un homme musclé fait une séance cardio en centre-ville

Le cardio et la prise de masse sont-ils compatibles ?

Tu te demandes s’il est possible d’intégrer du cardio dans ton programme de prise de masse ? La prise de masse et le cardio sont souvent perçus comme deux objectifs contradictoires. Dans cet article, nous allons éclaircir cette croyance en t’apportant des informations et des conseils pour rendre compatible ces deux objectifs sportifs.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

Avant d’aborder la question du cardio en prise de masse, il est essentiel de clarifier ce que l’on entend par « prise de masse« . Il s’agit d’un processus visant à augmenter la masse musculaire de ton corps. L’objectif principal est de favoriser la croissance musculaire en créant un surplus calorique. Le tout, en suivant un programme d’entraînement spécifique axé sur la musculation et les exercices d’anaérobie. 

Ces exercices d’anaérobie sont des mouvements très intenses qui demandent de l’énergie au corps sur une courte durée. Ils permettent de développer : 

  • La force, 
  • La puissance, 
  • La taille des muscles.

Malgré l’efficacité de ces mouvements, tu auras du mal à obtenir des résultats sans une nutrition optimisée pour la prise de masse. Pour développer tes muscles globalement, tu vas devoir suivre une alimentation calorique, saine et constituée de  : 

  • Protéines.
  • Glucides. 
  • Lipides.

Pour plus d’informations, tu peux aussi lire notre article sur la surcharge progressive.

Qu’est-ce que le cardio ?

Le cardio est un terme couramment utilisé pour désigner un ensemble d’activités physiques qui visent à solliciter ton système cardiorespiratoire et cardiaque. Ces exercices dits “aérobie” sont spécifiquement conçus pour les longs efforts. Les exercices d’aérobie sont très réputés pour :

  • Améliorer ton endurance, 
  • Renforcer ton système cardiaque et pulmonaire,
  • Stimuler la combustion des graisses.

Le cardio comprend une variété d’activités, chacune offrant ses propres avantages et variantes d’intensité. On te présente quelques exemples d’exercices cardiovasculaires populaires.

Course à pied

Le Running est une activité polyvalente qui peut être pratiquée en extérieur ou sur un tapis de course. C’est une activité qui sollicite de nombreux groupes musculaires, tout en augmentant ton rythme cardiaque et ta capacité pulmonaire.

Vélo

Que ce soit en plein air, sur un vélo de salle de sport ou un home trainer, le cyclisme est un excellent exercice cardio. Il améliore ton endurance, renforce tes jambes et sollicite ton système cardiovasculaire de manière efficace.

Natation

La natation est un exercice à faible impact qui sollicite tous les muscles du corps. Elle améliore l’endurance, la force musculaire et la capacité pulmonaire tout en étant douce pour les articulations.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire intense et efficace qui alterne des périodes d’efforts intenses avec des périodes de repos actif ou de faible intensité. Ce type d’entraînement brûle des calories, stimule ton métabolisme et améliore ton endurance en peu de temps. Beaucoup de pratiquants de muscu l’utilisent en période de sèche afin de perdre le gras accumulé après une prise de masse. 

Cardio et prise de masse : les idées reçues

Dans les salles de fitness, nous entendons encore trop souvent de pratiquants dire que le cardio n’a pas sa place dans un programme de musculation. Aujourd’hui, nous allons débunker tous ces mythes et idées reçues.

Mythe 1 : Le cardio fait perdre du muscle

Cette croyance est répandue, mais elle est en réalité fausse. Il est vrai que des séries d’endurance excessives et prolongées peuvent avoir un impact négatif sur la prise de masse. Néanmoins, lorsque le cardio est intégré intelligemment, il ne provoque pas la perte de muscle. D’ailleurs, il fera même de toi un athlète complet et surtout avec de très bonnes capacités cardiaques.

Mythe 2 : Le cardio ralentit la prise de masse

Encore une fausse idée. Le cardio ne ralentit pas nécessairement la prise de masse si tu l’intègres correctement à ton programme. En fait, il peut même stimuler la circulation sanguine et favoriser une meilleure récupération musculaire. Ce qui est essentiel pour des gains supplémentaires en masse musculaire.

Mythe 3 : Le cardio augmente le risque de surentraînement

Le risque de surentraînement dépend de divers facteurs, tels que l’intensité, la durée et la fréquence des entraînements. Le cardio en soi n’est pas responsable du surentraînement. La clé réside dans une planification intelligente de tes trainings. Tout en tenant compte de tes objectifs, de tes capacités personnelles et ta récupération après l’effort. 

La vérité sur le cardio en prise de masse

Maintenant que nous avons répondu à ces idées fausses, voyons pourquoi le cardio peut être bénéfique pour ta prise de masse.

L’importance d’un programme de cardio adapté en prise de masse

Intégrer du cardio dans ton programme de prise de masse peut t’apporter de nombreux avantages. Tout d’abord, cela permet d’améliorer tes capacités cardiorespiratoires, ce qui te sera bénéfique lors de tes entraînements de muscu. 

Un système cardiovasculaire performant te permet de fournir davantage d’énergie à tes muscles pendant tes entraînements. Tu auras alors des performances athlétiques bien plus importantes que si tu n’entrainais pas ton cœur. Par exemple, ce critère te permettra d’avoir plus d’énergie sur ta série de développé couché aux haltères. 

Les avantages de combiner cardio et prise de masse

La combinaison de la musculation et du cardio offre une synergie intéressante pour tes objectifs de prise de poids. En effet, le cardio peut favoriser une meilleure régulation de ton métabolisme. Ce qui peut faciliter la gestion de ton poids et minimiser les gains excessifs de graisse. De plus, le cardio contribue à maintenir ta santé cardiaque et vasculaire, essentielle pour une condition physique globale optimale. 

Oui… On connaît tous ce bodybuildeur musclé qui est fort d’apparence, qui soulève des gros haltères. Mais qui n’est pas capable de monter un escalier sans être essoufflé. Tu veux vraiment faire partie de ces personnes souffrant au moindre effort ?

Comment intégrer le cardio dans un programme de prise de masse ?

Maintenant que tu comprends l’importance du cardio en prise de masse, voici quelques conseils pratiques pour intégrer le cardio dans ton programme.

Établir un objectif clair

Lorsque tu intègres le cardio dans ton programme de prise de masse, il est essentiel de définir clairement ton objectif principal. Tu as envie de prendre du poids tout en exerçant ton cœur pour être en meilleure forme ? Ou tu veux conserver tes muscles mais travailler ton endurance pour un marathon ? À toi de voir et d’adapter ta pratique à tes objectifs sportifs.

Choisir les bons types d’exercices cardiovasculaires

Pour intégrer efficacement le cardio dans ton programme de prise de masse. Il est important de choisir les exercices cardiovasculaires qui correspondent à tes préférences et à tes objectifs. L’idée ici est de prendre du plaisir mais aussi de progresser sportivement. 

Les activités d’endurance les plus populaires à intégrer dans un programme de muscu sont :

  • Le vélo (ou vélo d’appartement), 
  • Le running (tapis de course), 
  • Vélo elliptique,
  • Le rameur, 
  • La corde à sauter, 
  • La natation, 
  • Le HIIT (High Intensity Interval Training). 

Déterminer la fréquence et la durée du cardio

La fréquence et la durée des séances de cardio dépendent de tes disponibilités, de tes capacités physiques et de tes objectifs. Commence par planifier 1 à 2 séances de cardio par semaine, en parallèle de la musculation. Sans oublier de t’accorder des jours de repos entre chaque séance, pour permettre à ton corps de récupérer. 

Progressivement, tu peux augmenter la fréquence des séries si tu le souhaites. En ce qui concerne la durée, commence avec des séances de 15 à 25 minutes et augmente graduellement jusqu’à atteindre 45 à 60 minute. Encore une fois, cela dépend de ta condition physique et de tes progrès.

Petit conseil : Pour commencer, tu peux faire tes 15 à 25 minutes d’endurance après une séance de musculation. Cela te permettra de gagner du temps dans ta semaine et de récupérer efficacement. À nos débuts dans le fitness, on faisait régulièrement notre cardio sur un tapis de course après une bonne séance de muscu.

Astuces pour minimiser l’impact du cardio sur la prise de masse 

Si tu crains que le cardio puisse avoir un impact négatif sur ta prise de masse, il existe quelques astuces pour minimiser cet effet. Tout d’abord, tu peux ajuster ton apport calorique en augmentant légèrement les calories afin de compenser celles brûlées par les séances de cardio. Cela permet de maintenir un équilibre calorique favorable au développement musculaire. 

De plus, accorde une attention particulière à ta récupération entre les séances de cardio et de musculation. Assure-toi de bien te reposer, de dormir suffisamment et de fournir à ton corps les nutriments nécessaires pour favoriser la croissance musculaire. Alors, n’oublie pas de consommer suffisamment des protéines, des glucides et des lipides.

Conclusion

Contrairement aux idées reçues dans les salles de fitness, il est tout à fait possible de faire du cardio en prise de masse. En effet, le cardio est un complément incontournable à ton programme de musculation car il améliore significativement ta condition physique. 

L’essentiel est de l’intégrer intelligemment dans ton programme, en tenant compte de tes objectifs, de tes capacités et en surveillant ton apport calorique journalier. Alors, n’hésite pas à ajouter une dose de cardio à ton entraînement. En effet, il te sera bénéfique pour ta prise de masse et fera de toi un sportif complet mais surtout, en bonne santé.

Donc n’oublie pas d’avoir une nutrition adaptée, un entraînement de musculation efficace et une dose de cardio dans ta vie de sportif. Maintenant, prends soin de ton corps, de tes muscles, et les résultats viendront rapidement !

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