exemples de collations de prise de masse à intégrer dans ton alimentation.

Que prendre en collation pendant une prise de masse ? 

Pour construire du muscle, tu vas devoir sélectionner des aliments caloriques et avec tous les macronutriments nécessaires à la croissance musculaire. 

Les macronutriments essentiels en musculations sont les lipides (graisses), glucides et protéines. Dis-toi que pour un adulte moyen de 70 kg, la collation idéale contiendrait entre 7 et 15 g de protéines. Cela dépendra de ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids et de ton morphotype.

Quels sont les meilleurs moments pour consommer une collation en prise de masse ? 

Tout dépendra de ton rythme de vie et de l’heure à laquelle tu t’entraines. Généralement, tu devras prendre une collation protéinée 2 à 3 h d’intervalles des repas classiques. 

Si tu veux des conseils pour aller plus loin, tu peux rajouter une collation dans les deux heures qui suivent ton entrainement. Tu profiteras alors de la fenêtre anabolique post training qui est très bénéfique à la construction des muscles. 

Nos 13 idées de collations en prise de masse

1 – Le Smoothie protéiné

Très rapide à préparer, le smoothie protéiné est l’une des collations les plus savoureuses. Pour le faire rien de plus simple, il te faut de la protéine en poudre, quelques fruits et un mixeur pour créer un mélange savoureux.

Les ingrédients

Il existe plusieurs recettes du smoothie protéiné, cela est personnalisable en fonction de tes goûts et envie. En tout cas voici notre recette préférée : 

• 1 cuillère de protéine en poudre,
• 100 g de yaourt grec,
• 100 ml de lait de coco,
• 75 g de fruits rouges,
• 1 banane,
• 1 cuillère à café de beurre d’arachide,
• 100 ml d’eau ou des glaçons (4-5),
• 1 cuillère à café de cannelle.

➡️ À lire aussi : les 6 meilleurs smoothies en prise de masse

2 – Le shaker de protéine en poudre

Grâce à son efficacité et sa simplicité d’utilisation, la protéine en poudre est certainement la collation de prise de masse la plus connue dans le fitness. Pour rappel, elle existe sous forme de whey ou végétale. 

C’est un aliment rapidement assimilable par ton corps, donc très efficace en collation. Pour un shaker optimal, tu peux la mélanger avec des BCAA (acides aminés) et de la créatine. 

Pour une meilleure assimilation par l’organisme, il est toujours intéressant de prendre son shaker avec une source de glucides. Alors, n’hésite pas à prendre un fruit à côté comme une banane ou du raisin. 

Voici les ingrédients pour un shaker parfait :

Les ingrédients

• 1 scoop de whey ou végétale 
• 5 g de créatine 
• 150 ml d’eau ou de lait
• Une banane

➡️ À lire aussi : Gainer ou whey ? Quel est le meilleur choix ?

3 – Le milk-shake protéiné

Le milk-shake protéiné est une excellente option de collation de prise de masse en saison chaude. Une nouvelle fois, tu auras besoin de très peu d’ingrédients pour le préparer, à savoir, des fruits, de la glace, du lait et de la whey.

Les ingrédients

Voici les ingrédients du milk-shake protéiné que l’on préfère, attention fraicheur garantie :

• 33 cl de lait d’amande,
• 1 boule de glace vanille,
• 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide,
• 50 g de fraises, 
• 1 cuillère à soupe de miel,
• 1 dose de whey à la vanille.

4 – Le fromage blanc

C’est un grand classique dans le milieu de la musculation, car il offre un excellent apport en protéine et est très simple à manger. Le fromage blanc est une excellente alternative, si tu ne veux pas te prendre la tête avec des recettes plus complexes. 

Pour obtenir plus de la saveur et surtout de calories, on te conseille quand même d’ajouter d’autres aliments à ton fromage blanc. Encore une fois, ça reste très modulable.

Les ingrédients

Pour avoir un max de calories et de saveurs, on te dévoile notre recette de prise de masse :

• 300 g de fromage blanc 0 %,
• 20 g de noix de cajou,
• 1 cuillère à soupe de miel,
• 30 g de myrtilles.

5 – Le skyr

Tu veux devenir un vrai viking ? Alors mange du Skyr ! Non plus sérieusement, c’est un produit laitier qui vient tout droit d’Islande et qui est excellent pour la prise de masse. Le skyr ressemble beaucoup au fromage blanc, mais en plus protéiné. Comme pour le fromage blanc, n’hésite pas à rajouter d’autres aliments pour plus de saveurs et de calories.

Les ingrédients

Pour une prise de masse réussie, on te conseille cette recette : 

• 300 g de skyr
• 1 cuillère à café de beurre d’arachide
• 1 cuillère à café de confiture de fraise 
• 50 g de flocon d’avoine 

6 – Le porridge

Le porridge est excellent en collation de prise de masse, car il est très rapide, simple à faire et très nutritif. Pour un porridge idéal, mélange des flocons d’avoine, du lait d’amande, du sucre et de la protéine en poudre ensemble. Une nouvelle fois, ce repas est très hybride alors n’hésite surtout pas à le customiser.

Les ingrédients

Pour un porridge efficace, tu peux tester notre recette : 

• 50 g de flocons d’avoine,
• Environ 120 mL de lait d’amande ou d’eau,
• 15 g de whey,
• 1 banane,
• 2 carrés de chocolat noir 85 %,
• 20 g d’amandes.

7 – Les pancakes protéinés à la banane

On entend souvent que les pratiquants de musculation ne se font jamais plaisir et bien, c’est faux ! La preuve en est avec les pancakes protéinés. En plus d’être un petit-déjeuner gourmand, c’est une collation saine et une excellente source protéinée. Ces pancakes sont également faciles à réaliser et à intégrer dans ton alimentation pour favoriser la prise de masse.

Pour préparer tes pancakes protéinés, tu auras besoin de farine, d’œufs, de lait, de whey et éventuellement de levure. Si tu préfères les crêpes aux pancakes, tu pourras supprimer la levure. Mélange tous les ingrédients dans un récipient ou dans un blender jusqu’à obtenir une pâte homogène. Pour terminer, il te suffit de cuire la pâte dans une poêle antiadhésive.

Les ingrédients

Si tu es à la recherche de performance, mais aussi de plaisir, on te partage notre recette (à consommer sur plusieurs jours) :

• 2 œufs
• 140 g de farine 
• 2 bananes mûres
• 8 g de levure chimique
• 1 scoop de Whey
• 15 g de pépites de chocolat noir à ajouter dans la pâte (si tu n’as pas froid aux yeux)

8 – Les tartines de saumon et avocats

Pour le moment, nous t’avons partagé uniquement des collations sucrées, mais varier avec du salé n’est pas une mauvaise idée, au contraire. Une excellente option pour la prise de masse sont les tartines de saumons avec de l’avocat. 

Très simple à faire, il te suffira de 2 tranches de pain complet (c’est encore meilleur grillé), d’un demi avocat écrasé et 2 tranches de saumon fumé. 

Les ingrédients

Pour un gouter appétissant, tu peux suivre cette recette (c’est aussi très bon lors du déjeuner) : 

• 2 tranches de pain complet grillées
• 1/2 avocat mûr
• 2 à 4 tranches de saumon fumé
• Quelques gouttes de jus de citron
• Des épices à tortilla

9 – Le shaker de gainer

Le gainer est également un complément alimentaire très réputé dans la musculation. Notamment chez les personnes ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids et qui ont pour objectif de prendre de la masse musculaire. En effet, étant plus calorique que la whey, son utilisation est très efficace pour la prise de poids et le gain d’énergie. 

Les ingrédients

Pour faire le plein d’énergie avec un gainer efficace :

• 1 scoop de gainer 
• 250 ml d’eau
• 1 pomme

➡️ Si tu as tendance à préparer toi-même tes collations, tu peux lire notre guide : Gainer maison : Notre top 3 recettes prise de masse

10 – Les boulettes de beurre de cacahuète protéinées

Facile et rapide à préparer, les boulettes de beurre de cacahuète fourniront à tes muscles tous les apports en macronutriments nécessaires pour ta croissance musculaire. En plus d’être une collation très savoureuse, tu pourras les transporter facilement dans un tupperware.

Les ingrédients

On te voit venir, mais ne mange pas toute la mixture en une seule fois. Avec notre recette, tu pourras manger cette collation sur plusieurs jours. Pour des boulettes savoureuses, tu peux partir sur :

• 2 scoops de protéine en poudre,
• ½ tasse de beurre de cacahuète,
• 1 tasse de flocon d’avoine,
• ¼ tasse de canneberges séchées.

11 – Les barres protéinées

La collation idéale pour prendre de la masse est la barre protéinée, qui est facilement transportable. L’un des avantages des barres protéinées est qu’on peut se les procurer toutes faites ou bien les préparer soi-même. Il en existe de toutes sortes sur le marché, à toi de faire ton choix, en tout cas les faire soi-même restera la solution la plus économique. 

En tout cas, si tu décides de t’en faire, mélange bien tous tes ingrédients ensemble et verse-le tout dans un moule spécifique. Ensuite, il te suffira de faire cuire à 180 degrés pendant 15 minutes et le tour est joué. 

Les ingrédients

Pour avoir 8 barres maison délicieuses, voici les ingrédients à suivre (mange une barre ou deux par jours, pas plus) : 

• 200 g de flocons d’avoine
• 1 dose de whey chocolat
• 3 blancs d’œufs
• 2 petites bananes
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à soupe de miel
• 100 ml de lait écrémé

12 – Thon à la mexicaine 

Le thon est une source de protéines toujours aussi excellente. Il peut devenir très utile pour atteindre tes objectifs de prise de masse. 

Pour préparer une collation adaptée à la musculation, commence par ouvrir et égoutter une boîte de thon. Ajoute ¼ de tasse de sauce salsa, ½ tasse de maïs en grains, des champignons, des poivrons et des carottes râpées. Pour stimuler ton métabolisme, ajoute du piment, de l’ail et de la poudre d’oignon (selon ta préférence). 

Les ingrédients

• Une boîte de thon (140 g)
• Une cuillère à soupe de sauce salsa
• ½ tasse de maïs en grain
• Une poignée de champignons, de poivrons rouges et de carottes râpées
• En option : Quelques morceaux d’ail et de piment

13 – Les tartines de jambon

Simple, efficace, c’est une collation parfaite si tu aimes “l’esprit sandwich”. Le jambon est riche en protéines et se trouve très facilement en commerce. Cette collation est rapide à faire, mais aussi ça transporter, un atout majeur pour ta prise de masse. 

Si tu ne manges pas de porc, tu peux remplacer ton jambon par de la dinde ou encore du poulet. Au niveau du pain, privilégie le complet qui est riche en fibres et qui possède un index glycémiques plus bas que les autres. 

Les ingrédients

Pour une recette simple, tu peux suivre et intégrer ces aliments : 

• 2 tranches de pain complet
• 2 tranches de jambons
• Un peu de beurre ou un filet d’huile d’olive

En conclusion

Que tu es une préférence pour les fruits, le fromage blanc ou les encas salés, tu peux facilement trouver plusieurs collations pour t’accompagner tout au long de la journée et t’aider à atteindre ton objectif de prise de masse.

Si tu veux prendre du muscle rapidement, il ne faut pas négliger les collations du matin, de l’après-midi ou après l’entraînement. Celles-ci doivent contenir tous les macronutriments essentiels au développement du corps, à savoir, les lipides, les glucides et les protéines. Utilise donc ces 13 recettes pour préparer des collations savoureuses qui te permettront d’optimiser ta nutrition sportive et de te développer physiquement.