un homme prépare son shaker de prise de masse avec de la whey protéine

Top 6 recettes de shakers pour réussir sa prise de masse

Tu es à la recherche du shaker parfait pour réussir ta prise de masse ? Ne cherche plus, tu es au bon endroit. Aujourd’hui, nous allons te présenter 6 recettes maison de shakers spécialement conçues la prise de poids. Que tu préfères utiliser des protéines en poudre ou des ingrédients naturels dans ta nutrition sportive, nous avons des options pour tous les goûts. Alors, prépare-toi à booster tes entraînements et à atteindre tes objectifs grâce à ces délicieuses recettes.

Quels sont les objectifs en phase de prise de masse ?

Avant de plonger dans les recettes, il est essentiel de comprendre les objectifs en phase de prise de masse. En musculation, celle-ci vise à : 

  • Augmenter la masse musculaire et prendre du poids,
  • Améliorer la force des muscles,
  • Avoir plus d’énergie sur les séances.

Cela nécessite un apport calorique supérieur à la dépense énergétique quotidienne, créant ainsi un surplus qui permettra ces gains. Les shakers constituent un outil précieux pour atteindre ces objectifs. Cependant, il est crucial de choisir des aliments nutritifs et équilibrés pour éviter une prise de masse excessive de gras.

L’importance des shakers lors d’une prise de masse

Les shakers jouent un rôle clé dans le développement des muscles. Ils te permettent d’obtenir rapidement et facilement un apport calorique élevé. Mais aussi, une quantité significative de protéines pour aider la croissance musculaire. De plus, ils sont pratiques, polyvalents et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Que ce soit avant ou après l’entraînement, ou même comme collation entre les repas.

Quand boire un shaker en prise de masse ?

Leur consommation dépend de tes préférences et de ton emploi du temps. Cependant, certains moments clés peuvent être particulièrement favorables : 

  • Avant l’entraînement : fournit l’énergie nécessaire pour des performances optimales. 
  • Après l’entraînement : favorise la récupération musculaire et la synthèse des protéines. 
  • En collation : Augmente ton apport calorique et en macronutriments.
  • Au petit-déjeuner : Avoir un apport protéiné rapide dès le matin.

Qu’est-ce qu’on peut mettre dans un shaker de prise de masse ?

Les shakers pour le gain musculaire peuvent être préparés avec différents ingrédients. Voyons donc ensemble quelques options possibles pour ton mélange.

Les protéines en poudre

Elles offrent une source de protéines de haute qualité, essentielles à la construction du muscle. Opte pour une protéine en poudre de lactosérum (whey) ou végétale, selon tes préférences alimentaires. Assure-toi de choisir une marque réputée pour obtenir un produit de qualité.

Les aliments à base de protéines

Hormis les compléments alimentaire, tu peux ajouter des aliments protéinés à ta mixture. Par exemple, du yaourt grec, du fromage cottage, du lait d’amande non sucré ou même des blancs œufs. Ces aliments apportent des protéines de qualité supplémentaires, favorisant la récupération et la croissance du muscle.

Les aliments gras

Les bonnes graisses sont également importantes dans une prise de masse équilibrée. Tu peux incorporer des sources saines de lipides dans ton shaker, comme de l’huile de coco, des amandes, des graines de chia ou du beurre de cacahuète. Les graisses fournissent une source d’énergie durable et aident à maintenir un équilibre hormonal optimal pour la croissance musculaire.

➡️ Pour plus de conseils sur les aliments qui font prendre du muscle : 13 aliments pour une prise de masse pas chère.

Nos 3 recettes de shakers pour prise de masse avec protéine en poudre

Maintenant que nous avons exploré les différents ingrédients pouvant composer un shaker de prise de masse, passons à trois recettes maison spécifiques utilisant des protéines en poudre.

Recette #1 – Shaker whey chocolat et beurre de cacahuète

Shaker à la whey chocolat et au beurre de cacahuètes.

Un délicieux mélange riche, chocolaté et crémeux grâce au beurre de cacahuète.

Ingrédients

  • 1 scoop de whey saveur chocolat
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 250 ml de lait d’amande non sucré
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 25 g de protéines
  • 10 g de glucides
  • 8 g de graisses
  • 200 kcal

Préparation

  1. Dans un shaker, ajoute la whey, le beurre de cacahuète et le lait d’amande.
  2. Secoue vigoureusement jusqu’à obtenir une consistance homogène.
  3. Ajoute quelques glaçons si tu souhaites une texture plus froide et rafraîchissante.
  4. Secoue à nouveau pour mélanger les ingrédients.
  5. Déguste ton mélange délicieux.

Recette #2 – Shaker whey vanille et banane

Shaker à la whey vanille et à la banane.

Un shaker doux et crémeux, associant la saveur subtile de la vanille à la douceur de la banane.

Ingrédients

  • 1 scoop de whey saveur vanille
  • 1 banane mûre
  • 250 ml de lait (au choix)
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 20 g de protéines
  • 30 g de glucides 
  • 5 g de graisses
  • 250 kcal

Préparation

  1. Épluche la banane et coupe-la en morceaux.
  2. Dans un shaker, ajoute la whey, les morceaux de banane et le lait.
  3. Secoue jusqu’à obtenir un mélange lisse.
  4. Ajoute des glaçons (ou pas), puis secoue à nouveau.
  5. Savoure ce délicieux shaker.

Recette #3 – Shaker 1000 calories au gainer goût chocolat au lait d’amande et miel

Shaker au gainer chocolat et au lait d'amande miel.

Une collation hypercalorique à base de gainer. Pour ceux qui recherchent un apport élevé en calories et en nutriments.

Ingrédients

  • 2 scoops de gainer saveur chocolat
  • 300 ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 50 g de protéines
  • 100 g de glucides
  • 10 g de graisses
  • 1000 kcal

Préparation

  1. Dans un shaker, ajoute le gainer, le lait d’amande et le miel.
  2. Secoue vigoureusement jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  3. Ajoute des glaçons si tu souhaites une texture plus fraîche.
  4. Secoue à nouveau pour bien mélanger tous les ingrédients.
  5. Déguste cette boisson riche en calories.

➡️ Découvre aussi notre article sur les 3 recettes de gainer maison.

Nos 3 recettes de shakers pour prise de masse sans protéine en poudre

Si tu préfères éviter la protéine en poudre, ne t’en fais pas, nous avons également des recettes maison de shakers de prise de masse qui n’en contiennent pas. Voici trois options délicieuses à essayer.

Recette #1 – Shaker multifruits protéiné

Shaker multifruits proteiné.

Une association colorée et pleine de saveurs, combinant différents fruits pour une expérience gustative rafraîchissante.

Ingrédients

  • 1 tasse de fruits mélangés (fraises, framboises, mangue, etc.)
  • 1 tasse de yaourt grec nature
  • 1 c.s de graines de chia
  • 1 c.s de miel (facultatif)
  • 250 ml d’eau de coco
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 15 g de protéines
  • 30 g de glucides
  • 5 g de graisses
  • 250 kcal

Préparation

  1. Dans un mixeur, ajoute les fruits mélangés, le yaourt grec, les graines de chia, le miel et l’eau de coco.
  2. Mixe jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  3. Ajoute des glaçons si tu souhaites une texture plus froide, puis mixe à nouveau.
  4. Savoure ce shaker fruité et protéiné.

Recette #2 – Shaker banane flocons d’avoine

Shaker à la banane et aux flocons d'avoine.

Un cocktail nourrissant et énergisant, combinant la douceur de la banane avec la richesse des flocons d’avoine.

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de lait (au choix)
  • 1 c.s de beurre d’amande
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 10 g de protéines
  • 40 g de glucides
  • 8 g de graisses
  • 300 kcal

Préparation

  1. Épluche la banane et coupe-la en morceaux.
  2. Dans un mixeur, ajoute les morceaux de banane, les flocons d’avoine, le lait et le beurre d’amande.
  3. Mixe jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
  4. Ajoute des glaçons, puis mixe à nouveau.
  5. Bois ce shaker riche en énergie.

Recette #3 – Shaker aux graines de chia et myrtilles

Shaker aux graines de chia et aux myrtilles.

Un mélange plein de saveurs et de bienfaits nutritionnels, grâce aux graines de chia et aux myrtilles.

Ingrédients

  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 c.s de beurre de cacahuète
  • 1/2 tasse de myrtilles fraîches ou congelées
  • 1/4 de tasse de flocons d’avoine
  • 1 banane mûre
  • 1 c.s de graines de chia
  • 1 c.s de sirop d’érable (facultatif)
  • Quelques glaçons (facultatif)

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

  • 10 g de protéines
  • 53 g de glucides
  • 11 g de graisses
  • 375 kcal

Préparation

  1. Dans un mixeur, ajoute le lait d’amande, les myrtilles, les graines de chia et le sirop d’érable.
  2. Mixe jusqu’à obtenir un mélange crémeux.
  3. Ajoute des glaçons si tu souhaites une texture plus fraîche, puis mixe à nouveau.
  4. Savoure ce shaker.

Conclusion

Les shakers sont des alliés précieux en phase de prise de masse pour atteindre tes objectifs en musculation. Que tu optes pour des recettes à base de protéines en poudre ou sans, ces boissons nutritives te fourniront les nutriments essentiels pour favoriser la croissance musculaire. 

N’hésite pas à expérimenter avec différentes combinaisons d’ingrédients et de saveurs pour trouver celles qui te conviennent le mieux. Rappelle-toi de les intégrer dans ton plan alimentaire global et de les consommer en complément d’une nutrition équilibrée. À toi de jouer et de savourer ces délicieux shakers pour réussir ton développement musculaire !

N’oublie pas que les shakers ne sont qu’un outil parmi tant d’autres pour soutenir ta progression en musculation. L’entraînement régulier, le repos adéquat et une alimentation équilibrée restent les piliers fondamentaux de tout programme de prise de masse réussi.

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