Gainer maison : Notre top 3 recettes prise de masse

Tu consommes du gainer régulièrement et tu souhaites le faire toi-même ? Ou tu t’apprêtes à en prendre pour la première fois, mais tu n’as pas confiance aux produits industriels ? Quoi que tu fasses, ce complément alimentaire peut devenir un réel atout pour atteindre tes objectifs en musculation et qui plus est, ta prise de masse. Aujourd’hui, nous allons te donner notre top 3 recettes de gainer maison, 100 % sains et optimales pour le développement musculaire.

Qu’est-ce qu’un gainer en musculation ?

Le gainer est issu de la nutrition sportive et est très réputé dans le milieu du fitness. Il a pour objectif d’aider les personnes qui ont du mal à prendre de la masse musculaire à augmenter leurs calories et leur apport en macronutriments. C’est un complément alimentaire très apprécié par les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids par le biais d’une alimentation classique. Le gainer est souvent vendu en commerce et fabriqué de façon industriel, mais il est tout à fait possible de le faire soi-même.

Les aliments essentiels pour faire un gainer maison 

Maintenant, intéressons-nous aux aliments indispensables pour faire un gainer maison efficace. Pour répondre à une alimentation sportive adaptée, tu dois absolument inclure dans ton mélange, des protéines, des glucides et des lipides. Ces nutriments te fourniront l’énergie nécessaire pour tes séances d’entraînement et favoriseront ta croissance musculaire.

Les protéines 

Les protéines sont les éléments clés de la construction musculaire. C’est grâce à elle que ton muscle va pouvoir se développer suite à des exercices intenses de musculation. Généralement, on retrouve ce nutriment dans toutes les viandes ou dans les légumineuses (surtout pour nos amis vegans). 

Tu peux donc en obtenir en utilisant une source de protéine animale ou végétale lors de tes repas. Pour plus de praticité, tu peux aussi consommer une protéine en poudre comme la whey par exemple.

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie dont ton corps a besoin pour l’entraînement et la récupération. La plupart du temps, on les retrouve sous la forme des sucres lents et/ou rapides. D’ailleurs, nous te conseillons de choisir ta source de glucide par rapport à son index glycémique (IG). 

Pour une diffusion plus lente et une utilisation optimale des sucres par ton organisme, tu dois privilégier les aliments à index glycémique bas. Parmi les sources de glucides à index glycémique bas, on peut citer les plus connues, comme les flocons d’avoine, le riz, les pâtes al dente, la patate douce, les haricots.

Les lipides

Les lipides sont une source de stockage de l’énergie qui soutiendra ton corps pendant toute la journée. Les graisses ont également un rôle structural pour les cellules de ton corps. Tu peux inclure des sources de lipides saines comme l’huile d’olive, les noix et les avocats dans tous tes repas.

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Les fondamentaux de la nutrition sportive 

Avant de te lancer dans la préparation de ton gainer maison, il est important de connaître les fondamentaux de la nutrition sportive. Tu dois connaître ta maintenance calorique et tes besoins nutritionnels afin de déterminer la quantité de nutriments dont ton corps a besoin pour prendre de la masse musculaire.

Connaitre sa maintenance calorique 

Ta maintenance calorique est la quantité de calories dont ton corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Tu peux calculer ta maintenance calorique en utilisant une formule de calcul ou directement un calculateur en ligne. Généralement pour une personne ectomorphe, la maintenance est assez élevée en raison du métabolisme rapide de l’individu. 

Calculer sa maintenance calorique

La formule la plus utilisée pour calculer ta maintenance calorique est l’équation de Harris-Benedict. Il existe deux versions de cette équation, l’une pour les hommes et l’autre pour les femmes. Voici les deux équations :

🙋‍♂️ Hommes = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,75 x âge en années)

🙋‍♀️ Femmes = 655,1 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,68 x âge en années)

Ces équations donnent une estimation de tes besoins en calories pour maintenir ton poids actuel, sans prendre en compte l’activité physique. Si tu souhaites prendre du muscle, tu dois aussi prendre en compte ton niveau d’activité (représenté par un coefficient multiplicateur). 

Une fois que tu auras ton coefficient, tu devras le multiplier par le résultat obtenu lors de la première équation (logique). Les multiplicateurs couramment utilisés sont les suivants :

• 1,2 : Sédentaire (peu ou pas d’exercice).
• 1,375 : Légèrement actif (exercice léger ou sport 1 à 3 jours par semaine).
• 1,55 : Modérément actif (exercice modéré ou sport 3 à 5 jours par semaine). 
• 1,725 : Très actif (exercice intense ou sport 6 à 7 jours par semaine).
• 1,9 : Extrêmement actif (exercice très intense, travail physique ou sport deux fois par jour).

Pour te donner un coup de main, on te donne l’exemple d’un homme de 25 ans de 180 cm pour 70 kg et qui fait du sport 3 à 5 jours par semaine. 

💡 Voici le calcul de sa maintenance : 66,5 + (13,75 × 70) + (5 × 180) – (6,75 × 25) x 1,55  = 2728 kcal / jour

Créer un surplus calorique pour prendre du muscle

Maintenance que tu sais calculer ta maintenance calorique, tu dois savoir comment créer un surplus de calories (c’est la base pour une prise de masse). Pour cela rien de plus simple, tu peux ajouter 10 % de ta maintenance totale et tester sur 15 jours ou un mois. 

Si tu prends 1 kg par semaine, sans trop de gras, tu es sur le bon chemin. Si tu commences à prendre 2-3 kg par semaine et avec pas mal de gras, réduis aussi vite que tu peux ton surplus calorique. 

Si on reprend notre exemple du jeune homme avec ses 2728 kcal, il doit consommer environ 3 000 calories par jour pour prendre de la masse efficacement. 

💡 Notre calcul simple pour le surplus : 

• 10 % de 2728 kcal = 272 kcal
• 2728 kcal + 272 kcal = 3 000 kcal

➡️ À lire aussi : Comment manger 3000 calories par jour ?

Calculer ses besoins nutritionnels

Ensuite, tu dois calculer tes besoins nutritionnels en fonction de tes objectifs de prise de masse musculaire. Pour cela, tu dois inclure suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour répondre aux besoins de ton corps. 

Généralement, la répartition est la suivante :

• 10 % de lipides, 
• 40 % de protéines, 
• 50 % de glucides.  

La protéine, un élément clés, comment bien la choisir ?

Maintenant, intéressons-nous à la protéine, un élément clé de ton gainer maison et pour atteindre ton objectif de prise de masse. Pou intégrer de la protéine à ta mixture, tu as le choix entre utiliser une protéine en poudre, ou ne pas en utiliser. On t’explique comment faire, le bon choix. 

Utiliser une protéine en poudre

La protéine en poudre est une option populaire pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur approvisionnement en protéines. Elle est facile à préparer et peut être utilisée dans une variété de recettes pour augmenter leur teneur en protéines. 

Si tu choisis d’utiliser une protéine en poudre, il est important de bien la choisir en fonction de tes besoins et préférences. Pour cela, il en existe plusieurs sur le marché, nous allons te les présenter.

La whey 

La whey est l’une des protéines en poudre les plus populaires pour les sportifs. Elle est facilement digérée et contient tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin pour construire et réparer tes muscles. Il existe plusieurs types de whey disponibles, notamment :

• La whey classique : elle contient un peu plus de lactose et de matières grasses que les autres, mais reste une excellente source de protéines.

• La whey isolat : elle est filtrée pour éliminer le lactose et la plupart des matières grasses. L’isolat est idéale pour les personnes intolérantes au lactose ou qui cherchent à limiter leur apport en matières grasses.

• La whey native : elle est produite à partir de lait frais non dénaturé et est généralement considérée comme la forme de whey la plus pure et la plus naturelle. Elle est souvent plus chère que les autres, mais elle est également de meilleure qualité.

La protéine en poudre végétale 

Si tu es végétalien ou végétarien, tu peux aussi opter pour des protéines en poudre à base de céréales (ou plantes), telles que la protéine de soja, de pois ou de riz. Bien que ces protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, tu peux les combiner avec d’autres sources de protéines pour obtenir une nutrition équilibrée.

Ne pas utiliser une protéine en poudre

Si tu ne veux pas utiliser de protéine en poudre, il existe d’autres sources de protéines que tu peux inclure dans ton gainer maison. Il s’agit des produits venant d’une source animale ou d’une source végétale.  

Pour les produits venant d’une source animale, tu peux utiliser le lait de vache, le fromage blanc, le skyr ou encore du yaourt grec. Concernant les sources végétales, tu peux utiliser des oléagineux, par exemple, les amandes, les noix de cajou ou les noix du brésil. Tous ces aliments sont riches en protéine et contiennent des graisses saines. De quoi atteindre tes apports en macronutriments et atteindre ton total calorique de prise de masse.

Nos 3 recettes pour des gainers maison de prise de masse

Passons maintenant aux choses sérieuses, voici notre top 3 des recettes de gainer maison pour prendre de la masse musculaire :

Le gainer maison 550 kcal

Cette première recette est parfaite si tu souhaites prendre de la masse avec un montant calorique élevé, mais sans entrer dans l’hypercalorique. Ce premier gainer maison est le plus “light” de notre top 3 recettes. Il te correspondra parfaitement si tu recherches un approvisionnement important en protéines sans prendre du poids trop rapidement.

Ingrédients :

• Une banane
• 200 ml de lait d’amande bio non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel
• 70 g de farine de patate douce
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 dose de whey vanille

Préparation :

1. Couper la banane en rondelles et la mettre dans un blender.
2. Ajouter le lait d’amande, le miel, la farine de patate douce, l’huile d’olive et la dose de whey.
3. Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Verser dans un grand verre et déguster !

Le gainer maison 1000 kcal

Pour cette seconde recette, on part sur une base identique à la première, mais en augmentant la dose de certains aliments. Comme tu peux le voir, il y aura une double dose de whey, donc de protéines. Ce gainer maison sera parfait pour toi si tu es à la recherche d’un approvisionnement important en protéine et que tu as pour volonté de prendre du poids rapidement. Il peut très bien être consommé le matin au petit-déjeuner ou pendant tes collations. 

Ingrédients :

• 2 bananes
• 400 ml de lait d’amande bio non sucré
• 2 cuillères à soupe de miel
• 100 g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 doses de whey chocolat

Préparation :

1. Couper les bananes en rondelles et les mettre dans un blender.
2. Ajouter le lait d’amande, le miel, les flocons d’avoine, l’huile d’olive et les doses de whey.
3. Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Verser dans un grand verre et savourer !

Le gainer maison 1000 kcal sans whey

Tu es à la recherche d’un gainer pour végétarien ? Ou tu n’as tout simplement pas envie de consommer de la whey ? Alors, il se pourrait qu’on a le gainer maison qu’il te faut ! 

Pour cela, on est parti sur une base similaire, mais en remplaçant la whey par des noix de cajou et de la purée d’amandes. L’idée ici était de trouver une alternative intéressante et seine pour substituer la protéine en poudre de lactosérum. Si tu es intéressé par ce gainer maison, tu peux le consommer au petit déjeuner et en collation. Apport en calories garantit !

Ingrédients :

• 2 bananes
• 400 ml de lait d’amande non sucré
• 2 cuillères à soupe de miel
• 100 g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100 g de noix de cajou
• 1 cuillère à soupe de purée d’amande

Préparation :

1. Couper les bananes en rondelles et les mettre dans un blender.
2. Ajouter le lait d’amande, le miel, les flocons d’avoine, l’huile d’olive, les noix de cajou et la purée d’amande.
3. Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Servir dans un grand verre et déguster !

Le gainer maison hypercalorique 1500 kcal

Cette recette de gainer maison hypercalorique est super pratique pour les ectomorphes ayant un métabolisme très rapide. Elle est riche en protéines, en glucides et en graisses saines, ce qui en fait un excellent choix pour prendre de la masse musculaire et maintenir un apport calorique élevé tout au long de la journée. 

Elle nécessite un peu plus d’aliments et de temps de préparation que les précédentes, mais le résultat en vaut vraiment la peine !

Ingrédients :

• 100 g d’avoine en flocons
• 2 bananes mûres
• 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 500 ml de lait entier
• 4 scoops de poudre de protéine saveur chocolat
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation :

1. Dans un blender, ajouter l’avoine en flocons et mixer jusqu’à ce qu’elle soit réduite en poudre fine.
2. Ajouter les bananes, le beurre de cacahuète, le lait, la poudre de protéine, le miel et l’huile de coco. Mixer le tout jusqu’à obtention d’un mélange lisse et homogène.
3. Si la consistance est trop épaisse, ajouter un peu d’eau pour obtenir la texture souhaitée.
4. Verser la boisson gainer dans un grand verre et savourer.

Quand prendre son gainer et en quelle quantité ?

Maintenant que tu as tes recettes de gainer maison, tu te demandes certainement quand et en quelle quantité le prendre pour optimiser tes résultats. En règle générale, il est recommandé de prendre son gainer après l’entraînement, car c’est à ce moment-là que tes muscles ont besoin de nutriments pour récupérer et se développer. Tu peux également prendre un gainer en collation si tu as des difficultés à atteindre tes objectifs de prise de masse.

Pour ce qui est de la quantité à prendre, cela dépend de tes besoins nutritionnels et de tes objectifs de prise de masse. Comme mentionné précédemment, il est important de connaître ta maintenance calorique et de calculer tes besoins nutritionnels en protéines, glucides et lipides. Ensuite, tu peux ajuster la quantité de gainer que tu consommes en fonction de tes besoins.

Pourquoi faire son gainer maison ?

Maintenant que tu sais comment faire un gainer maison et comment l’utiliser pour atteindre tes objectifs, tu te demandes peut-être pourquoi il est préférable de faire ton propre gainer plutôt que d’acheter des produits du commerce.

Avoir le choix des ingrédients 

Tu peux choisir les produits que tu préfères (de qualité si possible) et qui conviennent à tes objectifs en musculation, mais aussi à ton régime alimentaire. En faisant ton propre gainer, tu as le contrôle absolu sur ce que tu mets dans ton corps.

Obtenir un mélange à notre goût

Tu peux ajouter des produits qui te plaisent et ajuster les saveurs pour que ton gainer soit agréable à consommer. Ça nous est tous arrivés d’acheter un complément alimentaire industriel et d’être écœuré dès le premier shaker.

Adapter les macros et les calories

En faisant ton propre gainer, tu peux ajuster les proportions de protéines, de glucides et de lipides en fonction de tes besoins nutritionnels. De plus, tu peux adapter la quantité de calories pour atteindre tes objectifs de prise de masse.

Faire plus d’économie

Enfin, faire ton propre gainer est également plus économique que d’acheter des produits du commerce. Tu peux acheter des ingrédients en gros et faire des économies à long terme. C’est bien connu, le fait maison est une bonne stratégie pour faire des économies.

Malgré tous ces avantages, il est important pour nous de préciser qu’on apprécie aussi les gainers industriels. En tout cas, ceux en qui nous avons confiance. Acheter des produits en commerce permet un gain de temps considérable, que le fait maison ne permet pas. Nous sommes convaincus que jongler entre les deux peut devenir une stratégie gagnante sur le long terme. 

Conclusion : Top 3 recettes pour un gainer maison de prise de masse

Félicitations, tu es maintenant prêt à faire ton propre gainer maison pour atteindre tes objectifs de prise de masse ! Nous espérons que nos 3 recettes et nos conseils t’ont aidé à comprendre comment faire un gainer maison et comment l’utiliser pour optimiser tes résultats.

 N’oublie pas que pour bénéficier des bienfaits d’un gainer, tu dois suivre régulièrement un programme d’entrainement, avec les exercices adaptés à tes ambitions. Sans oublier la récupération après l’effort qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire. Si tu respectes ces fondamentaux, tu pourras profiter pleinement de ton gainer maison.