Tu es à la recherche d’une solution pour atteindre ton objectif de prise de masse en consommant 3000 calories par jour ? Ne cherche plus, tu es au bon endroit ! Lorsque tu souhaites prendre de la masse, l’apport calorique quotidien doit être considérablement augmenté. C’est pour cette raison que la plupart des sportifs visent les 3000 calories par jour pendant leur cycle de prise de masse.
Mais comment atteindre cet objectif sans te priver ni négliger ta santé ? La clé est d’augmenter la part des glucides lents dans tes repas. Une nutrition de prise de masse apporte à ton corps tous les nutriments nécessaires pour construire du muscle. Cependant, de nombreux débutants ont du mal à respecter leur surplus calorique et abandonnent leur objectif initial.
C’est pourquoi nous avons rassemblé pour toi un guide complet pour que tu puisses atteindre ton objectif de 3000 calories par jour. Suis nos conseils et les kilos sur la balance ne tarderont pas à augmenter !
Pourquoi manger 3000 calories par jour en prise de masse ?
Sommaire
Si tu cherches à prendre de la masse musculaire, tu dois consommer plus de calories que ce que ton corps brûle quotidiennement, donc créer un surplus calorique d’environ 250 à 500 calories. La maintenance calorique moyenne d’un homme se situe entre 2500 et 2700 kcal. Toutefois, le nombre de calories dont tu as besoin dépend de facteurs comme ton âge, ton sexe, ta taille, ton poids actuel et ton niveau d’activité physique.
Manger 3000 calories par jour peut être approprié pour certains pratiquants qui souhaitent faire une prise de masse. Pour d’autres, cela peut être trop élevé ou trop faible, en fonction de leurs besoins individuels et de leur métabolisme de base.
Avant de déterminer ton objectif de calories à atteindre par jour pour réussir ta prise de masse, assure-toi de calculer ton apport calorique idéal.
Menu #1 – Le petit déjeuner
Certains le considèrent comme le repas le plus important de la journée et en prise de masse, c’est plutôt vrai ! Voici un petit-déjeuner que tu peux suivre :
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 tranches de pain complet ou 80 g de flocons d’avoine
- 1 scoop de protéine en poudre (whey ou végétale)
- 1 tasse de lait d’amande
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 1 | 105 | 1.3 g | 0.4 g | 27 g |
| Beurre de cacahuète | 2 cuillères à soupe | 190 | 7 g | 16 g | 6 g |
| Pain complet | 2 tranches | 220 | 8 g | 2 g | 44 g |
| Protéine en poudre | 1 scoop | 120 | 24 g | 1 g | 3 g |
| Lait d’amande | 1 tasse | 40 | 1 g | 3 g | 2 g |
| Total | 675 | 41.3 g | 22.4 g | 82 g |
Menu #2 – La collation du matin
Elle joue un rôle clé pour maintenir ton apport en protéines et augmenter tes calories tout au long de ta journée. Sans elle, tu auras du mal à développer ton volume musculaire.
- 1 pomme
- 1 poignée de noix de cajou
- 1 scoop de protéine en poudre (whey ou végétale)
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Pomme | 1 | 95 | 0.5 g | 0.3 g | 25 g |
| Noix de cajou | 1 poignée | 157 | 5 g | 12 g | 9 g |
| Protéine en poudre | 1 scoop | 120 | 24 g | 1 g | 3 g |
| Total | 372 | 29.5 g | 13.3 g | 37 g |
➡️ À lire aussi : Top 6 recettes de shakers pour réussir sa prise de masse.
Menu #3 – Le déjeuner
C’est le moment idéal pour augmenter tes calories et faire le plein d’énergie. Voici un déjeuner que tu peux faire :
- 150 grammes de poulet grillé
- 110 grammes de riz basmati
- 1 tasse de légumes vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Poulet grillé | 150 g | 297 | 54 g | 6 g | 0 g |
| Riz basmati | 110 g | 379 | 7 g | 1 g | 84 g |
| Légumes vapeur | 1 tasse | 44 | 2 g | 0 g | 10 g |
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe | 120 | 0 g | 14 g | 0 g |
| Total | 840 | 63 g | 21 g | 94 g |
Menu #4 – La collation de l’après-midi
Comme pour celle du matin, la collation de l’après-midi est essentielle pour maintenir ton apport protéiné tout au long de la journée. En respectant tes deux collations de la journée, tu augmentes tes chances de réussite.
- 1 pomme
- 1 poignée de noix de cajou
- 1 scoop de protéine en poudre (whey ou végétale)
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Pomme | 1 | 95 | 0.5 g | 0.3 g | 25 g |
| Noix de cajou | 1 poignée | 157 | 5 g | 12 g | 9 g |
| Protéine en poudre | 1 scoop | 120 | 24 g | 1 g | 3 g |
| Total | 372 | 29.5 g | 13.3 g | 37 g |
💪 Astuce de coach : Pour plus de calories tu peux remplacer ta whey par un gainer qui est fait pour les objectifs de développement physique !
Menu #5 – Le dîner
C’est le moment parfait pour savourer et kiffer après une bonne séance de musculation (si tu t’entraines en début de soirée). Si tu veux atteindre ton objectif de 3000 kcal par jour, tu ne dois pas passer à côté. Voilà ce qu’on te propose :
- 150 grammes de steak de bœuf grillé
- 150 grammes de patates douces
- 100 grammes de brocolis cuits à la vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Steak de bœuf grillé | 150 g | 280 | 38 g | 13 g | 0 g |
| Patates douces | 150 g | 90 | 2 g | 0 g | 21 g |
| Brocolis cuits à la vapeur | 100 g | 55 | 5 g | 1 g | 11 g |
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe | 120 | 0 g | 14 g | 0 g |
| Total | 545 | 45 g | 28 g | 32 g |
Menu #6 – La collation du soir
Elle est très importante pour t’aider à maintenir une diffusion des protéines dans tes muscles tout au long de la nuit.
- 150 grammes de Fromage blanc 0%
- 20 amandes
- 1 tasse de Myrtilles
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Fromage blanc 0% | 150 g | 70 | 12 g | 4 g | 0,5 g |
| Amandes | 20 | 140 | 5 g | 5 g | 11 g |
| Myrtilles | 1 tasse | 80 | 1 g | 21 g | 0,5 g |
| Total | – | 290 | 18 g | 30 g | 12 g |
Nos conseils pour manger 3000 calories par jour
Répartir les calories tout au long de la journée
Si tu suis un régime de prise de poids, il est bon de répartir tes calories tout au long de la journée. Cela signifie que tu n’auras pas à faire le plein de calories à un seul repas. L’objectif pour toi sera de manger au moins trois repas et deux collations au cours de la journée avec ce type de régime.
Équilibrer ses macronutriments
Ici, on fait de la musculation et on est là pour construire du muscle ! Une règle importante dans ce sport est la répartition des macronutriments. Et oui cher ami, Il ne te suffit pas de manger 3000 calories par jour pour prendre du muscle et du poids.
La musculation est plus complexe que ça, mais ne t’inquiètes pas, ce n’est pas si compliqué. Essaye simplement de structurer chaque journée en respectant le ratio de macronutriments suivant :
- 50 % de glucides,
- 40 % de protéines,
- 10 % de lipides.
C’est la répartition classique pour un débutant qui veut faire une prise de masse. Ce ratio varie en fonction des personnes et de leur niveau dans ce sport.
Inclure des fruits et des légumes
Beaucoup trop de pratiquant négligent les bienfaits des fruits et légumes, mais ça ne sera pas ton cas ! Pas vrai ? Veille donc à manger beaucoup de fruits et de légumes.
Ces aliments te permettront d’ajouter quelques calories à ta journée (même si ça reste léger), mais ils sont surtout riches en vitamines et minéraux importants. Alors n’hésite pas à les incorporer à ton régime.
Suivre un programme d’entrainement
Ça parait logique, mais si tu consommes 3000 calories par jour sans suivre un programme d’entrainement, tu risques d’être vite déçu. Si tu es ici, c’est pour te bâtir un corps dont tu es fier et manger en quantité ne suffira pas ! Alors mange correctement, pousse fort à la salle et tout devrait bien se passer !
Que manger pour atteindre 3000 calories par jour ?
Tu n’es pas obligé de suivre la journée type que nous venons de te proposer pour atteindre ces 3000 calories par jour. D’ailleurs, nous te conseillons de varier les menus et les aliments afin que tu ne te lasses pas au bout de 6 mois. Pour manger 3000 calories par jour, tu peux intégrer ces grandes familles d’aliments à tes repas :
- Les fruits secs : les dattes, les figues, les abricots et les raisins secs, etc. 100 g représentent environ 300 kcal.
- Les noix et les graines : noix de cajou, noisettes, noix du brésil, etc. Avec 100 g tu auras l’équivalent d’environ 550 kcal.
- Les produits laitiers : le lait entier, le fromage, fromage blanc, le skyr, etc. Avec 100 g ou 100 ml, tu peux atteindre les 150 kcal.
- Les viandes et les poissons : dinde, saumon, cabillaud, etc. Pour 100g, certains d’entre eux peuvent aller jusqu’à 130 kcal.
- Les céréales et les légumineuses : haricot blanc, pois chiche, boulgour, flocons d’avoine, etc. Pour 100 g, tu auras l’équivalent de 340 kcal.
- Les huiles : huile d’olive, huile, lin, etc. Une cuillère à soupe d’une de ces huiles contient environ 120 kcal.
➡️ Découvre aussi : Notre top 3 recettes Gainer maison en prise de masse.
En résumé : Comment atteindre les 3000 calories par jour ?
Pour consommer 3000 calories quotidiennement, il n’y pas de secret, tu vas devoir t’impliquer et sélectionner les aliments adéquats. Mais avant de te lancer tête baissée dans cet objectif, tu dois savoir comment calculer ton apport calorique de prise de masse. Il serait dommage de consommer 3000 kcal par jour, alors que tu en brûles autant ! N’oublie pas que pour prendre du poids et faire grossir tes muscles, il faut créer un surplus calorique !
Pour atteindre cet objectif de consommer 3000 calories, ton atout principal sera les glucides à absorption lente, qu’il est important d’inclure dans tous tes repas (hors collations). Sans oublier les légumes qui sont une source importante de calories saines, alors n’hésite pas à les incorporer dans tes repas du midi et du soir. Pour finir, n’oublie pas l’importance des collations pour créer ce fameux surplus calorique et garder un niveau élevé de protéines tout au long de la journée.
Alors ? Ces 3000 calories quotidiennes te font peur ? Si ce n’est pas le cas, lance-toi dans ta prise de masse !
