Si tu es un amateur de fitness, il y a de fortes chances que tu aies déjà entendu parler de l’exercice de musculation “Le good morning”. Cet exercice est souvent considéré comme l’un des plus difficiles à réaliser en raison de sa complexité et de sa dangerosité pour le corps. Cependant, quand il est bien exécuté, il reste très efficace pour muscler le dos, les ischios et les fessiers.
Dans cet article, nous allons te guider à travers les bases de cet exercice, en te montrant comment le réaliser correctement, les avantages qu’il peut t’apporter, les muscles qu’il cible et les erreurs courantes à éviter. Enfin, nous te donnerons également des alternatives pour personnaliser ton entraînement et obtenir des résultats optimaux.
Qu’est-ce que le good morning en musculation ?
Sommaire
Si tu souhaites intégrer le good morning à ton programme de musculation, il est important de comprendre les bases de ce mouvement. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui consiste en une flexion du buste avec une barre chargée et placée sur tes trapèzes.
Mais attention, pour préserver ta colonne vertébrale, tu dois exécuter ce mouvement avec des charges légères et en séries longues. Cela peut expliquer pourquoi cet exercice n’est pas nécessairement approprié pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire. Il est donc important de bien comprendre les avantages et les limites de cet exercice avant de l’intégrer à ton plan d’entraînement.
Comment bien faire un good morning ?
L’exécution du mouvement
Pour exécuter à la perfection ton good morning sans risque de te blesser, tu dois impérativement suivre les étapes suivantes :
- Place la barre sur l’arrière de tes épaules, tout en serrant tes omoplates pour verrouiller la position.
- Tes pieds sont à la largeur de tes épaules et tes genoux légèrement fléchis pour éviter toute déchirure des ischio-jambiers.
- Penche ton buste à 90 degrés tout en conservant la barre sur tes épaules, puis redresse-toi en position initiale.
- Tout au long de l’exercice, assure-toi de maintenir ton dos droit pour protéger ta colonne vertébrale, en privilégiant même un dos légèrement cambré plutôt qu’un dos rond.
- Ta tête doit être constamment dans le prolongement de ta colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
- Relève le poids en utilisant tes ischio-jambiers et tes fessiers plutôt que tes lombaires.
Petit conseil : Si tu t’entraines en salle de sport, n’hésite pas à demander les conseils d’un coach. Si ses conseils sont bons, tu arriveras à améliorer rapidement ta technique.
Les séries et les répétitions
Dans le fitness, tu peux varier les séries et les répétitions sur les exercices que tu vises en fonction de tes objectifs (prise de masse musculaire, sèche, force, etc.).
Pour le good morning, c’est un peu différent, car tu vas t’entraîner uniquement sur des charges légères (sécurité oblige). Par ce fait, tu vas privilégier des séries longues, généralement comprises entre 15-30 répétitions.
Au niveau du nombre de séries, cela dépendra de ton objectif et de comment tu peux intégrer le good morning à ton programme. Si tu souhaites réaliser ce mouvement en guise d’échauffement, 1 à 2 séries suffiront. Par contre, si ton objectif est de renforcer tes cuisses, tes fessiers et tes lombaires, n’hésite pas à faire 4 séries de good morning sur une séance dos ou jambes par exemple.
Petit conseil : Si tu as pour but de faire une prise de masse, on te conseille de te diriger vers un exercice comme le soulevé de terre.
Quels muscles travaille le good morning ?
Ok, on te voit venir… Tu demandes certainement à quoi ça sert de faire un good morning, si on ne prend pas de la masse avec ? Et ben figure-toi qu’il présente des avantages intéressants. Tout d’abord, il permet de muscler la région lombaire, l’arrière de tes cuisses (les ischios) et tes fessiers.
En d’autres termes, le good morning est un exercice très complémentaire et te permettra de travailler tes muscles profonds. Chose que l’on ne fait pas toujours avec les exercices “plus classiques”.
En plus de ça, les flexions de buste sont excellentes pour l’échauffement avant des exercices intenses comme le soulevé de terre ou le squat. Ce mouvement te permettra de préparer tes muscles pour les mouvements lourds alors n’hésite pas à l’intégrer dans ton programme.
Les risques et erreurs à éviter
Pour que tu puisses réaliser cet exercice sans te blesser et préserver ton corps, nous t’avons préparé une liste d’erreurs à éviter.
- Ne pas faire attention à la réalisation parfaite du mouvement : une mauvaise pratique peut causer des blessures graves, en particulier au niveau des vertèbres lombaires (bas du dos).
- Arrondir le dos : Pour éviter les blessures, tu dois garder le dos bien droit. Si nécessaire, diminue la charge ou change tout simplement d’exercice.
- Avoir les jambes tendues et les genoux verrouillés : Ne fais surtout pas ça, car tu risques de trop forcer sur tes articulations.
- Ne pas utiliser de charge légère : En t’entrainant sur du lourd, tu risques de te blesser à la colonne vertébrale donc privilégie le léger.
Quelles variantes pour le good morning ?
Comme on a pu l’évoquer précédemment, le good morning se fait traditionnellement avec une barre droite et des disques de fonte légers. Si tu comptes t’entrainer chez toi et que tu ne possèdes pas ce type de matériel, on te présente ci-dessous des alternatives pour la réalisation de l’exercice. Tu peux consulter ce site de musculation pour en savoir plus sur les différents exercices possibles.
Good morning aux haltères
Pour réaliser ce mouvement, il te suffit de te procurer une paire d’haltères du même poids et de les maintenir dans chacune de tes mains. Ensuite, tu n’as plus qu’à suivre les étapes précédentes pour la suite de l’exécution. Pour ton confort et ta sécurité, on te conseille de ne pas prendre des haltères avec des charges importantes
Good morning aux élastiques
Dans le but de renforcer ou échauffer la chaîne postérieure, en particulier le bas du dos, nous préférons choisir une bande élastique en raison de la résistance qu’elle offre. Contrairement aux poids libres, la tension est beaucoup plus élevée lors de la contraction que de l’étirement.
Cette méthode est bénéfique pour rendre l’exercice plus efficace et travailler les lombaires sans danger pour le dos. Pour ces raisons, si tu cherches simplement à renforcer tes muscles plutôt qu’à améliorer tes performances sportives, il est probablement plus intéressant de faire l’exercice avec une bande élastique.
Pour la pratique, tu as deux possibilités, soit utiliser une bande élastique seule, soit en attacher une à chaque extrémité d’une barre droite. Dans le premier cas, tu perdras en confort, mais gagneras en stabilité.
Good morning à la poulie
Il est possible de réaliser des flexions de buste à la poulie afin de varier l’exercice. La poulie permet de maintenir une tension constante tout au long du mouvement, offrant ainsi une alternative intéressante aux élastiques.
Pour effectuer l’exercice du good morning à la poulie, il te suffit de régler la poulie en position basse et d’y attacher une corde. Ensuite, place chaque extrémité de la corde sur les épaules et verrouille la position avec les mains.
