Comment faire une prise de masse ?

Alors comme ça tu veux gagner du muscle ? Mais tu te demandes comment faire une prise de masse efficacement ? En effet, il y a de nombreuses informations au sujet de la prise de muscle sur le net, mais beaucoup sont malheureusement à côté de la plaque. Ne t’en fais pas, notre équipe a conçu pour toi un article complet afin que tu puisses atteindre ce merveilleux objectif. Donc, prépare à toi à découvrir comme faire une prise de masse et surtout… efficacement !

À quoi sert une prise de masse ?

Commençons par comprendre l’essentiel : à quoi sert réellement une prise de masse ? C’est le point de départ pour atteindre ton objectif. Une prise de masse te permet de développer de la masse musculaire et si possible, sans trop de gras. Ce qui est essentiel pour progresser en musculation. C’est comme construire des fondations solides pour une maison : si tu veux que tes muscles se développent, il faut leur donner de la matière première. Mais comment faire cela efficacement ?

➡️ À lire aussi : Quelle est la durée idéale d’une prise de masse ?

Comment faire une prise de masse avec une alimentation adéquate ?

L’une des clés de la prise de masse se trouve dans ta nutrition. Imagine que ton corps est une machine, et que la nourriture soit son carburant. Tu auras alors besoin d’aliments nutritifs pour l’alimenter et lui permettre de se développer. Cependant, il ne te suffit pas de manger n’importe quoi pour prendre du muscle. En effet, tu vas devoir respecter certaines étapes fondamentales de nutrition de prise de masse.

Créer un surplus calorique

Pour démarrer, il faut créer un surplus calorique. En d’autres termes, tu dois consommer plus de calories que ton corps n’en brûle. Cela donne à ton organisme l’énergie nécessaire pour construire du muscle. Le nombre de calories à consommer dépend de facteurs comme : ton poids, ta taille mais également de métabolisme de base. En général, viser environ 250 à 500 calories de plus que ton métabolisme basal est un bon point de départ pour commencer ta prise de masse. 

Notre conseil de coach : Régulièrement, nous conseillons à nos clients d’augmenter leur apport calorique de 10% par rapport à leur maintenance calorique. Imaginons que ta maintenance calorique soit de 2500 kcal, tu devras alors augmenter de 250 kcal donc consommer 2750 kcal par jour.  Ensuite, teste ce processus sur 1 à 2 semaines et si tu grossis de 0,5 kg à 1 kg sur la balance, reste là-dessus. Par contre, si tu prends plus que ça ou pire… si tu maigris, n’hésite pas à réajuster !

Obtenir suffisamment de macronutriments

Mais les calories ne sont que la moitié de l’équation (sinon ce serait trop simple, n’est-pas ?). En effet, tu vas également devoir contrôler les macronutriments que tu vas donner à ton organisme au quotidien, c’est-à-dire : les protéines, les glucides et les lipides. Cela peut effrayer au départ, mais il n’y a rien de très compliqué là-dedans. 

En effet, sans une bonne répartition de ces macronutriments, tu n’auras pas les résultats escomptés à la fin de ta prise de masse. Mais ne t’inquiète pas, nous allons t’aider ! Voici comment les répartir correctement :

Consommer assez de protéines

Les protéines sont comme les briques de construction de tes muscles. Elles vont permettre à tes fibres musculaires de se reconstruire après l’effort (comme un training de muscu). Pour une prise de masse optimale, vise environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de ton poids corporel.(1) 

Exemple : si tu pèses 70 kilos, tu devrais manger entre 112 et 154 grammes de protéines par jour.

Consommer assez de glucides

Les glucides sont essentiels pour l’énergie. Ils te donneront l’énergie nécessaire pour tes entraînements de musculation intenses. Pour la répartition, vise 2,2 à 3,3 grammes de glucides par kilogramme de poids de corps. 

Exemple : Pour 70 kilos, cela fera 154 à 231 grammes de glucides par jour.

Consommer assez de lipides

Bien que ce soient des graisses, les lipides ne sont pas à craindre, au contraire. En effet, ils sont essentiels pour la production d’hormones, y compris celles qui favorisent la croissance musculaire. Alors, vise environ 0,5 à 1,5 grammes de lipides par kilogramme de poids de corps.(2) 

Exemple : Cela ferait 35 à 45 grammes pour un homme de 70 kilos

Comment faire une prise de masse avec un bon programme d’entrainement ?

La deuxième clé la plus importante est bien évidemment l’entrainement. En effet, tu auras beau avoir la nutrition des plus grands bodybuildeurs et athlète du monde. Sans programme d’entrainement, tu n’iras nulle part ! C’est d’autant plus vrai pour les trainings mal conçus ! 

Aujourd’hui, nous voyons de pratiquants s’entrainer au hasard, sans réelle structure. C’est une grave erreur, mais surtout une perte de temps. Mais heureusement, tu fais partie de ceux qui veulent de vrais résultats, pas vrai ? Alors pour construire ton programme d’entrainement de prise de masse, suis ces étapes :

Favoriser les exercices de base ou polyarticulaires

Pour prendre de la masse musculaire, tu dois adopter un programme d’entraînement solide. Et ce programme doit comporter une base de mouvements fondamentaux, appelés exercices de base ou polyarticulaires. Dans ces mouvements, tu retrouveras généralement : 

• Le développé couché
• Le squat
• Le soulevé de terre
• Les tractions 

Pourquoi ? Parce que ces exercices te permettent de soulever lourds et de cibler un grand nombre de muscles à chaque répétition. Le secret réside dans la stimulation musculaire intense. Plus tu sollicites de muscles, plus tu forces ton corps à s’adapter et à devenir plus costaud. C’est là que la magie de la prise de masse opère.

Utiliser le principe de la surcharge progressive

La surcharge progressive est la pierre angulaire de tout programme de musculation sérieux. Ça veut dire quoi ? Simplement que tu dois augmenter progressivement la charge que tu soulèves au fil du temps. Cela force ton corps à s’adapter en devenant plus fort et plus musclé.

Imagine que tu soulèves 60 kg sur un exercice aujourd’hui. Pourquoi ne pas viser 65 kg la prochaine fois ? Et ensuite 70 kg. Tu vois où on veut en venir, n’est-ce pas ? La surcharge progressive, c’est ça.

➡️ Si tu veux aller plus loin → Surcharge progressive : l’art d’optimiser ton entraînement

Structurer son entrainement

Maintenant, parlons d’une autre question importante : comment structurer ton entraînement  de prise de masse ? En effet, sans une bonne structure, tu auras du mal à progresser dans ce sport impitoyable qu’est la musculation.

Nombre d’entrainements dans la semaine

Pour la prise de masse, 4 à 5 séances d’entraînement par semaine sont recommandées. En tout cas, pour les débutants qui veulent atteindre cet objectif. C’est clairement différent pour les plus expérimentés ou les bodybuildeurs (n’est-ce pas Arnold ?). En tout cas, cette répartition sur une semaine type, te donne un équilibre entre l’intensité et le temps de récupération. Si tu peux faire partir là-dessus, nous te conseillons les formats suivants : 

• Le Split : Te permet de travailler un ou deux groupes musculaires maximum sur une séance.
• Le PPL (Push, Pull, Legs) : Comprend 3 types de mouvements pour 3 types de séances, le Push (pectoraux, épaules, triceps), le Pull (dos, biceps et arrières d’épaules) et Legs (les jambes quoi).
• Le Upper – Lower :  Ce format te permet de travailler le haut du corps sur une séance et le bas sur l’autre.

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Conseil de coach : Si tu ne peux pas t’entrainer plus de 3 fois par semaine, nous te conseillons de partir sur l’option du full body. Ce format d’entrainement te permettra d’entrainer la totalité de tes groupes musculaires sur une seule séance. 

Nombre d’exercices dans une séance

Ne t’encombre pas avec une tonne d’exercices dans une seule séance. Sélectionne 4 à 5 exercices principaux, dont au moins deux exercices de base (polyarticulaire), et concentre-toi sur la qualité plutôt que sur la quantité. Commence par les exercices polyarticulaires qui sont plus énergivores que les exercices d’isolation.

Nombre de répétitions et série dans un exercice

Pour faire une prise de masse, un bon point de départ est de viser 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par exercice polyarticulaire. Cela t’assure une stimulation musculaire optimale tout en travaillant la force et le volume. Pour les exercices d’isolation, tu peux facilement faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 

Comment choisir ses compléments alimentaires pour faire une prise de masse ?

Maintenant que nous avons vu ensemble les deux piliers du : comment faire une prise de masse ? Nous allons désormais partager avec toi une astuce qui pourrait t’aider à atteindre plus rapidement tes objectifs en musculation. Cette astuce ce sont les compléments alimentaires, mais pas n’importe lesquelles. En effet, il en existe de toute sorte sur le marché, mais surtout pour des objectifs sportifs différents. Voici selon nous les meilleurs compléments alimentaires pour faire une prise de masse :

La protéine en poudre (whey ou végétale)

La protéine en poudre est un allié incontournable dans la quête de muscle. En tant que coach sportif, nous te conseillons de voir les protéines en poudre comme un outil précieux. Nous avons longtemps consommé de la whey, qui est une protéine de lait. Elle est légère, facile à digérer, et est rapidement assimilable par l’organisme. 

Ensuite, nous avons la protéine en poudre végétale qui est régulièrement fabriquée sous 3 sources de protéines différentes à savoir : le riz, le pois et le chanvre. Comme tu as pu le déduire, elle est idéale pour les végans qui souhaitent se compléter en protéine.

Quelles que soient tes préférences alimentaires, tous ces produits sont un excellent moyen de combler tes besoins protéiques lorsque tu en as besoin. Le tout sans surcharger ton système digestif. 

Les gainers

Si tu es un ectomorphe comme nous, tu sais à quel point il peut être difficile de prendre du poids. Notre métabolisme rapide nous pousse souvent à brûler plus de calories que nous n’en stockons. C’est là que le gainer intervient comme le complément parfait pour notre quête de prise de masse. 

Les gainers sont conçus pour apporter un surplus calorique essentiel à la construction musculaire, tout en respectant nos besoins spécifiques en macronutriments. Pour te donner un exemple, le Serious Mass d’Optimum Nutrition te permet d’avoir plus de 1200 calories dans un seul shaker ! C’est plus qu’en repas traditionnelle. Pas mal non ?

Les BCAA

Pour éviter le catabolisme musculaire et optimiser la synthèse des protéines, les BCAA sont essentiels. Ils ne sont pas obligatoires, mais peuvent faire une différence notable sur tes résultats et sur ta récupération. Cependant, leur action anti-catabolique peut être limitée lorsqu’ils sont mélangés à d’autres acides aminés. 

Notre conseil de coach : ne prends pas tes BCAA avec un shaker de whey ou de protéine en poudre, tu profiteras moins des bienfaits de ces acides aminés. Nous te conseillons de les prendre en intra workout donc pendant ta séance de muscu. En faisant ça tu l’imiteras le catabolisme musculaire.

La créatine

La créatine est un incontournable pour la prise de masse. Elle favorise la croissance musculaire, l’hypertrophie, tout en améliorant la force et la résistance. Ajouter de la créatine à ton gainer ou ta whey peut t’aider à gagner plus rapidement en masse musculaire. Nous t’encourageons vivement à l’essayer, car elle a fait une réelle différence dans notre parcours.

Nos conseils pour réussir une prise de masse

Ne pas négliger le repos

Laisse-nous te dire un truc important : le repos est aussi crucial que l’entraînement. On sait que tu veux aller à la salle tous les jours, pousser toujours plus lourd, mais ton corps a besoin de récupérer pour construire du muscle. Alors, programme des jours de repos dans ta semaine d’entraînement. Tu peux nous croire, cela fera une réelle différence sur le long terme.

Avoir une alimentation riche en calories mais saine

L’alimentation, c’est la clé. Et oublie cette idée que pour prendre de la masse, tu peux manger n’importe quoi. Non, mon ami, ce n’est pas la bonne approche. Opte pour une alimentation à base de repas riches en calories, mais avec des aliments sains. Sans oublier que les protéines, les glucides, et de bonnes graisses sont essentiels pour atteindre cet objectif. De plus, ne délaisse pas les légumes, car ils apportent des vitamines importantes à ton corps. Au final, on fait du sport pour être en bonne santé… pas vrai ?

Boire ses calories

Tiens, tu veux une astuce pour prendre du muscle plus rapidement ? Bois tes calories ! Bien évidemment…  on entend par là, te supplémenter avec des shakers de whey ou encore de gainer par exemple. En effet, c’est une très bonne solution pour augmenter ton apport calorique sans te sentir trop rempli après un copieux repas. Un effet que tu pourrais ressentir en mangeant uniquement des repas solides. C’est une façon efficace de t’assurer que tu obtiens suffisamment de protéines et de calories pour ta prise de masse. 

Pousser plus lourd

N’oublie pas ce principe de base : pour prendre de la masse, il faut pousser plus lourd. La progression, c’est ce qui compte. Augmente tes charges régulièrement, repousse tes limites, et tu verras les résultats. C’est ici que le principe de la surcharge progressive entre en compte. Quand il est bien utilisé, il peut faire une réelle différence sur tes futurs résultats.

Prendre des temps de repos plus long

Si tu écoutes nos conseils pour prendre de la masse, tu vas soulever des charges plus lourdes. Et c’est une très bonne chose, bravo à toi. Cependant, tu vas devoir également prendre des temps de repos plus long entre tes séries. 

Mais pourquoi ? Tout simplement qu’il te sera compliqué pour toi de mettre beaucoup d’intensité dans tes entrainements de muscu si tu combines poids importants et temps de repos court. Du coup, nous te conseillons de prendre entre 2 et 3 minutes de repos entre tes séries. Enfin sur les exercices qui demandent une forte intensité.

Dormir suffisamment

Ne sous-estime jamais le pouvoir d’une bonne nuit de sommeil. En effet, les muscles se développent quand tu es au repos, et une nuit de 8 heures est l’idéal pour construire de la masse. Et si tu ne dors pas suffisamment, tu ne progresseras pas autant que tu le souhaites.

Utiliser des techniques d’intensification

​​Pour donner un coup de pouce à ta prise de masse et augmenter l’hypertrophie, ajoute des techniques d’intensification à tes séances. Les reps forcées, les séries dégressives, tout ça peut aider à booster tes résultats. N’aie pas peur d’innover, c’est bon pour l’hypertrophie (3).

Définir à l’avance ses objectifs

Pour finir, n’oublie pas de définir clairement tes objectifs. La prise de masse, c’est un marathon, pas un sprint. Fixe-toi des buts réalistes, à court et à long terme. Cela te donnera la motivation nécessaire pour persévérer.

Conclusion : Comment faire une prise de masse ?

Réussir une prise de masse en musculation demande une approche globale, combinant une alimentation adaptée, un programme d’entraînement structuré, l’utilisation de compléments alimentaires, et surtout de la persévérance. Il s’agit d’un processus à moyen et long terme qui nécessite de la patience et de la détermination.

En suivant l’ensemble de nos conseils, tu as toutes les cartes en main pour réussir ta prise de masse et atteindre tes objectifs en musculation. N’oublie pas que la progression est la clé, et que la patience est ton alliée dans ce voyage vers un physique plus massif et puissant. Bonne chance dans ta quête de gains massifs !

FAQ

Quels aliments pour prendre de la masse ?

​​Privilégie les aliments riches en protéines, comme la viande, les œufs, les poissons et les produits laitiers. Les glucides, tels que le riz complet, les patates douces et le quinoa, sont également essentiels. N’oublie pas de consommer de bonnes graisses, comme celles présentes dans l’huile d’olive ou les noix. Les légumes apportent des vitamines essentielles, alors assure-toi de les inclure dans ton régime.

Quelle est la durée d’une prise de masse ?

La durée d’une prise de masse varie d’une personne à l’autre. En général, on parle de cycles de 4 à 6 mois. Cependant, la prise de masse est un processus à plus long terme. Les résultats significatifs commencent à apparaître après environ 8 à 12 semaines d’entraînement régulier. Sois patient, car la croissance musculaire prend du temps.

Comment prendre de la masse rapidement et facilement ?

Prendre de la masse rapidement et facilement n’est pas une mince affaire, mais voici quelques astuces. D’abord, assure-toi de consommer un surplus calorique de 300 à 500 calories par jour tout en maintenant une alimentation équilibrée. Pousse plus lourd à la salle de sport pour stimuler la croissance musculaire. Enfin, n’oublie pas de bien te reposer, dormir suffisamment, et d’utiliser des techniques d’intensification dans ton entraînement.