Tu souhaites faire une prise de masse, mais tu n’as pas envie de dépenser une fortune ?
Ne t’inquiète pas, il existe de nombreux aliments riches en calories et pas chers, qui peuvent t’aider à atteindre tes objectifs.
Dans cet article, nous allons te présenter 13 de ces aliments à intégrer à ta nutrition, qui te permettront de prendre des muscles sans casser ta tirelire.
Quel aliment pour prendre de la masse ?
Sommaire
Pour prendre de la masse musculaire, il existe plusieurs aliments qui peuvent t’aider. Généralement, ces aliments sont riches en protéines, glucides, lipides ou encore en vitamines et minéraux.
Tous ces nutriments vont favoriser la croissance musculaire. Tu dois savoir qu’aucun de ces aliments n’est magique. Pour une prise de masse réussie, il te faut une nutrition spécifique ainsi qu’un programme d’entraînement régulier.
➡️ Découvre aussi : Top 6 recettes de shakers pour réussir sa prise de masse.
Le top 13 des aliments pour une prise de masse pas cher
1 – Les œufs
Ce sont des aliments polyvalents qui sont riches en protéines de haute qualité, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux. Les œufs sont un excellent choix pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire.
- Calories pour 1 œuf : 91 kcal
- Protéines : 6,4 g
- Lipides : 7 g
- Glucides : 0,6 g
- Prix pour une boîte de 12 : 3,09 €
2 – Le riz basmati
C’est une excellente source de glucides avec un faible indice glycémique qui apporte beaucoup d’énergie, ce qui permet de soutenir l’effort pendant les séances d’entraînement intense. De plus, le riz basmati a une faible teneur en sel, ce qui contribue à maintenir un équilibre hydrique optimal, indispensable pour une bonne récupération musculaire.
- Calories pour 100 g : 347 kcal
- Protéines : 6,6 g
- Lipides : 0,6 g
- Glucides : 78 g
- Prix au kg : 1,99 €
3 – Les lentilles
Les lentilles sont riches en protéines, en fibres, en fer, et fournissent de l’énergie pour les entraînements de musculation. Elles sont une excellente alternative pour nos amis végans qui ont du mal à trouver un apport en protéines efficaces dans leur nutrition.
- Calories pour 100 g : 331 kcal
- Protéines : 24 g
- Lipides : 1,2 g
- Glucides : 50,4 g
- Prix au kg : 2,58 €
4 – Le poulet
Véritable rock star dans le monde du fitness, le poulet est une viande maigre qui est source de protéines et qui contribue fortement à la croissance musculaire. Contrairement à la viande rouge (comme le bœuf), il reste relativement peu coûteux et facile à trouver dans la plupart des supermarchés.
Petit tips de notre part : si tu veux économiser encore plus d’argent, n’hésite pas à acheter ton poulet entier, qui te reviendra moins cher.
- Calories pour 100 g : 100 kcal
- Protéines : 21 g
- Lipides : 1,5 g
- Glucides : 1,3 g
- Prix au kg : Blanc de poulet 9,90 € / Poulet entier label rouge 7,75 €
5 – Le thon en boîte
Également très réputé dans les salles de musculation, le thon en boîte est une excellente source de protéines qui peut venir substituer le poulet que tu consommes en grande majorité (oui, on te voit venir). La grande force du thon en boîte est qu’il peut se consommer très rapidement, car il n’a pas besoin de cuisson.
Par flemme, on s’est tous déjà enfilés du thon sans même le sortir de la conserve… Encore une fois, il reste peu coûteux et est disponible sous plusieurs arômes, en fonction si tu prends ou non avec de l’huile aromatisée.
- Calories pour 100 g : 122 kcal
- Protéines : 26 g
- Lipides : 2 g
- Glucides : 0 g
- Prix au kg : 12,82 €
6 – La protéine en poudre
C’est sans doute le complément alimentaire le plus consommé dans les salles de fitness, car elle offre un incroyable apport en protéine. En plus d’être un gain de temps énorme, ce complément alimentaire devient très économique sur le long terme, mais pourquoi ?
Une prise de masse nécessite un apport en protéine tout au long de la journée et manger du poulet (ou autre) à toutes les collations peut vite devenir onéreux. Alors que prendre son shaker de whey ou de protéine végétale fera du bien au portefeuille. Ce complément alimentaire est une véritable collation pas chère pour la prise de masse.
Il existe de nombreuses références de protéines en poudre sur le marché, alors pour l’exemple, on s’est penché sur la Gold Standard 100 % Whey d’Optimum Nutrition.
- Calories pour une scoop : 120 kcal
- Protéines : 24 g
- Lipides : 1 g
- Glucides : 3 g
- Prix pour 100 g : 3,54 €
➡️ Découvre notre comparatif des meilleures protéines en poudre pour la prise de masse.
7 – Le gainer
Autre complément alimentaire très connu dans le milieu, le gainer est très riche en calories et en protéines. Il est sans doute le meilleur complément alimentaire pour prendre du poids rapidement et l’allié préféré des ectomorphes. Étant très riche en calories, le gainer devient très intéressant dans la récupération et l’endurance musculaire.
Donc, hyper utile pour mettre de l’intensité dans les entraînements de musculation. Comme pour les protéines en poudre, le gainer est une collation rentable sur le long terme pour tous ceux qui veulent optimiser leurs performances sportives.
Pour te donner un exemple, nous sommes partis sur les valeurs nutritionnelles du Gainer de la marque Optimum nutrition (comme pour la whey), à savoir le Serious Mass.
- Calories pour une scoop : 625 kcal
- Protéines : 25 g
- Lipides : 2,2 g
- Glucides : 126 g
- Prix au kg : 13,55 €
➡️ Pour aller plus loin : Quand prendre un gainer en prise de masse ?
8 – Les bananes
C’est l’un des fruits les plus caloriques, les bananes sont riches en glucides et en potassium, ce qui peut aider à fournir de l’énergie aux entraînements. En plus de ça, elles sont super pratiques à transporter, à consommer et sont peu coûteuses.
Petit tips : si tu as besoin d’un petit coup de boost avant un entrainement, n’hésite pas à manger une banane 30 à 40 min avant ta séance.
- Calories pour 100 g : 89 kcal
- Protéines : 4,6 g
- Lipides : 0,1 g
- Glucides : 7,4 g
- Prix au kg : 1,99 €
9 – Le beurre de cacahuète
Il est riche en graisses saines et en protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour la prise de masse. Il est également peu coûteux et peut être utilisé dans une variété de recettes, comme dans les petits déjeuners ou encore les collations.
Petit tips : Tartine ça sur du bon pain complet venant de ta boulangerie et tes papilles te remercieront.
- Calories pour 100 g : 625 g
- Protéines : 29 g
- Lipides : 50 g
- Glucides : 12 g
- Prix au kg : 12,70 €
10 – Le pain complet
Le pain complet est une très bonne source de glucides qui est fabriquée à partir de farine de blé complet. Il est aussi riche en fibres et en nutriments essentiels. Le pain complet est surtout très pratique pour te concocter de nombreux repas rapides et efficaces.
- Calories pour 100 g : 230 kcal
- Protéines : 8 g
- Lipides : 1,2 g
- Glucides : 50 g
- Prix au kg : 2,10 €
11 – La patate douce
Elle est très riche en glucides à faible indice glycémique, mais aussi en vitamines, minéraux et fibres. La patate douce fournit une énergie durable pendant les entraînements et aide aussi à la récupération musculaire.
- Calories pour 100 g : 100 kcal
- Protéines : 1,2 g
- Lipides : 0,3 g
- Glucides : 23 g
- Prix au kg : 2,49 €
12 – Les flocons d’avoine
Tous les pratiquants de muscu ont mangé au moins une fois dans leur vie des flocons d’avoine et ce n’est pas pour rien. Ils sont souvent utilisés comme ingrédient pour préparer des petits déjeuners sains et nutritifs, tels que le porridge ou encore les galettes d’avoine.
Au niveau des nutriments, les flocons d’avoine sont riches en fibres, en protéines, en fer, en magnésium et en vitamines B. Mais ce n’est pas tout, c’est surtout une source de glucides lente, ce qui te donnera de l’énergie tout au long de la journée.
- Calories pour 100 g : 364 kcal
- Protéines : 11 g
- Lipides : 7 g
- Glucides : 57,9 g
- Prix au kg : 2,40 €
13 – Le fromage blanc 3 %
En musculation, le fromage blanc est consommé comme source de protéines de haute qualité pour aider à construire et à réparer les muscles après l’effort. Il est également riche en acides aminés essentiels, qui aident à nourrir tes muscles et à favoriser la récupération après les exercices de musculation.
Le fromage blanc peut être consommé avant ou après tes séances afin de maximiser les gains musculaires. Certains pratiquants aiment le consommer le soir avant d’aller se coucher, car le fromage blanc contient aussi de la caséine. Une protéine lente qui leur permet d’avoir un apport protéique tout au long de la nuit. En tout cas, cela dépendra de tes préférences et de tes besoins individuels.
- Calories pour 100 g : 70 kcal
- Protéines : 6,5 g
- Lipides : 3 g
- Glucides : 4 g
- Prix au kg : 1,89 €
Conclusion
Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour prendre des gros muscles sans faire maigrir ton portefeuille ! En ajoutant ces 13 aliments à ton alimentation, tu t’assures une source abondante de nutriments essentiels, mais aussi des calories saines pour nourrir tes muscles et favoriser leur croissance. Alors qu’attends-tu ? Essaye-les dès tes prochains repas et vois les résultats par toi-même !
