Les pancakes sont devenus un incontournable du petit-déjeuner. Apprécié par beaucoup pour leur texture moelleuse et leur goût délicieux. Aujourd’hui, les pratiquants de fitness l’intègrent également dans leur stratégie de nutrition. C’est sans doute pour cette raison que tu cherches des idées de pancakes riches en calories pour t’aider dans ta prise de masse ? Ne cherche plus, tu es au bon endroit !
Tout au long de cet article, nous allons te donner les pratiques à avoir pour créer toi-même ton petit déj de rêve. De plus, nous allons aussi te donner nos 3 recettes préférées de ces crêpes américaines, en période de prise de masse musculaire.
Pourquoi des pancakes en prise de masse ?
Sommaire
- Pourquoi des pancakes en prise de masse ?
- Qu’est-ce qui fait qu’un pancake est hypercalorique ?
- Les aliments pour faire des pancakes de prise de masse
- Les garnitures pour des pancakes riches en calories
- 3 idées de recettes de pancakes en prise de masse
- Conclusion : Nos recettes de pancakes en prise de masse
En plus d’être délicieux, les pancakes sont très utilisés dans un plan d’alimentation sportive. Notamment en période de prise de masse musculaire. La raison principale est qu’ils contiennent tous les macronutriments nécessaires à cet objectif de musculation comme : les protéines, les glucides et les lipides.
De plus, ils se veulent assez caloriques et peuvent surtout être customisés à l’infini. Eh oui, il n’y a pas de limite ! Tu souhaites avoir plus de protéines ? Tu peux faire en sorte d’en ajouter avec de la whey. Bref, c’est toi qui es aux commandes ici.
Qu’est-ce qui fait qu’un pancake est hypercalorique ?
Un pancake peut être riche en calories en fonction des ingrédients que tu choisiras pour créer la texture. Tu peux également faire en sorte d’avoir une recette hypercalorique en ajoutant des garnitures healthy mais qui vont augmenter ton apport nutritionnel. Une nouvelle fois, il n’y a pas de règles, ni de limites. Veille simplement à faire en sorte que tes choix soient en cohérences avec ton objectif en musculation.
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Les aliments pour faire des pancakes de prise de masse
Ici, le choix des aliments est essentiel pour développer ta musculature et atteindre tes objectifs sportifs. Voici quelques exemples d’aliments caloriques que tu peux utiliser pour créer ta texture :
- Lait entier
- Crème
- Beurre de cacahuète
- Fromage blanc
- Yogourt grec
- Noix
- Graines
- Fruits secs
- Noix de coco
- Bananes
- Pépites de chocolat
- Etc.
Les garnitures pour des pancakes riches en calories
En principe, tu peux ajouter la plupart des aliments énumérés ci-dessus sur tes crêpes. Mais nous allons tout de même te donner une liste de garnitures saines et caloriques à la fois. L’idée est de pouvoir varier les plaisirs en développant ton physique. Voici la liste en question :
- Sirop d’agave
- Miel
- Crème fouettée
- Beurre de cacahuète
- Noix
- Graines
- Fruits
3 idées de recettes de pancakes en prise de masse
Maintenant que tu connais quels ingrédients riches en calories ajouter à ta pâte à pancakes pour prendre du poids. Il est temps de les mettre en pratique avec de délicieuses créations !
Recette #1 – Pancakes au beurre de cacahuète et à la banane
Ce qu’il faut :
- 150 grammes de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 1 tasse de lait entier
- 1 gros œuf
- 1/4 de tasse de beurre de cacahuète
- 1 banane mûre, écrasée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Préparation :
- Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine, la levure chimique et le sel.
- Dans un autre bol, mélanger le lait, l’œuf, le beurre de cacahuète, la banane écrasée et l’huile d’olive
- Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.
- Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- Verser 1/4 de tasse de pâte par pancake dans la poêle et cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner et cuire jusqu’à ce que l’autre côté soit doré.
Estimation des valeurs nutritionnelles (2 à 3 pancakes) :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 8 g
- Glucides : 35 g
- Graisses : 15 g
- Fibres : 2 g
Recette #2 – Pancakes à la patate douce et aux pépites de chocolat
Ce qu’il faut :
- 150 grammes de patate douce
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 1 tasse de lait entier
- 1 gros œuf
- 1 banane mûre, écrasée
- 50 grammes de pépites de chocolat
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Préparation :
- Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine, la levure chimique et le sel.
- Dans un autre bol, mélanger le lait, l’œuf, la banane écrasée et l’huile d’olive.
- Ajouter les ingrédients humides aux secs et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.
- Incorporer délicatement les pépites de chocolat.
- Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- Verser 1/4 de tasse de pâte par pancake dans la poêle et cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner et cuire jusqu’à ce que l’autre côté soit doré.
Estimation des valeurs nutritionnelles (2 à 3 pancakes) :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 8 g
- Glucides : 50 g
- Graisses : 14 g
- Fibres : 3 g
Recette #3 – Pancakes à la whey protéine
Ce qu’il faut :
- 1 mesure de whey ou autre protéine en poudre (saveur au choix)
- 80 grammes de flocons d’avoine
- 80 grammes de compote de pomme
- 2 blancs d’œufs
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- Une pincée de sel
- Un peu d’eau ou de lait (au besoin) pour ajuster la consistance de la texture
Préparation :
- Dans un mixeur, combiner les flocons d’avoine, la whey protéine, la levure chimique et le sel. Mixer jusqu’à obtenir une poudre fine.
- Ajouter les blancs d’œufs, la compote de pomme et l’huile de coco dans le mixeur. Mixer à nouveau jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Si la texture semble trop épaisse, ajouter un peu d’eau ou de lait pour ajuster la consistance jusqu’à obtenir la texture désirée.
- Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et graisser légèrement avec un peu d’huile.
- Verser une petite quantité de pâte dans la poêle pour former un pancake de la taille souhaitée.
- Laisser cuire pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords soient légèrement dorés.
Estimation des valeurs nutritionnelles (2 à 3 pancakes) :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 25 g
- Glucides : 30 g
- Graisses : 8 g
- Fibres : 5 g
Conclusion : Nos recettes de pancakes en prise de masse
Les pancakes, qu’ils soient consommés en collation ou au petit déjeuner, sont une excellente option dans un programme d’alimentation sportive. Notamment lors d’une phase de prise de masse. En effet, ils contiennent tous les macronutriments nécessaires au développement des muscles et sont délicieux. De plus, ils sont très simples à réaliser et sont modulables à l’infini.
Alors, maintenant que tu connais nos recettes préférées, tu n’as plus qu’à les tester. On est sûr que l’une d’entre elle te permettra de prendre rapidement du muscle ! Sans oublier le plaisir qu’elle t’apportera au quotidien…
