Lorsqu’on se lance un objectif de prise de muscles, l’une des premières questions que l’on se pose est : combien de temps faut-il pour gagner en masse musculaire ? Ici, la réponse n’est pas toujours évidente, car nous avons tous un corps et des objectifs différents.
Dans cet article, nous allons explorer cette question complexe en détail. Nous parlerons d’éléments tels que l’entraînement, l’alimentation et l’importance de la patience dans ce processus. Alors, prépare-toi à prendre des notes et à plonger dans l’univers fascinant de la prise de masse.
Comprendre les fondamentaux de la prise de masse
Sommaire
Avant de connaître la durée idéale de la prise masse, il est important de revenir sur quelques fondamentaux essentiels.
Un programme d’entrainement structuré
L’entraînement joue un rôle crucial dans la prise de masse. Chaque séance de musculation a pour but de stimuler la croissance musculaire. Mais attention, il ne s’agit pas simplement de soulever des poids à la va-vite. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement bien structuré.
Les exercices que tu choisis, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que la durée de tes séances sont des critères à prendre en compte. Pour une stimulation optimale de tes muscles, tu dois également utiliser le principe de la surcharge progressive.
Il est recommandé de réaliser des séries de 8 à 12 répétitions avec un poids qui te permet de ressentir l’effort sans pour autant aller jusqu’à l’échec musculaire. La semaine suivante, tu prendras un poids légèrement plus lourd pour t’entrainer et ainsi de suite.
De plus, il est fortement conseillé d’avoir un programme construit autour d’exercices polyarticulaires. Une bonne répartition à avoir et simple à mémoriser serait :
- 80 % d’exercices polyarticulaires : développé couché, squat, tractions, etc.
- 20 % d’exercices d’isolation : curls biceps, pull-over, peck-deck, etc.
Pour rappel, les exercices polyarticulaires vont travailler plusieurs muscles en même temps. Ils sont très utiles pour soulever des charges lourdes. Alors que les mouvements d’isolation vont cibler un seul groupe musculaire avec des poids légers ou moyens.
Une alimentation adaptée
Lorsqu’on parle de prise de masse, l’entraînement n’est que la moitié de l’équation. L’autre moitié, c’est l’alimentation. Pour que tes muscles puissent se développer, tu dois leur fournir les nutriments nécessaires à leur construction, comme
- Les protéines,
- Les glucides,
- Les lipides.
Parmi les sources de protéines, la whey et le gainer sont souvent mis en avant pour leur haute teneur en protéines et leur rapidité d’absorption. Toutefois, n’oublie pas que les aliments solides ont également leur importance. Dans une alimentation sportive, il est important de varier les sources de protéines. L’idée est de fournir à ton corps tous les acides aminés essentiels, notamment les BCAA.
Ne pas négliger la récupération
La récupération est un aspect souvent négligé lorsqu’il s’agit de prise de masse. Pourtant, c’est pendant cette période que ton muscle se répare et se développe. Un repos adéquat est donc indispensable pour optimiser ta prise de masse musculaire.
Il est recommandé d’attendre au moins 48 heures avant de solliciter à nouveau un même groupe musculaire. De plus, veille à avoir une quantité suffisante de sommeil chaque nuit. Lorsque tu dors, ton corps libère des hormones de croissance qui contribuent à la construction musculaire.
Les facteurs qui influencent la durée de la prise de masse
Maintenant que nous avons vu ensemble les fondamentaux de la prise de masse musculaire. Il est important que tu connaisses les divers facteurs qui peuvent influencer la durée de celle-ci :
Le niveau en musculation
C’est bien connu et peut-être paradoxale, mais un novice en musculation prendra plus facilement du muscle et de la masse qu’un expérimenté. En effet, il n’est pas rare de voir des débutants prendre 5 à 10 kg de muscles lors de leur première année de muscu. Ce cas de figure est bien différent chez les plus experts. En tout cas, si on enlève le dopage de l’équation…
L’objectif de chacun
On fait tous de la musculation pour diverses raisons, mais aussi pour des objectifs différents. Ce facteur est souvent négligé, mais la durée de ta prise de masse sera différente si tu as pour objectif de prendre 5 ou 10 kg de muscle. Effectivement, plus tu vas vouloir prendre de volume musculaire, plus la période de ta prise de masse sera longue. C’est logique, mais souvent oublié…
L’âge
Ton âge est aussi élément déterminant. En effet, plus on avance en âge, plus le processus peut prendre du temps en raison du ralentissement naturel du métabolisme. Effectivement, on connait tous cet adolescent qui arrive à prendre du muscle facilement de jour en jour. Mais aussi ce quinquagénaire qui a du mal à se voir progresser.
Le rythme d’entrainement
Il a également une influence considérable sur la durée de prise de masse. Un entraînement régulier et une séance intensive favorisent la prise de masse rapide. Tandis qu’un entraînement irrégulier avec une séance moins intense peut retarder ce processus.
La génétique
Ces facteurs génétiques peuvent influencer la durée de prise de masse, certaines personnes ayant naturellement une capacité supérieure à prendre du muscle par rapport à d’autres. On peut prendre l’exemple d’un ectomorphe. Un morphotype qui a du mal à grossir, donc à prendre de la masse musculaire.
➡️ Si tu es ectomorphe et que tu veux prendre du muscle, tu peux lire notre article : Comment prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Estimation de la durée idéale pour une prise de masse
Comme on a pu le voir précédemment, la durée d’une prise de masse peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Cependant, en règle générale, une phase de prise de masse dure entre 6 et 12 mois. Toutefois, cela ne signifie pas que tu ne peux pas prolonger cette période si nécessaire. Il est essentiel d’évaluer régulièrement ta progression afin d’ajuster ton programme en conséquence.
Comment mesurer sa progression ?
Il faut noter que la prise de masse doit être progressive, pour éviter le risque d’une accumulation excessive de graisses. L’idéal serait une augmentation pondérale autour de 0,5 kg à 1 kg maximum par semaine.
Une fois que tu as atteint un certain poids et éventuellement ton objectif sur la balance. Il est également recommandé d’alterner les phases de prise de masse avec des cycles “d’affûtage” ou “cut”. Ce sont des périodes où l’on cherche à réduire le taux gras tout en conservant la musculature acquise lors de la prise de masse.
En gros, il n’y a pas vraiment une durée fixe idéale pour tous puisque cela dépend principalement des objectifs individuels et du rythme auquel chacun se sent confortable. Cependant, il est important que cette phase soit bien planifiée et contrôlée afin d’éviter les excès inutiles qui peuvent nuire à ta santé.
Conclusion
La durée idéale d’une prise de masse n’est pas une science exacte, mais peut surtout varier en fonction de chacun. Elle dépend de nombreux facteurs individuels, comme ton niveau de départ en musculation, ta génétique, ton alimentation, ton programme d’entraînement et ta capacité de récupération.
La prise de masse est un processus qui demande du temps, de la patience et de la persévérance. En respectant les principes de base d’un entraînement structuré, d’une alimentation adaptée et d’un repos suffisant. Tu mettras alors toutes les chances de ton côté pour atteindre tes objectifs et prendre enfin du muscle.
Enfin, n’oublie pas que le plus important est de respecter ton corps et de prendre du plaisir dans ce sport. Car après tout, la musculation est avant tout une question de bien-être et de santé. Alors, quelle que soit la durée de ta prise de masse, savoure chaque étape de ta progression.
