Ah, la stagnation en musculation, cet ennemi à qui nous auront tous à faire à un moment donné. C’est frustrant, n’est-ce pas ? Tu t’entraînes sans relâche, tu donnes ton maximum à chaque séance, mais tu n’observes plus les résultats escomptés. Ton développement musculaire semble s’être arrêté et tu te demandes pourquoi. Mais ne t’inquiètes pas, nous sommes tous passés par là, notre équipe y compris. Heureusement, comme pour chaque problème, il y a des solutions pour le résoudre. Dans cet article, nous allons partager avec toi 8 conseils qui t’aideront à vaincre la stagnation en musculation.
Qu’est-ce que la stagnation en musculation ?
Sommaire
La stagnation en musculation se produit malgré des efforts soutenus et réguliers. Tu n’observes alors plus de progrès ou d’améliorations sur ton physique, ni dans tes performances sportives. Tu peux te retrouver à soulever les mêmes poids semaine après semaine, sans parvenir à augmenter ta force. Ou tu peux constater que malgré tous tes efforts, ta masse musculaire ni la définition de tes muscles ne changent. Cela peut être frustrant, surtout lorsque tu t’investis pleinement dans ton programme d’entraînement.
C’est une phase que connaissent beaucoup de pratiquants de musculation à un moment ou à un autre. D’ailleurs, elle est généralement le signe que ton corps s’est adapté à ton régime ou ton training actuel. Il est donc tout à fait normal d’expérimenter des périodes où tu vas stagner. Cependant, cela indique souvent qu’il est temps de faire du ménage dans tes habitudes sportives. Que ce soit au niveau de ton programme, ta nutrition ou ta stratégie de récupération.
Comment savoir si on stagne en musculation ?
La stagnation en musculation ou plateau, n’est pas toujours facile à déceler. Toutefois, il existe certains indicateurs. Si tu remarques que tu n’arrives plus à augmenter tes charges, ou que ta silhouette ne change plus malgré des efforts constants. Il est alors fort probable que tu sois dans une phase de stagnation.
Nous avons nous-mêmes traversé cette période difficile lorsque nous avons commencé la musculation. Et ce n’était vraiment pas une chose facile à accepter. Mais n’oublie pas que le premier pas pour vaincre la stagnation, c’est de la reconnaître et de l’accepter.
Pourquoi on rentre dans un cycle de stagnation en musculation ?
Stagner dans le fitness peut être dû à plusieurs causes. En voici quelques-unes qui sont couramment observées chez les pratiquants qui en souffrent :
La routine d’entrainement
Faire le même programme d’entraînement semaine après semaine peut conduire à la stagnation. Par exemple, si tu effectues toujours les mêmes exercices, avec le même nombre de répétitions et de séries. Ton corps s’habitue à ce niveau de sollicitation et ne trouve plus la nécessité de se renforcer davantage. De plus, cette routine va indirectement te démotiver. Un point négatif à éviter si tu as pour objectif de faire évoluer ton physique.
Ne pas utiliser la surcharge progressive
La musculation fonctionne sur le principe de surcharge progressive, ce qui signifie que tu dois constamment défier ton corps en augmentant graduellement l’intensité de tes exercices. Si tu soulèves toujours les mêmes poids, ou si tu ne cherches pas à augmenter le nombre de répétitions que tu fais, tu risques de stagner. N’oublie pas qu’un muscle est une machine d’adaptation qui doit être challengée. Sans ça, tu auras du mal à voir ton muscle prendre en masse ou devenir plus fort.
Une alimentation inadaptée
Un régime alimentaire mal adapté peut également conduire à la stagnation. Par exemple, si tu ne consommes pas suffisamment de protéines ou de calories, ton corps pourrait ne pas avoir assez de carburant pour développer tes muscles. La nutrition est un élément essentiel dans ce sport, alors ne la néglige pas.
Négliger la récupération
Une récupération insuffisants peut aussi provoquer un cycle de stagnation. Si tu t’entraînes trop souvent sans laisser à ton corps le temps de se réparer et de se renforcer. Tu risques alors de ralentir ta progression.
Par exemple, si tu t’entraînes intensément tous les jours sans prendre de jours de repos, tu pourrais te retrouver dans une phase de surentrainement. Cette phase peut amener à la stagnation ou pire, la régression !
Mauvaise technique
Enfin, une mauvaise technique d’exécution des exercices peut aussi conduire à la stagnation. Si tu ne fais pas correctement les mouvements, tu risques de ne pas solliciter efficacement tes muscles. Ce qui peut alors entraver ta progression. Prenons l’exemple des squats. Si tu ne descends pas assez bas, tu ne sollicites pas suffisamment tes quadriceps et tes fessiers. Cela est donc contreproductif et limite ta progression sur cet exercice.
Chacun de ces points peut être une raison pour laquelle tu te retrouves dans une phase de stagnation. De ce fait, il est primordial de les identifier et de les corriger pour pouvoir continuer à progresser.
Nos 8 conseils pour éviter la stagnation en musculation
Maintenant que tu connais les raisons de ton éventuelle stagnation, nous allons te partager nos conseils pour la vaincre une bonne fois pour toutes.
1 – Augmenter l’intensité de son entrainement
Augmenter l’intensité de ton training est une solution efficace pour dépasser la stagnation. En effet, tu peux dans un premier temps ajouter du poids à tes haltères, augmenter le nombre de répétitions ou de séries. En faisant ça, tu vas forcer ton corps à s’adapter à ce nouveau niveau d’exigence.
Personnellement, nous pensons que la surcharge progressive est la méthode la plus efficace pour stimuler la croissance musculaire. Finalement, nous l’utilisons dans tous nos programmes de musculation. Que ce soit au niveau des charges, des répétitions ou des séries.
2 – Changer son programme d’entrainement
Changer son programme d’entraînement est également une solution efficace contre la stagnation en musculation. En effet, si tu fais toujours le même training, ton corps s’habitue et finit par ne plus progresser. Ainsi, changer ton programme d’entraînement régulièrement te permettra de surprendre ton corps et de le forcer à s’adapter à de nouveaux stimuli. C’est ce que nous faisons 3 ou 4 fois par an et les résultats sont au rendez-vous.
3 – Éviter la routine en variant les exercices
Un autre conseil précieux pour briser la stagnation est de varier tes exercices. En sollicitant différents groupes musculaires et en introduisant des nouveaux mouvements. Tu peux stimuler ta croissance musculaire et éviter que ton corps ne s’habitue à un certain type d’effort. Comme pour les programmes, nous changeons constamment d’exercice. La musculation peut devenir ennuyeuse donc cela permet de rester motivé. D’ailleurs, on pense vraiment que c’est en prenant du plaisir qu’on continue à progresser. Et toi ? Tu en penses quoi ?
4 – Supprimer les exercices inutiles
Il se peut que tu fasses des exercices qui ne contribuent pas réellement à tes objectifs. Pour te donner un exemple concret. On voit trop de pratiquants de musculation faire des mouvements “à la mode”. Alors que leur morphologie n’est pas réellement adaptée à ce type d’exercice. En éliminant ces exercices inutiles. Tu pourras concentrer ton énergie et ton temps sur ceux qui te donneront les meilleurs résultats. À nos débuts dans ce sport, on faisait énormément de développé couché à la barre, on adorait ça, car c’était cool ! Problème, nos pectoraux ne grossissaient pas comme on l’aurait souhaité. On s’est alors focalisés sur le développé couché aux haltères et nos pectoraux ont enfin grossi.
5 – Adapter sa nutrition à son objectif
Il est important de ne pas négliger l’aspect nutritionnel. L’entraînement n’est qu’une partie de l’équation, l’alimentation en est une autre. Tu dois t’assurer de manger suffisamment et correctement pour soutenir ta prise de masse musculaire. Si tu stagnes, il est possible que tu ne manges pas assez de calories, ou que tu ne manges pas les bons aliments. Pour rappel, ces aliments doivent contenir suffisamment de : protéines, glucides et lipides.
Étant nous-mêmes ectomorphe, on sait que la nutrition peut vite devenir une grosse galère. Néanmoins, en respectant les bases de la nutrition sportives, tout pratiquant peut réussir. Si tu rencontres des difficultés, tu peux te tourner vers la prise de compléments alimentaires, comme la whey ou le gainer. Ces compléments vont approvisionner ton corps en calories, mais surtout en protéines, glucides et lipide.
En tout cas, ne néglige surtout pas les aliments que tu mets dans ton assiette. Ni le fait de te supplémenter avec des compléments comme la whey. Effectivement, ces petits détails pourront aussi bien te faire décoller, que te faire régresser (s’ils sont négligés).
6 – Prendre plus de repos entre les séances
Le repos est aussi important que le training lui-même. Si tu ne te reposes pas suffisamment entre les séances, ton corps ne pourra pas récupérer et se développer correctement. C’est une erreur très fréquente chez les débutants qui découvrent ce sport. Au début, ces personnes sont tellement motivées, qu’elles peuvent s’entrainer 7 jours sur 7. Vu comme ça, c’est honorable, serte. Mais ça l’est beaucoup moins pour le corps ! L’organisme a besoin de récupérer pour se régénérer. Alors si tu veux prendre de la masse, entraine-toi, mais repose-toi !
7 – Dormir suffisamment
Ce critère rejoint le précédent, mais il est important de distinguer le repos, du sommeil. Dormir suffisamment est capital pour tous les êtres humains et encore plus pour un sportif. Au niveau du fitness, c’est aussi grâce à lui que ton muscle va récupérer et se développer. Pour un sommeil optimal, il est conseillé pour un adulte de dormir entre 7 h et 9 h par nuit.
8 – Être patient
Enfin, la patience est une vertu en musculation. Il faut du temps pour voir des résultats. Donc, il est normal de connaître des périodes de stagnation. Ne te décourage surtout pas et rappelle-toi que chaque petit progrès compte. La route vers le succès est semée d’embûches. La règle d’or ici est de faire preuve de patience et de la persévérance. En restant discipliné et focus sur tes objectifs, tu progresseras dans ce sport.
Conclusion : Vaincre la stagnation en musculation
La stagnation en musculation peut être frustrante, mais elle n’est pas insurmontable. D’ailleurs, c’est un phénomène qui touche la plupart des sportifs. Pour la détecter, plusieurs indicateurs ou symptômes existent. Ce qui peut faciliter la tâche. En tout cas, si celles-ci sont découvertes assez rapidement.
Si tu es touché par ce phénomène, tu dois te poser énormément de question. Heureusement, il existe plusieurs solutions pour répondre au problème :
- Modifier ton entraînement,
- Utiliser la surcharge progressive,
- Adapter ton alimentation,
- Prendre suffisamment de repos,
- Rester patient.
En suivant ces recommandations, tu vaincras la stagnation et tu continueras à progresser. Cependant, n’oublie jamais que le plus important, c’est de rester motivé et de ne jamais abandonner. Réaliser ses objectifs dans ce sport est difficile, mais loin d’être insurmontable. Nous sommes convaincus que tu feras le nécessaire pour ne rien lâcher ! Alors, prêt à te surpasser ?
