Programme de musculation prise de masse pour débutant
Ici, tu trouveras tous nos conseils et astuces, mais aussi nos programmes pour réaliser ton objectif de prise de masse musculaire !
Tu te trouves trop mince et ton objectif en musculation est de prendre de la masse musculaire ?
Si tu es ici, c’est que tu souhaites avoir les cartes en main pour te développer physiquement. Pour mener à bien cet objectif, il te faut un programme de prise de masse à suivre avec rigueur.
Ce type de programme te donnera toutes les connaissances requises sur comment s’entraîner et comment s’alimenter. Aujourd’hui et à travers notre vécu de coachs sportifs, nous te donnons tous les secrets pour réussir ta croissance musculaire.
Les bases pour mettre en place un programme de musculation de prise de masse
Il est important de souligner qu’un programme de prise de muscle est différent de celui d’un entraînement classique ou de sèche. Telle une bonne loi de Pareto, ce type de training se compose de 80 % d’exercices de bases polyarticulaires et de 20 % d’exercices d’isolation.
En respectant cette répartition, tu vas pouvoir te focaliser sur les exos qui demandent le plus d’énergie à ton corps, ce qui favorise le développement de tes muscles.
Mais attention, un programme de prise de masse ne s’arrête pas au training !
Une grosse partie du travail se fait dans ton assiette, mais aussi sur ta récupération.
Les exercices dans un programme de musculation de prise de masse
Ne jamais sous-estimer l’échauffement
Un programme de prise de masse te demande de soulever des charges lourdes, car le but premier est de stimuler ton métabolisme pour privilégier le gain musculaire. Beaucoup de pratiquants font l’erreur de négliger l’échauffement avant de commencer leur séance.
En faisant l’impasse dessus, tu seras moins performant sur ta séance, mais tu risques surtout de te blesser !
Si tu es débutant, tu peux commencer ta séance avec deux haltères de 1 kg ou 2,5 kg sur les mouvements suivants :
- 15 curls
- 15 curls prise marteau
- 15 extensions triceps
- 15 élévations latérales
- 15 mouvements oiseau
- 15 squats à vide
Avec cet échauffement, tu vas stimuler ton métabolisme et préparer ton corps à soulever des charges plus lourdes. Nous te conseillons de terminer ton échauffement en faisant 10 à 15 répétitions sur le premier exercice de ta séance, barre à vide ou petite charge.
Exemple : Je commence par un développé couché, je vais faire 15 reps à vide pour préparer mon corps au mouvement.
Les exercices de musculation polyarticulaires
Considérés comme les mouvements de base, les mouvements polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps, pendant l’exécution du geste. Tu pourras alors travailler plusieurs muscles en même temps sur ce type de mouvement.
Les exercices polyarticulaires sont plus intenses, car c’est avec eux que tu pourras soulever des charges lourdes. Tu l’auras deviné, il n’y a pas mieux pour prendre de la croissance musculaire !
Dans cette famille d’exercices, on y trouve des grands classiques, comme le développé couché, le squat, les tractions ou encore les pompes (pour les férus de callisthénie).
Les exercices de musculation d’isolation
Contrairement aux mouvements polyarticulaires, les mouvements d’isolation vont cibler un seul groupe musculaire lors de leur exécution. Dans un programme de prise de masse, ils deviennent intéressants pour développer une zone musculaire qui est moins ciblée sur le polyarticulaire. Dans une séance classique, tu pourras faire de l’isolation sur tes bras, qui seront moins sollicités sur des mouvements polyarticulaires.
La répartition entre les exercices d’isolation et polyarticulaires
Si tu commences le fitness et que tu cherches à prendre des kilos, une répartition 80 % d’exercices polyarticulaires pour 20 % d’isolation est idéale pour un entraînement complet.
Mais faut-il commencer une séance par de l’isolation ?
Nous ne préconisons pas cette méthode, car nous partons du principe que tu auras besoin de toute ton énergie pour bien exécuter les mouvements polyarticulaires. Tu peux donc terminer tes séances avec les exos d’isolation (qui demandent moins de force) pour apporter une finition à tes entraînements.
Le cardio en prise de masse est-il nécessaire ?
Beaucoup de pratiquants te diront qu’il ne faut pas faire de cardio dans un programme de prise de masse.
Nous trouvons que c’est une aberration ! Mais pourquoi ?
Hormis l’objectif visuel, le but principal du sport est d’être en bonne santé. Le body est une activité sportive complète, mais elle ne sollicite pas assez le système cardiovasculaire.
En intégrant du cardio à tes séances, tu vas améliorer la capacité de ton cœur à supporter les efforts intenses. Tu deviendras alors plus endurant dans ton activité sportive et tu seras globalement en meilleure santé.
Attention, nous ne te demandons pas de préparer un marathon, mais courir 10 à 20 minutes, une à deux fois par semaine, est bénéfique pour ta santé.
L’intensité des entraînements dans un programme de prise de masse pour débutant
C’est bien connu, dans ce genre de training, les charges utilisées, le nombre de séries et les répétitions, ont une importance capitale. Si tu es ici, c’est que tu débutes en body et c’est pour cette raison que nous te conseillons de commencer tranquillement.
En commençant doucement, tu augmenteras tes charges, tes répétitions et tes séries, progressivement au fur et à mesure de tes séances. Nous allons maintenant te présenter en détail ces différents éléments pour que tu puisses bien assimiler leur importance.
L’influence de la surcharge progressive
Si ton objectif est d’avoir des gros muscles, tu vas devoir pousser du lourd (oui, on préfère le répéter) !
Mais avant de t’enflammer pour te blesser, tu vas y aller étape par étape et adopter le principe de la surcharge progressive !
Le principe de la surcharge progressive est de se servir de la capacité du corps à s’adapter aux conditions qu’il endure dans son environnement. Après un entraînement de musculation, ton corps va devenir une meilleure version de lui-même grâce à ce qu’on appelle la surcompensation.
Ok, mais ça veut dire quoi tout ça ?
Ton training de musculation est une sorte de stimulus qui va détruire tes fibres musculaires. Pour s’adapter, ton corps va reconstruire ses fibres “détruites” et tes muscles vont grossir, mais aussi prendre de la force. En s’adaptant, ton corps devient plus fort, il devient plus massif, magique non ?
C’est ici que la surcharge progressive prend tout son sens ! Séance après séance, tu augmenteras tes charges pour que ton corps puisse s’adapter et devenir plus fort au fur et à mesure !
Maintenant, imagine-toi sous ta barre de développé couché de 30 kg. Si tu t’entraines constamment avec cette charge, ton corps va s’adapter à celle-ci pour ensuite en faire une formalité. En restant sous 30 kg, tu ne pousses pas ton corps dans ses retranchements et tu risques de rapidement stagner.
Par contre, si tu augmentes ta charge à 32 kg, 34 kg, 36 kg, etc. Tu vas forcer ton corps à se renforcer au fur et à mesure que tu montes en charge. C’est la faculté naturelle du corps qui te permettra de rapidement prendre du volume musculaire.
Mais comment choisir ses charges ?
Pour choisir la charge idéale (et si tu veux faire les choses correctement), tu vas devoir trouver ta RM ou répétition maximale en français.
Pour la découvrir, rien de très compliqué… Il te suffit de tester des charges et d’arriver à celle que tu pourras soulever une seule fois ! Ensuite, tu dois t’entraîner à 60 ou 80 % de cette charge maximale, ce qui te permettra de faire entre 8 et 12 reps sur une série et le tour est joué !
Pour t’aider à mieux comprendre le concept, on te donne l’exemple de Robert, jeune Padawan qui fait ses gammes en développé couché.
Robert arrive sur son banc de développé couché et se rend compte que sa charge maximale est de 100 kg. Du coup, pour réaliser son exercice, Robert va s’entraîner à 60 Kg ou 80 Kg et faire entre 8 et 12 reps…
Bravo ! Tu sais maintenant comment trouver la charge idéale sur laquelle t’entrainer ! Cette technique est surtout adaptée aux exercices polyarticulaires, ne va pas la faire sur les exercices d’isolation.
Désormais, tu connais ta charge idéale, nous allons t’expliquer comment contrôler tes répétitions et séries comme un vrai chef.
Comment contrôler ses répétitions et séries ?
Pendant tes séances, les répétitions et les séries doivent être cohérentes avec ton objectif.
En musculation, il y a ceux qui souhaitent prendre de la force (les powerlifters) et ceux qui souhaitent prendre un maximum de volume (une grande majorité d’entre nous). Dans ce sport, ce ne sont pas forcément les plus forts qui sont les plus esthétiques. C’est un choix à faire, la force au détriment du visuel ou l’inverse ? Telle est la question, jeune Padawan….
Si tu es ici, c’est que tu es motivé à prendre du volume musculaire !
Pour progresser dans ce sport, nous te conseillons de faire 4 séries de 8 à 12 reps sur les exercices polyarticulaires. Pour les mouvements d’isolation, tu peux monter jusqu’à 3 séries de 15 reps, car les poids seront plus légers que sur les exercices de base.
Pour ta culture muscu, les répétitions moyennes (entre 8 et 12) favorisent le développement du volume musculaire contrairement aux courtes (1 à 5 reps) qui vont jouer sur la force.
Si tu n’as pas envie de prendre la tête dans tes premiers jours de muscu, tu peux faire 4 séries de 10 reps pour chaque exercice. Tu pourras être plus pointilleux dans tes exercices après quelques jours de pratique.
Les trois premiers mois dans ce sport sont mentalement gratifiants, car tu vas voir ton corps changer rapidement, quel que soit le nombre de répétitions et de séries dans ta séance. Bon, tu vas quand même devoir pousser un minimum, on ne te dit pas de te tourner les pouces !
Les temps de récupération entre les séries
Si tu débutes en body, tes premières charges ne vont pas être excessivement lourds !
Alors, ne te prends pas trop la tête sur les temps de récupération, en tout cas au début. Disons que tu peux te fixer 1 min 30, voire 2 min en fonction de ton ressenti, ce qui est entièrement suffisant pour récupérer et progresser à ton rythme.
Quand tu auras un niveau plus important, tes charges augmenteront naturellement. C’est à ce moment que tu devras rester vigilant sur tes temps de pause et trouver la formule qui te convient.
Dès que tu feras du lourd sur les mouvements polyarticulaires, tu pourras prendre des temps de pause plus longs (3 min entre les séries) car le but est de mettre le plus de force possible dans tes séances. C’est avec une intensité importante que ton corps se développe !Sur des mouvements d’isolation, n’hésite pas à faire 1 min à 2 min de pause en fonction de ton expérience. Ici, les charges sont plus légères alors, il ne faut pas exagérer sur la récupération !
La fréquence des entraînements dans un programme de prise de muscle
La fréquence d’entraînement est le nombre de fois où tu vas t’entraîner sur une semaine. Ce qui va déterminer la fréquence d’entraînement, sont les impératifs que tu peux rencontrer à côté de ta vie de sportif.
Peu d’entre nous peuvent se consacrer à 100 % au fitness, nous avons tous un job, des études, une famille, bref des critères à prendre en compte pour construire un plan d’entraînement.
Hormis ces contraintes personnelles et professionnelles, trois entraînements par semaine est, selon nous, le minimum pour obtenir des résultats en musculation. D’ailleurs, si tu commences, fixe-toi comme objectif de t’entrainer trois fois par semaine, tu pourras augmenter quand tu seras rodé.
Pour grossir efficacement, il faut au minimum garder un jour de pause dans ta semaine. La récupération est très importante, car elle permet de laisser du temps à tes fibres musculaires de se reconstruire.
Attention à ne pas rentrer dans un surentraînement qui nuirait à ton objectif et pourrait surtout impacter ta santé.
Combien de temps doit durer une séance dans un programme de prise de masse ?
Contrairement à ce que peuvent penser les néophytes du sport, s’entraîner pendant 2 h est peu productif !
L’entraînement idéal pour un débutant doit durer entre 45 à 60 min, pas plus !
En t’entrainant plus d’une heure, tu risques d’en demander trop à tes muscles et cela ne sera pas favorable à ta progression.
Petit conseil : si cela te parait court, tu peux rajouter un peu de cardio à la fin de ta séance ou pourquoi pas une petite session abdos de 10-15 min !
Exemples de programmes de musculation pour la prise de masse
Pour une progression optimale et un développement musculaire important, un plan est essentiel. Tous les éléments que nous avons pu te décrire ci-dessus seront présents dans un programme.
Si tu t’entraînes au hasard, cela risque de fonctionner au début de ton aventure de go muscu mais tu risques d’être rapidement déçu. Si ton objectif est de prendre du poids en tant qu’ectomorphe, tu devras suivre un plan détaillé.
On nous demande souvent des conseils sur “comment construire son propre programme”, et à ça nous répondons que trois solutions existent !
Dans un premier temps, tu peux directement t’inspirer de ce que tu vois sur internet (comme sur notre site par exemple) et te construire toi-même ton programme. Cette solution est intéressante pour apprendre de nouvelles choses sur le fitness, mais peut te freiner si tu souhaites faire une prise de masse rapide et efficiente.
La seconde façon de faire est de prendre un programme tout fait que tu trouveras sur internet (si possible par des coachs). Cette alternative est bonne si elle est proposée par des gens compétents. Néanmoins, il n’y aura aucune personnalisation dans ton programme et dieu sait que c’est important !
La dernière manière de se construire son programme (et la meilleure) est de faire appel à un professionnel. Si ce professionnel est bon, il te proposera un programme créé de toute pièce donc personnalisé en fonction de ton rythme de vie, de ta génétique et de tes contraintes.
Sans te spoiler, nous allons bientôt sortir notre formule de coaching alors reste connecté si ça t’intéresse !
Si tout ça te parait encore flou, nous allons te proposer trois exemples de programmes que tu peux suivre pour développer ta musculature. Pour leur construction, nous sommes partis sur trois fréquences d’entraînement différentes dans le but que chacun puisse s’y retrouver.
À noter : Rien n’est figé, alors si l’un des mouvements ne te convient pas, tu peux le modifier avec un autre mouvement sur lequel tu te sens plus à l’aise.
Tu dois t’en douter, mais pour rester cohérent, ce mouvement doit travailler le même groupe musculaire et avec la même intensité.
1 - Programme de musculation prise de masse débutant : 3 séances / semaine
| JOUR 1 - Séance : Pecs / Triceps / Épaules / Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries |
| Développé couché barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Développé incliné couché barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Dips | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Barre au front | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Extensions poulie haute | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Élévations latérales | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Tapis de course ou Vélo elliptique | 15 à 20 minutes à intensité modérée | ||
| JOUR 2 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 3 - Séance : Cuisses / Mollets / Abdos | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Squat à la barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Presse à cuisse | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Legs curl | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Legs extension | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Extensions à la machine assis ou debout | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Crunchs machine | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Obliques à la machine | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Gainage | 5 | 30 secondes à 1 min | 30 secondes | ||
| JOUR 4 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 5 - Séance : Dos / Biceps / Arrières épaules / Lombaires | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Tirage vertical prise écartée | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage horizontale prise serrée | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage vertical prise serrée | 3 | 10 à 15 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Bûcherons | 3 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Larry Scott machine | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Curls marteau | 3 | 10 à 15 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Oiseau | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Extensions lombaires au sol | 5 | 20 à 30 | 30 secondes | ||
| JOUR 6 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 7 |
|---|
| REPOS |
2 - Programme de musculation prise de masse débutant : 4 séances / semaine
| JOUR 1 - Séance : Pecs / Biceps / Abdos / Cardio | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Développé couché barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Développé incliné couché barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Butterfly | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Pompes diamant | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Curls barre EZ | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Curls marteau | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Crunchs | 4 | 15 à 30 | 20 secondes | ||
| Gainage | 4 | 30 secondes à 1 min | 30 secondes | ||
| JOUR 2 - Séance : Cuisses / Mollets | |||
|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries |
| Squat à la barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Presse à cuisse | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Soulevé de terre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Legs extension | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Legs curl | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Extensions à la machine assis ou debout | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| JOUR 3 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 4 - Séance : Dos / Triceps / Arrières épaules / Lombaires | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Tractions | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage nuque poulie haute | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage horizontale prise large | 4 | 8 à 12 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Tirage poitrine prise serrée | 3 | 10 à 15 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Bûcherons | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Extensions avant bras couché haltères | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Tirage poulie haute prise pronation | 3 | 10 à 15 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Butterfly inversé | 3 | 15 à 20 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Extensions lombaires au sol | 5 | 20 à 30 | 30 secondes | ||
| JOUR 5 - Rappel Pecs / Épaules / Abdos | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Développé incliné couché haltères | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Développé couché incliné presse convergente | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage poulie vis-à-vis | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Développé militaire | 4 | 8 à 12 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Tirage menton à la barre EZ | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Élévations latérales à la poulie | 3 | 15 à 20 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Crunchs | 4 | 15 à 30 | 20 secondes | ||
| Relevés de jambes | 4 | 15 à 30 | 20 secondes | ||
| Gainage | 4 | 30 secondes à 1 min | 30 secondes | ||
| JOUR 6 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 7 |
|---|
| REPOS |
3 - Programme de musculation prise de masse débutant : 5 séances / semaine
| JOUR 1 - Séance : Cuisses / Abdos | |||
|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries |
| Squat à la barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Presse à cuisse | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Fentes bulgares | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Legs extension | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Legs curl | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Crunchs poulie haute | 5 | 15 à 20 | 20 secondes |
| Sides crunchs poulie | 5 | 15 à 20 | 20 secondes |
| Gainage | 5 | 30 secondes à 1 min | 20 secondes |
| JOUR 2 : Séance : Dos / Biceps / Lombaires | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Tractions | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Rowing assis poulie basse | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Rowing buste penché | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Pull Over poulie | 3 | 15 à 20 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Curls à la barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Curls Inclinés | 4 | 15 à 20 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Extensions lombaires à la machine | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| JOUR 3 - Séance : Pecs / Triceps / Abdos | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Développé incliné couché barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Développé couché haltères | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Dips | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Pompes diamant | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Poulie vis-à-vis | 3 | 15 à 20 | 1 min à 1 min 15 | ||
| Extensions haltères derrière la tête | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Extensions corde poulie haute | 3 | 15 à 30 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Crunchs | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Relevés de jambes | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Gainage | 5 | 30 secondes à 1 min | 30 secondes | ||
| JOUR 4 - Séance : Épaules / Trapèzes / Mollets / Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries |
| Développé militaire à la barre | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Élévations latérales haltères | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Élévations frontale poulie basse | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Superset : Oiseau + Tirage corde poulie haute | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Shrugs | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Extension Smith machine | 4 | 12 à 15 | 1 min - 1 min 15 |
| Course tapis de cours ou rameur | 15 à 20 minutes à intensité modérée | ||
| JOUR 5 - Séance rappelle : Dos / Pecs / Biceps / Triceps | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération entre les séries | ||
| Tirage nuque | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage horizontale prise serrée | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Tirage poitrine prise serrée | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Développé couché haltères | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Développé incliné machine convergente | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Butterfly | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Superset : Curl barre + Barre au front | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min | ||
| Curl marteau corde poulie basse + Tirage corde poulie haute | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| JOUR 6 |
|---|
| REPOS |
| JOUR 7 |
|---|
| REPOS |
Comment bien s’alimenter en prise de masse ?
Ok, maintenant que tu connais les secrets de l’entraînement d’une bonne vieille prise de masse, il faut que tu saches… Que ça ne sera pas suffisant !
Pour développer un volume musculaire important et avoir de l’énergie pour supporter les entraînements, tu vas devoir t’alimenter en conséquence ! L’idée ici est de manger suffisamment de produits sains et non transformés afin de créer un surplus calorique pour prendre des kilos.
Les produits sélectionnés doivent comporter les macronutriments nécessaires, à savoir : les protéines, les lipides et les glucides.
Si tu veux en savoir plus sur l’alimentation de prise de masse, nous te conseillons notre article qui te donnera toutes les informations nécessaires sur le sujet.
➡️ Tu peux aussi créer un programme alimentaire gratuitement en cliquant ici !
Nos programmes repas prise de masse homme : 3 exemples de menu
Pour que tu puisses commencer sereinement ta nouvelle diète, voici trois menus pour prendre des kilos, que tu peux suivre.
Ces 3 menus sont basés sur 3 hommes ectomorphes, à savoir :
- Homme de 50 kg et 1,70 m
- Homme de 60 kg et 1,80 m
- Homme de 70 kg et 1,90 m
Menu de prise de masse n°1 : Homme ectomorphe de 50 kg et 1,70 m
| MAINTENANCE CALORIQUE : 2232 CALORIES | |||
|---|---|---|---|
| Petit déjeuner |
• 70 g - Flocons d’avoine (255 kcal) • 4 g - Œufs (280 kcal) • 5 g - Huile d’olive 5 g (42 kcal) |
||
| Collation matin | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Déjeuner |
• 100 g - Blanc de poulet (120 kcal) • 80 g - Riz Basmati (278 kcal) • 300 g - Haricot vert (90 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
||
| Collation après-midi | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Repas |
• 100 g - Steak haché 5% (120 kcal) • 70 g - Pâtes complètes (278 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
||
| TOTAL : 2812 CALORIES | |||
Menu de prise de masse n°2 : Homme ectomorphe de 60 kg et 1,80 m
| MAINTENANCE CALORIQUE : 2520 CALORIES | |||
|---|---|---|---|
| Petit déjeuner |
• 100 g - Flocons d’avoine (364 kcal) • 4 g - Œufs (280 kcal) • 5 g - Huile d’olive 5 g (42 kcal) |
||
| Collation matin | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Déjeuner |
• 130 g - Blanc de poulet (130 kcal) • 100 g - Riz Basmati (344 kcal) • 300 g - Haricot vert (90 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
||
| Collation après-midi | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Repas |
• 130 g - Steak haché 5% (164 kcal) • 100 g - Pâtes complètes (365 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
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| TOTAL : 3163 CALORIES | |||
Menu de prise de masse n°3 : Homme ectomorphe de 70 kg et 1m90
| MAINTENANCE CALORIQUE : 2809 CALORIES | |||
|---|---|---|---|
| Petit déjeuner |
• 120 g - Flocons d’avoine (437 kcal) • 4 g - Œufs (280 kcal) • 5 g - Huile d’olive 5 g (42 kcal) |
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| Collation matin | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Déjeuner |
• 150 g - Blanc de poulet (150 kcal) • 120 g - Riz Basmati (416 kcal) • 300 g - Haricot vert (90 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
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| Collation après-midi | • 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Repas |
• 150 g - Steak haché 5% (189 kcal) • 120 g - Pâtes complètes (416 kcal) • 5 g - Huile d’olive (42 kcal) • 1 Pomme (54 kcal) |
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| TOTAL : 3420 CALORIES | |||
FAQ
Pourquoi faire une prise de masse quand on est ectomorphe ?
Pour rappel, un ectomorphe est une personne qui possède un métabolisme de base rapide et qui a du mal à grossir. Généralement, les hommes ectomorphes complexent sur leur apparence mince et veulent trouver une solution pour développer leur physique.
Parce que manger en quantité ne suffit pas, le fitness et plus particulièrement la prise de masse sont des solutions très intéressantes pour y remédier.
Développer son physique n’est pas une obligation pour le commun des mortels. Cependant, cela peut aider des hommes qui se sentent trop maigres à se sentir plus épanouis et confiants dans leur corps.
Quand faire une prise de masse quand on est ectomorphe ?
Lorsqu’on complexe d’être trop maigre, le moment idéal pour commencer une prise de masse n’existe pas, car on veut changer rapidement !
C’est en partie vrai, puisque le meilleur moment pour changer n’est pas demain, mais maintenant !
Néanmoins, si tu veux te faciliter la tâche, commencer une prise de masse après l’été est plus intéressant d’un point de vue physique et mental. En saison chaude, les fortes chaleurs nous font brûler plus de calories, car la dépense énergétique de ton métabolisme sera plus importante. De plus, et c’est bien connu, en été nous stockons moins de gras et avons moins faim globalement. Tu auras alors plus de difficulté à manger en quantité des aliments calorique donc… pour prendre du poids !
Combien de temps faut-il pour prendre de la masse quand on est ectomorphe ?
Tout dépendra de ton objectif, si tu souhaites prendre 30 kg et ton voisin 10 kg, la temporalité sera différente. Généralement, nous conseillons à nos clients d’attendre environ 4 à 6 mois avant d’apercevoir de réels résultats sur leur physique.
Pour ceux qui souhaitent atteindre un niveau musculaire important, une prise de masse peut se faire sur une année et plus !
Tu sais… La prise de masse, c’est comme avec les conquêtes amoureuses, on en connaît rarement qu’une au cours de sa vie !
Non plus sérieusement, beaucoup de pratiquants vont faire une prise de masse, ensuite une sèche et recommencer le cycle à plusieurs reprises. Si faire une grosse prise de masse te fait peur (un an et plus), tu peux commencer par un programme de 4 ou 6 mois.
Au bout de cette échéance, tu auras pris du poids et si le besoin se fait ressentir, tu pourras continuer ton cycle de croissance. De toute façon, on est rarement rassasié en musculation, c’est aussi la beauté de ce sport…
