Comment faire un pre workout maison ? (conseils et recettes)

Le pre-workout est un produit phare de la nutrition sportive et est omniprésent dans les salles de musculation. En effet, c’est l’un des compléments alimentaires les plus consommés par les athlètes. Mais de nombreux boosters industriels ont des dosages inefficaces, et les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être. En d’autres termes, le supplément n’apporte pas les effets escomptés.

De plus, les meilleurs pre-workout peuvent parfois coûter 50 € ou plus pour 30 portions. Ce qui représente beaucoup d’argent à dépenser pour quelque chose qui n’est pas forcément efficace. Pour palier à ça, la solution n’est de pas en consommer du tout. Mais si tu souhaites bénéficier d’un coup de pouce pour terminer ta séance d’entraînement (et récupérer plus rapidement), tu peux également concevoir ton propre pre-workout maison. 

Cela peut paraître complexe, mais il est en fait très simple de préparer son booster maison. Aujourd’hui, nous allons te guider pas à pas à travers notre article afin que tu puisses préparer toi-même ton pre-workout maison.

Qu-est-ce qu’un pre workout ? 

Avant de te dévoiler nos conseils et recettes de pre-workout maison, faisons un bref rappel concernant la nature d’un booster.

Le booster, également connu sous le nom de pre-workout, est un complément alimentaire issu de la nutrition sportive. Il existe généralement sous forme de boisson ou de poudre à diluer qui est consommé avant un training de sport.

Les avantages à la consommation de ce type de produit sont multiples :

1. Concentration : Impensable d’accomplir un entrainement de musculation digne de ce nom sans une concentration optimale. Le pre-workout agit comme un catalyseur sur l’organisme en aidant à maintenir une concentration aiguisée et ainsi te rendre plus productif.

2. Énergie : Qui n’a pas ressenti cette sensation d’aller à la salle de sport sans une énergie débordante ? L’utilisation d’un pre-workout fait maison est précieuse pour revitaliser complétement ton organisme. Te permettant d’affronter des exercices de muscu avec un regain d’énergie incroyable.

3. Performance : L’obstacle de la stagnation est toujours présent dans le monde de la musculation. Pour la contrer, la prise de pre-workout permet de pousser ton corps à se transcender et à repousser ses limites habituelles.

4. Congestion : Les boosters ont la capacité de favoriser la congestion musculaire. Un effet remarquable pour reconnaître l’intensité du travail fourni sur le muscle. En plus de ça, l’effet visuel de la congestion est très satisfaisant à la fin de l’entrainement.

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Pourquoi faire son pre workout maison ?

De nombreuses publicités mettent en avant les pré-entraînements. Cependant, de nombreuses versions disponibles sur le marché ne sont pas à la hauteur. Voici les différentes raisons pour préparer son propre booster.

Des effets plus importants

Selon la recherche, même si de nombreux pre-workout contiennent des ingrédients positifs, la quantité qu’ils contiennent est inférieure à la dose recommandée. En d’autres termes, certains de ces ingrédients ne sont pas suffisamment présents pour améliorer tes performances physiques.

Savoir ce que l’on consomme

Dans certains cas, les fabricants de compléments ne divulguent même pas la quantité exacte des ingrédients contenus dans leurs préparations. Indiquant qu’il s’agit d’un mélange exclusif. Dans ce cas, tu ne sais pas ce que tu consommes réellement.

Faire des économies

Les pre-workout préparés dans le commerce peuvent également être onéreux. Les meilleurs pre-workout reviennent à un prix moyen de 2,90 € par portion. Tu peux fabriquer ton propre pre-workout pour beaucoup moins cher ; certains suppléments de pre-workout faits maison reviennent à quelques centimes seulement par portion. Un prix abattable par rapport aux grands fabricants du marché de la nutrition et du sport.

Contrôler le dosage

Outre son aspect économique, la fabrication de ton propre booster te permet de contrôler totalement la quantité de chaque ingrédient. Tu peux t’assurer que tu utilises des doses efficaces et que tu ajoutes les ingrédients que tu souhaites. Et bien sûr, enlever ceux que tu ne veux pas…

Sélectionner des composants de qualité

Tu peux également mieux contrôler la qualité de tes composants. Au lieu de supporter les ingrédients peu qualitatifs et inutiles présents dans de nombreux pre-workout industriels, tu peux choisir des composants de haute qualité sans additifs.

Le pre workout maison est-il sûr pour la santé ?

Oui, les pre-workout faits maison sont sûrs pour la santé. En tout cas, si tu respectes les doses conseillées, que tu choisisses des ingrédients réputés et aussi de haute qualité. Il faut aussi veiller à ne pas choisir des aliments qui présentent un risque pour ton organisme. En effet, tu pourrais être allergique à l’un des produits sélectionnés pour ton mélange. Nous sommes tous différents sur cet aspect.

Étant donné que les pre-workout faits maison utilisent des ingrédients similaires. Ils présentent le même risque d’effets secondaires sur ton corps que ceux fabriqués par une société de compléments alimentaires. 

Parmi les effets secondaires les plus courants des ingrédients qui constituent un pre-workout, on y retrouve : 

• Nervosité/l’anxiété, 
• Nausées, 
• Ballonnements, 
• Crampes et Diarrhée), 
• Augmentation de la tension artérielle.

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Les ingrédients courants pour un booster fait maison

Même si nous ne connaissons pas les recettes exactes des préparations commerciales que tu te procures dans ton magasin de sport. Nous connaissons certains des ingrédients les plus courants qu’elles contiennent. 

Avant de nous lancer dans nos propres recettes de pre-workout, examinons rapidement certains des ingrédients de booster les plus courants et la raison pour laquelle ils sont ajoutés.

La caféine 

Bien qu’il soit possible de trouver des préparations sans stimulants. La plupart contiennent de la caféine ou d’autres types de stimulants. Présente dans le café, la caféine n’augmente pas seulement l’énergie et l’endurance, elle améliore également la concentration ainsi que le temps de réaction. La caféine peut aussi contribuer à réduire la perception de la fatigue, ce qui te permet de poursuivre ton entraînement plus longtemps.

La créatine

La créatine (ou créatine monohydrate) est souvent considérée comme un supplément réservé au culturisme. Mais elle n’est pas uniquement réservée aux personnes qui cherchent à développer leurs muscles.

Oui, la créatine peut contribuer à améliorer la force et les performances pendant les entrainements de musculation, comme : le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Mais elle peut également aider dans les mouvements explosifs comme les sauts ou encore les sprints. 

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) 

La leucine, la valine et l’isoleucine sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Bien qu’ils soient vendus séparément, ils sont généralement inclus dans les suppléments pre-workout.

Les BCAA présentent les avantages suivants : 

• Amélioration des performances.
• Diminution de la fatigue.
• Allégement des courbatures.
• Amélioration de la récupération post entraînement.
• Croissance musculaire (dans une certaine mesure).

Si les meilleurs BCAA peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires. Ils ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Ici, tu devras te pencher sur une protéine en poudre comme la whey, qui est la plus complète de toutes.

Autres acides aminés

D’autres acides aminés, comme la L-arginine, la taurine, la tyrosine et la L-citrulline sont à ajouter dans un pre-workout maison. Ils contribuent également à la synthèse des protéines, qui sont essentielles à la croissance musculaire.

Le malate de citrulline, qui est un mélange de L-citrulline et d’acide malique, améliore les performances des exercices anaérobies et contribue à atténuer les courbatures. Les deux types de citrulline se transforment également en oxyde nitrique (nous reviendrons plus loin sur les agents de l’oxyde nitrique), qui contribue à améliorer le flux sanguin et à apporter de l’oxygène aux muscles.

La bêta-alanine, un autre acide aminé, stimule la production de carnosine, qui réduit l’accumulation d’acide lactique et contribue à améliorer les performances lors d’un entrainement. Donc, la bêta-alanine est la molécule parfaite pour te faire endurer l’effort plus longtemps.

Agents de l’oxyde nitrique

C’est un vasodilatateur, donc l’oxyde nitrique élargit les vaisseaux sanguins. Il augmente le flux sanguin et la circulation. Le tout sans affecter négativement ta tension artérielle. L’augmentation du flux sanguin se traduit par une augmentation de la force et une amélioration de la récupération. Avec ce gaz, tu profiteras également d’une meilleure congestion musculaire. Un effet sympathique pour voir ton muscle grossir dans le miroir de ta salle de sport.

Comment préparer un pre workout maison ?

Il est très simple de fabriquer un pre-workout maison. Pour cela, tu dois te procurer les ingrédients mentionnés et de les doser en fonction de tes objectifs. Cela peut représenter un investissement plus important au départ, puisque tu dois acheter plusieurs suppléments en même temps. Finalement, le coût par portion sera beaucoup moins élevé qu’en passant par un produit industriel.

Voici quelques recettes de pre-workout maison que tu peux essayer :

Recette #1 : Pre workout maison pour une meilleure endurance

Pour une portion :

• 1 à 2 gélules de caféine
• 8 g de malate de citrulline
• 1 gélule d’extrait de racine de betterave (un agent d’oxyde nitrique)
• 5 g de créatine monohydrate
• 2 g de bêta-alanine

Recette #2 : Pre workout maison pour la musculation

Pour une portion :

• 1 capsule de caféine
• 5 g de créatine monohydrate
• 2 g de tyrosine
• 8 g de malate de citrulline
• 2 g de bêta-alanine

Pour préparer ces recettes de pre-workout, il suffit de mettre ces ingrédients dans un shaker avec de l’eau ou de l’eau de coco. Ensuite, tu dois mélanger le tout, boire ta boisson et profiter des bienfaits. 

Tu peux également mélanger les ingrédients avec du guarana ou des extraits de thé vert infusé au lieu de l’eau. Ils t’apporteront des avantages supplémentaires. Le guarana et le thé vert offrent un peu plus de caféine. De plus, Le thé vert contient de la L-théanine. Acide aminé qui renforce les bienfaits cognitifs de la caféine tout en aidant à contrôler la nervosité.

Pour finir, tu peux ajouter un arôme si tu le souhaites, mais ce n’est pas nécessaire. En tout cas, si tu préfères réduire la quantité de sucre et de glucides. Sinon, tu peux aussi utiliser un peu de jus de fruit. 

Les avantages et inconvénients d’un booster maison

✅ Avantages

• Contrôle total des ingrédients et des doses.
• Doser en fonction de ton poids et de tes objectifs.
• Bon rapport qualité/prix.
• Possibilité de faire en grosse quantité.

❌ Inconvénients

• Nécessite un investissement initial important.
• Demande une préparation donc plus de temps.
• Peut s’avérer difficile à maîtriser pour les débutants.

Conclusion : Faire un pre workout maison

Non seulement les pre-workout faits maison sont plus rentables que les versions préemballées, mais tu peux contrôler exactement la quantité de chaque ingrédient spécifique que tu utilises. 

Ils sont également faciles à préparer et peuvent libérer autant d’énergie (si ce n’est plus que certaines recettes industrielles). Ceci étant dit, il n’y a rien de mal à consommer un bon pre-workout dans le commerce si tu n’as pas le temps de le faire toi-même. Veille simplement à acheter une marque réputée et tu n’auras pas d’inquiétude à avoir.

Pre-workout maison : FAQ

Que puis-je utiliser à la place d’un pre workout maison ?

Tu n’as pas besoin d’un pre-workout spécifique pour stimuler tes performances et améliorer ta récupération. Tu peux obtenir des résultats similaires avec des ingrédients naturels comme le café, le jus de betterave, le guarana et les extraits de thé vert.

Quel est le principal ingrédient du pre workout maison ?

La caféine est le principal ingrédient de la plupart des pre-workout, mais cela peut dépendre du type de complément que tu choisis. Les autres ingrédients courants sont la créatine, la citrulline, la bêta-alanine et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Quand dois-je prendre un pre workout maison ?

Pour obtenir l’énergie nécessaire, un pre-workout maison doit être pris 20 à 30 minutes avant le début de la séance d’entraînement. 

Si tu utilises de la caféine,tu dois faire attention au moment de la prise. En effet, si tu prends un pre-workout à base de stimulants dans les six heures précédant l’heure du coucher, cela peut perturber ton sommeil. Tu peux toujours omettre la caféine ou utiliser un pre-workout sans stimulant à la place.