Quelle est la bonne façon d’entraîner tes épaules ? La réponse à cette question va dépendre de tes objectifs, de tes préférences et de ton niveau d’expérience. Comme on dit, il y a plus d’une façon de s’y prendre. Pour commencer avec les bases, il y a le développé militaire avec des haltères.
Le développé militaire avec des haltères est un exercice clé pour développer des épaules plus grandes et plus fortes. Que tu sois un compétiteur physique ou un athlète de force. Il repose sur l’un des concepts fondamentaux de l’entraînement en force : soulever un poids lourd au-dessus de ta tête pour devenir plus fort et plus massif.
Avec l’alternative à la barre, c’est l’une des variations les plus simples de la musculation. Donc, il est probable que tu la rencontres au tout début de ton parcours de remise en forme. Que tu l’intègres à ta nouvelle routine d’entraînement ou que tu envisages de l’ajouter à tes mouvements, il est important de connaître la bonne technique pour faire un développé militaire avec des haltères. Voici comment tu peux t’y prendre.
Les étapes pour faire le développé militaire haltères
Sommaire
- Les étapes pour faire le développé militaire haltères
- Combien de séries et répétitions ?
- Erreurs courantes lors du développé militaire haltères
- Variations du développé militaire haltères
- Alternatives au développé militaire haltères
- Muscles sollicités par le mouvement
- Avantages du développé militaire haltères
- À qui s’adresse le développé militaire haltères ?
- Conclusion : Le développé militaire haltères
Avant de prendre une paire d’haltères, tu devras prendre quelques décisions concernant la manière d’effectuer le mouvement : Veux-tu soulever les haltères debout ou assis ? Quelle prise vas-tu utiliser ? Lorsqu’il s’agit du développé militaire haltères, la variabilité est synonyme de polyvalence.
Étape 1 – Se mettre en position
Après avoir trouvé des haltères et un banc de muscu, mets-toi en position de départ. Assieds-toi et enfonce tes pieds dans le sol. Ensuite, avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), amène les haltères à leur position de départ, juste à l’extérieur de tes épaules.
Conseils de coach : Prends l’habitude de te préparer de la même manière à chaque fois afin de te concentrer sur l’effort.
Étape 2 – Pousser vers le haut
Avant de commencer, renforce ton tronc et appuie sur ton omoplate. Pousse ensuite les haltères vers le haut. Au sommet du développé militaire, les haltères doivent être directement au-dessus de ta tête
Conseils de coach : Évite de te pencher excessivement en arrière sur le banc, ce qui peut solliciter les muscles pectoraux et empêcher le recrutement maximal des deltoïdes.
Étape 3 – Contrôler la descente
Ramène les haltères à leur position de départ en pliant tes coudes et en inversant le mouvement de pression. Assure-toi de faire une répétition complète en ramenant les haltères à la position de départ.
Conseils de coach : Ralentis et contrôle l’excentrique pour augmenter le temps sous tension lorsque tu exécutes le développé militaire.
Combien de séries et répétitions ?
Même si tu préfères une autre variante de pressage au-dessus de la tête, compte tenu de l’importance de cet exercice, tu devrais au moins être capable d’effectuer le développé militaire haltères. Voici quelques façons de l’intégrer à ton programme.
- Pour les débutants : Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Pour l’hypertrophie : Fais 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- Pour la force : Fais 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Erreurs courantes lors du développé militaire haltères
Étant donné que tu peux personnaliser ton développé militaire haltères, il est important d’identifier et de distinguer les erreurs qui peuvent être commises lors de l’exécution de l’exercice.
Tu dois toujours éviter les changements techniques qui t’exposent à un risque de blessure. Cependant, en adaptant l’exercice à tes besoins spécifiques, tes préférences ou ta structure corporelle, tu peux finir par trouver une variante qui fonctionne encore mieux.
Les erreurs décrites ci-dessous relèvent de ces deux catégories. Connaître la différence peut t’aider à développer une compréhension plus complète du développé militaire avec des haltères. De sorte que si tu décides d’y apporter des modifications, tu le feras en toute sécurité.
Se pencher excessivement en arrière
En te penchant trop en arrière, tu risques involontairement de transformer le développé militaire haltères en un développé couché quasi incliné, en sollicitant le haut de ta poitrine pour t’aider à pousser l’haltère. Si cela t’arrive, le coupable peut être un manque de souplesse au niveau de l’épaule.
Si ce n’est pas le cas, il se peut que tu soulèves trop lourd pour avoir une bonne forme. En gardant ton dos contre le banc, ou en optant pour un dossier, tu peux cibler tes épaules plus directement.
Forcer des schémas de mouvement non naturels
Ta structure anatomique unique fait que les astuces des autres peuvent ne pas te convenir. Garde à l’esprit que le développé militaire avec des haltères ne devrait jamais te causer de douleur ou d’inconfort pendant l’exercice. Forcer des mouvements qui ne sont pas naturels peut diminuer ta stabilité et t’exposer à un risque plus élevé de blessure.
Avant de laisser tomber complètement le développé militaire avec haltères, essaie de changer la position de tes coudes (l’écartement de tes bras) et ta prise (le degré de flexion de tes poignets) pour voir si cela résout un éventuel inconfort persistant. Ne t’efforce pas de copier exactement comment quelqu’un d’autre exécute l’exercice.
Ne pas verrouiller les coudes
Si tu choisis de ne pas effectuer une gamme complète de mouvements en raison d’une éventuelle blessure ou pour cibler une partie spécifique du soulevé de terre, n’hésite pas à passer outre cette recommandation. Certains athlètes commencent leur carrière sans avoir appris à étendre entièrement leurs bras.
Rappelle-toi qu’au sommet du mouvement, tes articulations doivent être alignées les unes sur les autres pour assurer une stabilité maximale. Exécuter une gamme complète de mouvements dès le début non seulement favorise de bonnes habitudes, mais rend aussi les poids plus légers plus efficaces pour la croissance musculaire.
Laisser tomber les haltères
Cela peut sembler stupide au début, mais une fois que tu travailles avec des haltères lourds, la manière dont tu les poses à la fin de la série devient un élément important du développé militaire haltères.
Même si ta salle de sport est équipée pour que tu puisses laisser tomber les haltères sur le sol, cela crée un risque de sécurité qu’il est facile d’éviter.
Envisage de demander à ton accompagnateur de prendre l’un de tes haltères une fois que tu as terminé. Sinon, lorsque tu redescends le poids, tu peux remonter tes genoux un par un pour « attraper » les haltères. Il n’y a aucune raison de les jeter par terre à la hauteur des épaules.
Variations du développé militaire haltères
Il y a plusieurs variantes d’effectuer un développé militaire que tu ne le penses. Que ce soit pour ajuster ta prise, ta position des coudes, ta posture debout ou assise, le matériel que tu utilises (ex : avec une barre), et bien d’autres choses encore, les possibilités sont presque infinies.
Voici quelques variations populaires du développé militaire haltères pour t’aider à démarrer si tu veux expérimenter.
À la machine prise neutre
Le développé à la machine prise neutre se distingue par la différence de prise, car tes paumes se font face pendant toute la durée de l’exercice. Si tu souffres de douleurs à l’épaule, une prise neutre peut réduire la tension sur ton épaule par rapport à une position de rotation externe.
Le fait de garder ton bras supérieur contre ton torse pendant la presse diminue le moment du bras ou la quantité de couple à un endroit donné au niveau de l’épaule. De plus, ce mouvement se fait via une machine, il se veut donc plus sécurisant qu’avec des poids libres.
Développé Arnold
Appelée et créée par l’un des plus grands culturistes, la développé Arnold te permet de travailler tes trois têtes du deltoïde en ajoutant une rotation à ton épaule.
En élargissant la portée de ton mouvement lors du développé militaire avec des haltères et en faisant la transition en douceur de ton épaule en rotation externe à une position interne. Tu peux solliciter les trois têtes de ton deltoïde ainsi que quelques petits muscles souvent oubliés, comme le serratus anterior.
Avec des répétitions partielles
Bien que cela puisse être controversé pour les puristes de l’amplitude des mouvements, effectuer intentionnellement quelques répétitions partielles peut être utile dans plusieurs scénarios différents. Certains bodybuilders vantent les mérites des répétitions partielles pour maximiser le temps sous tension, obtenir un meilleur effet de pompe ou pendant les séries d’épuisement à la fin d’une séance d’entraînement.
Le développé militaire partiel, c’est assez simple : prépare-toi comme tu le ferais normalement, mais arrête-toi à mi-chemin au lieu de presser jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
En effectuant uniquement la moitié inférieure de la presse, tu mettras l’accent sur les deltoïdes avant, tandis que la moitié supérieure sera consacrée aux triceps.
Alternatives au développé militaire haltères
Si tu t’intéresses à la musculation, tu dois probablement connaître le développé militaire haltères, mais ça ne veut pas dire que tu dois le faire. Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour faire du développé militaire haltères, ou si ce n’est tout simplement pas ton truc, tu peux essayer d’autres exercices pour muscler tes épaules.
Développé couché avec haltères
Les exercices avec haltères te permettent de tester ta force comme aucun autre. Si tu veux vraiment voir quel poids tu peux pousser au-dessus de ta tête, le développé couché avec haltères pourrait être ta meilleure option le jour de la poussée.
En plus de faire exploser tes épaules, le développé couché avec haltères touche de nombreux groupes musculaires, ce qui en fait un excellent exercice pour développer ta force globale du haut du corps. Les conditions préalables à l’exécution de cet exercice sont un haltère, des plaques et un désir ardent de t’y atteler.
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Push Press
Le Push Press a un avantage que n’a pas le développé militaire avec haltères, c’est que tu peux entraîner tes jambes en même temps. En intégrant tes jambes dans l’exercice, tu peux augmenter la quantité de poids que tu peux soulever au-dessus de ta tête.
Si tu essaies de surmonter un plateau avec le Push Press, il peut être utile d’ajouter le développé couché. Parce que cela te permet de soulever des charges maximales. C’est aussi un mouvement très courant parmi les haltérophiles olympiques qui ont pour passion de soulever des charges très lourdes.
Développé épaules Debout à la Landmine
Le Développé épaules Debout à la Landmine offre toute une série d’avantages en plus de la musculation de tes épaules. Grâce à son amplitude de mouvement unique, le Landmine Press te permet de développer ta force et ta stabilité tout en ménageant tes articulations.
Il te permet également d’effectuer une pression unilatérale, ce qui peut t’aider à identifier et à corriger des déséquilibres au niveau de ta force musculaire, de ta taille ou de ta stabilité.
Muscles sollicités par le mouvement
Tu fais probablement du développé militaire avec des haltères pour booster tes épaules, mais comme pour tous les mouvements composés, tu dois faire travailler divers muscles pour les stabiliser et les soutenir. Voici tous les muscles impliqués dans le développé militaire avec haltères.
Épaules
Il n’est pas surprenant que les deltoïdes soient le principal groupe musculaire sollicité lorsque tu fais du développé militaire avec des haltères. C’est d’ailleurs ce que dit le nom de l’exercice. La tête antérieure de tes deltoïdes se contracte pour allonger (ou lever) ton bras, en particulier pendant la première moitié de l’exercice.
En jouant sur la prise et la position de ton bras, tu pourras cibler davantage le chef antérieur ou le chef médial de tes deltoïdes.
Triceps
Comme pour tous les mouvements de pression, tes triceps s’activent pendant le développé militaire haltères pour étendre tes coudes et verrouiller les poids au-dessus de ta tête. Ils aident également à stabiliser tes bras pendant la partie excentrique du mouvement, lorsque tu redescends les haltères.
Haut du dos
Bien que tu ne sois pas le principal moteur du développé militaire avec des haltères, tous les mouvements de pressage font appel, dans une certaine mesure, à ta musculature du haut du dos. Des muscles comme tes trapèzes moyens et inférieurs, tes deltoïdes postérieurs, et même tes lombaires influencent le mouvement de tes omoplates sur ta cage thoracique.
Un bas du dos faible ou sous-développé peut étouffer ta puissance de pression, tout comme une maison construite sur des fondations fragiles risque de s’effondrer sous l’impact de vents violents.
Avantages du développé militaire haltères
Si tu n’es pas sûr de vouloir te lancer dans le développé militaire avec des haltères, pense à tous les avantages que nous te listons ici. Il y a sûrement quelque chose qui te conviendra, peu importe tes objectifs en musculation.
Des épaules plus larges
Le développé militaire avec des haltères, c’est peut-être l’exercice le plus rentable en termes de force aérienne pure, mais il est imbattable pour l’hypertrophie.
Avec de légères modifications de ta prise et de la position de tes coudes, tu peux stimuler tes épaules sous tous les angles. En plus, la commodité des haltères te permet de réaliser rapidement des techniques d’intensité comme les drops sets et les supersets.
Une grande polyvalence
Tu peux adapter la plupart de tes mouvements avec des haltères en fonction de tes besoins et de ta structure corporelle. Les appareils comme les haltères ou les machines de musculation peuvent te contraindre dans un modèle de mouvement spécifique. Si tu aimes la polyvalence et le confort lorsque tu utilises des poids, opte pour le développé militaire avec des haltères.
Peut aider à corriger les déséquilibres
Travailler avec deux objets distincts, comme une paire d’haltères, met tes stabilisateurs au premier plan. Tes petits muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire doivent faire des heures supplémentaires pour assurer le bon déroulement de l’exercice.
Cela te permet également d’identifier tout écart latéral que tu pourrais avoir. Si ton épaule gauche est plus souple ou plus puissante que ton épaule droite, tu remarqueras très vite la différence lorsque tu feras le développé militaire haltères. Cela te permet de remédier au problème et de reprendre l’entraînement.
Une commodité inégalée
Dans une salle de sport très fréquentée, tu peux échanger deux paires d’haltères bien plus rapidement que tu ne peux décharger une barre. Sans parler de l’accès à un rack de squat pour faire de l’épaulé-jeté. Les haltères sont également faciles à ranger à la maison et plus pratiques en voyage.
Même si le développé militaire haltères n’est pas un mouvement de base dans ton programme d’entraînement. Le fait de te familiariser avec cet exercice te donne la liberté d’entraîner tes épaules dans presque toutes les circonstances, à condition d’avoir des haltères à portée de main.
À qui s’adresse le développé militaire haltères ?
Tu ne sais toujours pas si le développé militaire haltères est fait pour toi ? Vérifie si tu appartiens à l’une des catégories suivantes.
Débutants
Si tu viens de commencer ton entraînement de musculation, te familiariser avec le développé militaire haltères peut t’être vraiment utile. Tu n’as peut-être pas encore la force pour soulever des poids lourds avec une barre. Néanmoins l’amplitude de mouvement supplémentaire qu’offre la variante avec haltères mérite d’être exploitée à mesure que tu t’habitues à ce mouvement spécifique.
Les culturistes
De grosses épaules donnent l’impression d’avoir tout ce qu’il faut. Des épaules bien larges remplissent mieux les chemises et ta taille paraît plus fine. Comme le développé militaire haltères permet d’isoler les épaules, il s’agit d’un excellent exercice pour développer un physique plus esthétique.
(Presque) tout le monde
Que tu sois à la salle de sport pour prendre de la masse sur tes épaules, développer ta force au-dessus de la tête ou que tu veuilles améliorer ta condition physique générale, le développé militaire haltères peut être un excellent complément à ton programme.
Il n’est pas nécessaire de faire cet exercice pour te forger de plus grosses épaules, mais il est suffisamment polyvalent pour que tout le monde le connaisse et soit capable de l’exécuter dans une certaine mesure. Pousser quelque chose au-dessus de ta tête est un aspect crucial d’un mouvement humain sain, après tout.
Conclusion : Le développé militaire haltères
Le développé militaire haltères devrait être l’un des premiers mouvements que tu maîtrises en salle de sport. La barrière d’entrée est peu élevée, mais cet exercice continue de porter ses fruits au fur et à mesure que tu progresses et que tu te développes. C’est le couteau suisse de la musculation des épaules, car il est pratique, efficace et très polyvalent. Alors n’hésite pas à l’intégrer dès maintenant dans ta routine sportive.
