Tu entends souvent parler de la créatine, ce complément alimentaire star dans le milieu de la musculation et de la nutrition sportive. Mais te poses-tu la question : quels sont réellement ses effets ? Et surtout, est-ce adapté à ton entraînement ? Accroche-toi, on va passer au laser les effets positifs et négatifs de ce complément alimentaire.
Qu’est-ce que la créatine ?
Sommaire
La créatine est une molécule présente naturellement dans ton corps, essentiellement dans les muscles. De plus, elle est synthétisée à partir de trois acides aminés, à savoir :
- la méthionine,
- l’arginine,
- la glycine.
Bien que tu l’obtiennes en partie par l’alimentation, notamment via les viandes et les poissons. Elle existe également en complément sous les formats de comprimés ou poudre à diluer. La plus connue d’entre elle et qui est le plus utilisée dans fitness est la créatine monohydrate.
Pourquoi utiliser la créatine ?
Alors, tu te demandes sûrement pourquoi tant de pratiquant de musculation se tournent vers un produit comme la créatine monohydrate ? C’est simple : la recherche a démontré que la prise de créatine monohydrate peut augmenter significativement la performance musculaire, la force et la masse musculaire (1). Mais comment exactement ? C’est ce qu’on va voir ensemble.
Quels sont les effets positifs de la créatine ?
Sur la croissance musculaire
La créatine est l’un des produits les plus étudiés en matière de prise de masse musculaire. Sa popularité n’est pas due au hasard : elle est soutenue par des recherches scientifiques solides qui démontrent son efficacité pour stimuler la croissance musculaire. Mais comment précisément ?
- Amélioration synthèse protéique : La créatine favorise la synthèse des protéines, processus par lequel ton corps utilise les protéines alimentaires pour construire de nouvelles fibres musculaires. En d’autres termes, elle maximise l’utilisation des protéines que tu consommes, transformant plus efficacement ces protéines en muscles.
- Augmentation du volume cellulaire : La créatine favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires. Cela conduit à une expansion des cellules, ce qui peut stimuler la croissance en augmentant le stress mécanique sur les fibres musculaires. Cette augmentation du volume des cellules peut aussi donner à ton muscle une apparence « pleine » ou « gonflée », un effet souvent recherché par les bodybuildeurs.
- Augmentation des réserves d’énergie : La créatine joue un rôle essentiel dans la production d’ATP, la principale source d’énergie de ton corps pour des exercices intenses et de courte durée. Avec plus d’ATP à disposition, tu peux te pousser plus dur pendant tes entraînements de musculation, ce qui conduit à des micro-lésions musculaires. Ces micro-lésions, lorsqu’elles sont réparées, conduisent à une croissance musculaire accrue.
- Diminution du cortisol : Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », peut avoir un effet catabolique (dégradant) sur les muscles. Certaines études ont démontré que la créatine peut aider à réduire la production de cortisol après l’exercice (2). Ceci donne un environnement plus anabolique (constructeur) pour la croissance musculaire.
Sur la force et les performances physiques
La créatine, au-delà de ses effets sur la croissance musculaire, est aussi reconnue pour sa capacité à améliorer la force et les performances physiques. Surtout lors d’activités anaérobies de haute intensité. Tu veux savoir pourquoi et comment ? Voyons cela ensemble.
- Énergie et ATP : Les cellules musculaires utilisent une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) comme principale source d’énergie. Lors d’un effort intense et bref, l’ATP est décomposé rapidement pour fournir cette énergie. Or, la réserve d’ATP est limitée. La créatine, stockée sous forme de phosphate de créatine dans les muscles, vient au secours en fournissant un phosphate pour reconstituer l’ATP utilisé. Résultat ? Tu as une meilleure endurance pour des exercices courts et intenses, comme les sprints ou les séries de levées lourdes.
- Volume d’entraînement plus important : Grâce à une plus grande disponibilité de l’ATP, tu es en mesure d’augmenter le volume d’entraînement. C’est-à-dire plus de répétitions, plus de séries, ou une aptitude à soulever des poids plus lourds. Cet avantage te permet de pousser ton muscle plus loin à chaque séance de musculation. Ce qui te permet des gains de force plus rapides.
- Récupération améliorée : Un autre effet noté par de nombreux athlètes, c’est la capacité de la créatine à réduire la fatigue musculaire intra-entraînement. Autrement dit, tu ressens moins la brûlure qui te fait habituellement arrêter une série. Ceci, combiné à une récupération post-entraînement plus rapide. Tu reviendras alors, plus fort à chaque séance de muscu.
Sur le cerveau
Peut-être ne t’y attendais-tu pas, mais la créatine n’est pas uniquement bénéfique pour tes muscles. En effet, ce supplément joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement de ton cerveau.
Tout d’abord, il faut comprendre que ton cerveau a des besoins énergétiques considérables. Bien qu’il ne représente que 2 % de ton poids corporel, il consomme environ 20 % de l’énergie totale. Or, la créatine, en tant que réservoir d’énergie, n’est pas seulement présente dans les muscles ; elle est aussi présente dans le cerveau.
- Protection neuronale : Des études ont montré que la créatine peut avoir un effet neuroprotecteur (3). Elle aiderait les neurones à survivre face à des agressions extérieures comme les traumatismes ou certaines neurotoxines. Par ailleurs, des recherches préliminaires suggèrent qu’une supplémentation en créatine pourrait être bénéfique pour des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou de Huntington.
- Fonctions cognitives : Tu as déjà ressenti cette sensation de « brouillard mental » après une nuit blanche ou lors de journées particulièrement épuisantes ? Eh bien, la créatine pourrait t’aider. Des études ont montré qu’elle peut améliorer les fonctions cognitives sous des conditions de stress, comme la privation de sommeil (4). Les participants qui avaient pris de la créatine avaient de meilleurs scores en matière de mémoire et d’intelligence fluide que ceux qui n’en avaient pas pris.
- Amélioration de l’oxygénation : La créatine pourrait favoriser une meilleure oxygénation du cerveau. Elle le fait en aidant à augmenter la capacité du sang à transporter l’oxygène, ce qui peut être bénéfique lors d’activités qui requièrent une grande concentration ou des performances cognitives importantes.
➡️ À lire aussi : Quand prendre la créatine ?
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
L’un des compléments alimentaires les plus étudiés est la créatine. Même si elle est considérée comme “safe”, certaines personnes peuvent rencontrer des effets non souhaités. Voyons cela en détail.
La rétention d’eau
L’un des effets secondaires le plus couramment rapporté est la rétention d’eau. En effet, la créatine va attirer l’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut provoquer une légère prise de poids pendant les premières semaines de supplémentation. C’est en général temporaire, mais si tu cherches à maintenir un poids spécifique pour une compétition, il est bon d’en tenir compte.
Crampes musculaires
Certaines personnes signalent des crampes musculaires lors de la prise de créatine. Bien que la relation exacte entre les crampes et la créatine soit encore floue, il est suggéré que la créatine pourrait changer l’équilibre hydrique des muscles. Ce qui conduirait à ces crampes. Veille donc à bien t’hydrater lorsque tu prends de la créatine.
Problèmes digestifs
Des doses élevées de créatine peuvent causer des troubles digestifs comme des nausées, des douleurs abdominales ou de la diarrhée. C’est pourquoi il est souvent recommandé de diviser la dose quotidienne, ou d’opter pour une phase de « charge » progressive.
Problèmes rénaux
Il y a eu des préoccupations concernant les effets de la créatine sur les reins. Cependant, la majorité des recherches montrent que la créatine à des doses recommandées n’affecte pas la fonction rénale des individus ayant une santé de fer.
Néanmoins, si tu as des antécédents de problèmes rénaux ou d’autres problèmes de santé, nous te conseillons vivement de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation en créatine.
➡️ Pour aller plus loin : La créatine un danger ? Ce qu’il faut savoir !
En résumé
La créatine est un complément formidable pour ceux qui cherchent à augmenter leurs performances et leur masse musculaire. De plus, la créatine et l’un des compléments alimentaires qui a été le plus examiné dans le monde. En effet, ses effets sont nombreux et soutenus par la science.
Toutefois, si tu as des antécédents médicaux, il est important de consulter un médecin avant de commencer toute supplémentation. En tout cas, si tu as une santé de fer, tu peux, toi aussi, bénéficier des effets positifs de la créatine. Simplement, assure-toi de l’utiliser intelligemment et en toute sécurité.
