Alimentation pour la prise de masse : Comment prendre des muscles ?
Ici, tu trouveras tous nos conseils et astuces, mais aussi nos comparatifs sur les compléments alimentaires pour réussir ton objectif de prise de masse musculaire !
Les suppléments pour l'alimentation de prise de masse
Nos compléments pour l'alimentation de prise de masse
ALIMENTATION PRISE DE MASSE : NOS DERNIERS TESTS & AVIS
C’est quoi l’alimentation en prise de masse ?
Si tu es ici, c’est que ton objectif est de prendre des kilos par le biais de la musculation, mais problème… Tu as du mal à grossir, car ton métabolisme de base est celui d’un ectomorphe !
D’ailleurs, il est fort probable que tu aies déjà essayé le fitness, mais à ta grande stupeur, tu n’as pas eu de résultats, ou très peu ! Pas de panique, pour des résultats optimaux en prise de masse, tu devras te focaliser sur 3 piliers :
- Des entraînements réguliers ;
- Une alimentation riche et variée ;
- Une récupération importante.
Ici, nous te parlerons uniquement de l’alimentation en musculation et mettre l’accent sur un seul objectif, celui d’une prise de masse ! En tout cas, si tu souhaites progresser et atteindre cet objectif de prise de poids, tu vas devoir te nourrir correctement !
3 étapes pour comprendre l'alimentation de la prise de masse
Avant de commencer cette partie, nous préférons t’avertir !
Pour faire une bonne diète de prise de masse, n’envisage pas de te bourrer de sucreries ou d’aliments de mauvaise qualité. Avec cette stratégie de Bulking, tu prendras du poids, mais surtout du gras !
En tout cas, nous ne te conseillerons jamais ce type de stratégie, car nous sommes convaincus qu’une prise de muscle doit se faire sainement. Finalement, on fait du sport pour des objectifs esthétiques, mais aussi pour préserver notre santé !
Pour que tu puisses bien débuter, nous t’avons préparé une liste de 3 étapes sur lesquelles tu peux te baser pour préparer ta prise de masse.
1- Connaître sa maintenance calorique
Si tu veux grossir et développer ton physique, la première étape sera de connaître ta maintenance calorique.
Pour connaitre ta maintenance, tu peux passer par un calculateur de calorie fiable, celui-ci te donnera une estimation assez précise des calories que tu peux consommer par jour sans prendre un gramme.
Une fois que tu auras ton résultat, nous te conseillons de tester sur une semaine ta maintenance calorique donnée par le calculateur.
Pour réaliser correctement ton test, tu peux t’aider de l’application MyFitnessPal qui te permettra d’entrer tes calories à chaque repas.
Par exemple, si ta maintenance est de 2500 kcal, mange l’équivalent en aliment et tu verras à la fin de ta semaine de test, si tu as ou non pris du poids.
Après ta phase de test, 3 hypothèses sont possibles :
- Tu as pris du poids : Descends légèrement tes calories et test à nouveau ;
- Tu as maigri : Monte légèrement tes calories et test à nouveau ;
- Rien n’a changé : C’est parfait, tu as ta maintenance calorique.
Prends le temps de bien respecter ces étapes avant de te lancer à corps perdu dans une prise de masse. L’idée est que tu puisses partir sur de bonnes bases et ne pas être frustré de ton parcours de go muscu.
2- Respecter les bases de l’alimentation pour se muscler
Que tu pratiques le fitness en salle ou à la maison, tu vas lors de tes entraînements détruire des fibres musculaires (hypertrophie). C’est ce qu’on appelle dans le jargon “casser des fibres musculaires”.
Pour reconstruire et multiplier efficacement ces fibres musculaires, tu vas devoir te nourrir en apportant la quantité de protéines nécessaire à tes muscles. Sans oublier les autres macronutriments. L’objectif ici est de trouver une bonne balance entre :
- Les Protéines.
- Les Glucides.
- Les Lipides (graisses).
De notre côté, nous conseillons à un débutant qui n’a pas d’objectif de prise de muscle, de commencer avec 10 % de lipides, 40 % de protéines et 50 % de glucides, de sa maintenance calorique. Pour les plus expérimentés ou pour une prise de masse, les protéines peuvent être augmentées au fil de la pratique sportive. Nous allons voir comment dans l’étape suivante !
3 - Savoir augmenter ses calories intelligemment
Tu sais maintenant comment calculer ta maintenance calorie et comment se fait la répartition des macronutriments ! Tu vas pouvoir désormais passer à l’étape suivante, savoir augmenter ses calories pour optimiser ton développement musculaire !
Pour bien démarrer, tu vas te fixer un objectif de total calorique à atteindre chaque jour qui est supérieur à ta maintenance. Ici, nous te conseillons le premier mois de monter de 10 % tes apports caloriques par rapport à ta maintenance de base.
Exemple : Si ma maintenance est de 2500, je dois consommer 2750 kcal par jour pendant 1 mois, soit 250 kcal en plus.
Dès ce premier mois terminé, tu pourras ajouter 10 % de calories supplémentaires de ta maintenance.
En ce qui concerne les macronutriments, tu peux prendre 10 % de lipides, 40 % de protéines et 50 % de glucides de ton total calorique et non de ta maintenance. Tu as un objectif de prise de masse, il est donc essentiel de te baser sur ton total calorique pour te développer.
Nous le verrons plus bas, mais respecter la répartition des macronutriments est essentiel pour ton développement corporel et tes performances sportives.
L’idée ici est d’y aller étape par étape et ne pas prendre trop de gras rapidement. Il vaut mieux une prise de masse plus lente, mais propre que trop rapide, mais sale (avec beaucoup de gras). L‘idéal pour toi serait de prendre entre 0,5 kg et 2 kg par mois, si tu dépasses cette fourchette, dis-toi que tu prends certainement plus de gras que de muscle. Il faudra alors ajuster ton programme d’alimentation et sûrement ton total calorique.
Les principaux macronutriments dans l’alimentation de prise de masse
On compte trois grandes familles de macronutriments, à savoir, les protéines, les glucides et les graisses. Ces macronutriments sont présents dans les aliments que tu manges au quotidien et te permettent d’apporter de l’énergie à ton corps. Nous allons t’indiquer le rôle de chacune des grandes familles de macronutriments dans ta pratique en musculation.
Les protéines
Élément clé dans le fitness, les protéines ont un rôle structural et aident les tissus musculaires à se reconstruire après les entraînements. L’apport en protéine est essentiel si tu souhaites te développer musculairement. Généralement, on retrouve les protéines dans les produits animaliers comme les œufs, la viande, le poisson, les laitiers, etc.
Comme la nature est bien faite, les protéines se trouvent également dans les légumineuses (ex : haricots blancs), le soja, les noix, les graines et légèrement dans les céréales. De quoi, faire plaisir à nos amis végans !
Glucides
Indispensables dans une alimentation de prise de masse, les glucides jouent un rôle de carburant pour le bon fonctionnement de ton corps. C’est en partie grâce aux glucides que tu trouves de l’énergie pour t’entrainer ou dans la vie de tous les jours.
Les glucides sont classés dans trois classes d’indices glycémiques (IG) (bas, moyens et élevés) car en fonction des aliments, il y aura une absorption différente des sucres apportés par les glucides. En musculation et lors de tes repas, nous te conseillons de privilégier les aliments à IG bas ou moyen. Les aliments à IG élevé ont une utilité lors des efforts intenses donc avant une séance de sport.
Les glucides sont présents dans les produits sucrés (ex : miel), les fruits, les féculents, le pain ou encore les légumineuses.
Lipides
Les graisses ont une importance capitale pour le fonctionnement de ton corps et dans ta pratique en musculation. Les lipides ont un rôle structural, mais aussi énergétique, car elles permettent à ton corps de stocker de l’énergie. Constituées d’acides gras, deux grandes classes sont présentes comme les acides gras insaturés et les acides gras saturés. En musculation, il est préconisé de manger plus d’acides gras insaturés puisqu’ils sont considérés comme du bon cholestérol.
Les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse
Avec l’alimentation de tous les jours, constituée d’aliments solides, il est difficile de trouver l’ensemble des macronutriments nécessaires pour évoluer. Problématiques, ces micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps et à notre progression en musculation.
Pour répondre à ce problème, des fabricants, des marques, ont créé une panoplie de compléments alimentaires que nous allons te présenter ! Il existe énormément de compléments sur le marché, pour des tout types d’objectifs ! Ici, nous nous concentrerons uniquement sur ceux qui auront un réel intérêt pour une prise de masse.
Avant d’aller plus loin dans l’analyse, nous précisons une nouvelle fois que les compléments ne remplaceront jamais les aliments solides. Comme son nom l’indique, un supplément alimentaire permet à son consommateur de compléter son alimentation de base. Pour bénéficier des avantages d’un supplément alimentaire, ton alimentation doit être saine et variée.
Whey protéine
Issue de la protéine de lactosérum (ou protéine de petit lait), la whey est certainement le complément en poudre le plus populaire dans le monde de la musculation. Avec un dosage élevé en protéine, ce supplément te permettra de développer ton physique, le tout en apportant l’ensemble des acides aminés nécessaires à leur développement. Son assimilation rapide par le corps fait d’elle un élément incontournable à un objectif de développement musculaire. En général, un pratiquant est amené à prendre deux portions par jour, lors de ses collations.
Caséine
Comme pour la whey, la caséine est une poudre créée à partir du lait, mais qui est différente de son homologue. Plus épaisse, plus longue à digérer, la caséine est réputée pour son assimilation lente par le corps (entre 3 h et 6 h). C’est cette différence qui fait de la caséine un complément unique, idéal pour éviter le catabolisme musculaire, lors des longues périodes sans apports protéinés. L’alliance avec la whey est très connue dans le monde du body où les pratiquants vont prendre de la caséine avant d’aller de coucher. L’idée ici est d’avoir un apport en protéine tout au long de son sommeil.
Gainer
Fabriqué sous forme de poudre, le gainer est riche en protéine, mais aussi en glucides, c’est ce qui fait sa singularité. Son dosage élevé en glucide apporte beaucoup de calories en une seule prise et permet donc à son consommateur de prendre du poids rapidement. Le gainer est le meilleur allié des ectomorphes qui rencontrent des difficultés à grossir avec une alimentation classique. Il est également réputé pour les pratiquants de musculation qui souhaitent faire une prise de masse rapide et importante. En fonction de son ratio glucides/protéines, tu trouveras ce supplément sous plusieurs versions. Globalement, un pratiquant va prendre deux portions de gainer (sous forme de collation) par jour et idéalement une après l’entraînement.
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Protéines végétales
Les protéines végétales sont comparables aux bienfaits de la whey, sauf qu’elles sont conçues avec des produits 100 % végans. Généralement, une protéine végétale est fabriquée avec les protéines de riz, de pois chiche et de soja. C’est cette formule tri-source qui apporte un dosage élevé en protéine. La grande différence avec les protéines animales se trouve au niveau des acides aminés essentiels où les produits végétaux sont déficitaires. Si tu souhaites boire ce type de protéine, nous te conseillons de te compléter aussi en acide aminé. En tout cas, ces produits sont une réelle opportunité pour les pratiquants de musculation végans qui ont des objectifs de prise de masse. Comme pour les autres protéines en poudre, tu peux prendre deux portions par jour.
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Créatine
Présente naturellement dans tes fibres musculaires et ton cerveau, la créatine est synthétisée par tes reins, ton pancréas et ton foie. Ce procédé biologique se fait à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Si elle figure parmi les suppléments, c’est que la créatine peut aussi être apportée par la nutrition, notamment avec la viande ou des suppléments alimentaires. En supplément, la créatine existe sous la forme de poudre ou de gélule. L’intérêt d’en prendre vient du fait que ton corps va la transformer et stocker sous la forme de créatine phosphate pour te permettre d’avoir plus d’énergie lors d’effort à haute intensité. Un produit idéal pour augmenter sa force lors des répétitions des mouvements en musculation. Les consommateurs vont prendre 3 g à 5 g de créatine par jour, divisée en une ou plusieurs prises.
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Pré-workout
Utilisé pour augmenter les performances en musculation, le pré-workout est généralement conçu avec de la caféine et de nombreux glucides. Cette formule apporte un effet stimulant et permet au pratiquant d’être plus endurant lors de ses séances. Pour les plus intolérants, il existe des formats sans caféine, mais tout aussi efficaces. Ce supplément est à prendre sous forme de poudre, de liquide ou de gélules. Il a toute sa place dans les compléments de prise de masse, car il te permettra de t’entraîner plus efficacement et plus intensément. Pour des effets optimaux, tu peux prendre du pré-workout 30 min avant ta séance de sport.
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BCAA
Les BCAA font partie des suppléments alimentaires les plus consommés dans le monde de la musculation. Ils sont constitués des leucines, de l’isoleucine et des valines. Trois acides aminés qui vont permettre à tes fibres musculaires de mieux absorber les nutriments apportés à tes muscles. C’est par cette absorption améliorée que les BCAA forment une alliance idéale avec la whey. En musculation, les BCAA vont fortement optimiser la prise de masse musculaire et vont donner de l’énergie au pratiquant pendant les entraînements. Pour maximiser les gains, il est conseillé de prendre des BCAA avant ou durant l’entraînement.
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FAQ
Quels aliments manger pour la prise de masse ?
Si tu veux faire une bonne prise de masse, il n’existe pas de régime magique, car cela est propre à chacun. Sur ce site, nous aidons les hommes ectomorphe à grossir, mais surtout à réussir leur objectif de développement musculaire. Pour cette typologie de pratiquant, il est essentiel de s’alimenter avec des aliments caloriques et en respectant les macronutriments nécessaires.
Pour t’aider au mieux, nous t’avons préparé une liste de 10 aliments qui favoriseront la croissance de tes muscles :
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- Les œufs : Incontournable dans la musculation, les œufs ont un double apport important en macronutriments, le blanc d’œufs pour les protéines et le jaune pour les graisses.
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- Le poulet / La dinde : Parfois pour la prise de masse, c’est une source de protéines idéale (27 g pour 100 g) et est considérée comme une viande à faible matière grasse.
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- La viande rouge : L’une des meilleures sources de protéines (21 g pour 100 g) mais attention aux matières grasses qui sont plus importantes que dans le poulet.
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- Le fromage blanc allégé : Une très bonne alternative aux œufs pour ton petit déjeuner. C’est une source de protéine de qualité (10 g pour 100 g) avec peu de matières grasses.
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- Le saumon : Un produit de haute qualité qui te donnera un apport en protéine et en lipide, mais aussi en Oméga 3. Nous te conseillons des produits biologiques, car l’élevage de Saumon reste controversé.
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- Tofu : Source de protéine végétale parfaite pour les végans, le Tofu est utile en prise de masse puisqu’il te permettra de remplacer les produits animaliers.
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- Riz complet / Pâtes complètes : Si tu cherches un apport en glucides élevés et des calories faciles, ce type de féculent est parfait pour une prise de masse.
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- Les flocons d’avoine : Ils ne sont pas aimés de tous pour leur manque de saveur, en tout cas, ils sont essentiels pour une bonne prise de masse. C’est une source de glucides de qualité et qui te permettra d’avoir beaucoup d’énergie.
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- Oléagineux / Noix : Amandes, noix de cajou, noisettes, tous ses fruits à coque sont super pour un apport en lipide de haute qualité. À consommer sans sel et avec modération, car très gras.
- L’eau : C’est le facteur le plus important de cette liste ! L’eau est primordiale pour le bon fonctionnement de tes muscles et de ton organisme ! Comme dirait Jean-Claude Van Damme “J’adore l’eau, dans 20-30 ans, il y en aura plus”.
Combien de gramme de protéine par jour pour une prise de masse ?
Encore une fois, cela dépendra de chacun et surtout de ton corps qui est unique. Pour une prise de masse, les spécialistes conseillent de prendre entre 1,5 g et 2 g de protéines par kilos de poids de corps.
→ Exemple avec un homme de 75 kg : 75 × 1,5 = 112,5 g de protéines à consommer par jour.
Quels aliments éviter pour une prise de masse ?
Parfois le plus difficile, c’est de ne pas succomber à la tentation… Attention, tu as quand même le droit de te faire plaisir de temps à autre (cheatmeal oblige). En tout cas, le reste de la semaine, il est important de rester discipliné sur son programme alimentaire.
Pour te soutenir, nous te présentons une liste des produits à bannir de ton alimentation :
- Les sodas : Remplis de sucre rapide, boire des sodas tous les jours est le meilleur moyen pour prendre du gras et détruire sa santé.
- Le Nutella : Présent dans la plupart des foyers, cet aliment est catastrophique pour un régime sportif et, de manière générale, pour la santé.
- Les aliments frits : Le mauvais gras, c’est délicieux, mais c’est surtout très mauvais pour l’accomplissement de tes objectifs sportifs. Fais-toi plaisir de temps en temps au restaurant, mais reste loin d’eux la plupart du temps.
- L’alcool : Faire la fête, c’est cool, mais si tu peux éviter de boire régulièrement, c’est mieux. L’alcool est très calorique et fait prendre beaucoup de gras. En plus, tu rencontreras des difficultés à t’entrainer après une bonne cuite. Il ne faut pas se priver de tout donc tu peux en boire occasionnellement, mais reste vigilant.
- Le sel : Le sodium est important pour le fonctionnement de ton organisme, mais la plupart des gens le consomment à haute fréquence. Si tu ajoutes du sel dans ton alimentation, essaie de diminuer au fur et à mesure les quantités. Trop de sodium est néfaste pour la santé et est facteur d’hypertension artérielle.
