À quoi sert la créatine ?

Lorsque tu cherches à optimiser tes gains musculaires, tu fais tes recherches sur les différents compléments alimentaires de la nutrition sportive. Et c’est à ce moment précis que tu entends parler des bienfaits de la créatine. Ce complément alimentaire célèbre dans le monde du sport qui a amené de nombreux débats à travers les époques. Alors, à quoi sert-elle vraiment en musculation ? C’est ce que nous allons révéler à travers cet article !

Mais c’est quoi la créatine ?

La créatine est un acide aminé présent dans ton corps, essentiellement dans les muscles. Les 3 acides aminés qui sont la méthionine, la glycine et l’arginine vont permettre de synthétiser la créatine. Tu peux également la trouver dans certains aliments, comme le poisson ou encore la viande rouge. De plus, elle est également disponible en compléments.

Quels sont les différents formats de créatine sur le marché ?

Comme pour la whey ou les protéines en poudre végétales, les fabricants du marché de la nutrition sportive conçoivent tout type de produit à base de créatine. Cette option est idéale pour les sportifs qui n’ont ne trouvent pas assez de créatine dans leur alimentation classique. Voici les différentes formes que tu trouveras généralement :

• Poudre.
• Comprimés.
• Capsules.
• Liquides.

Ces différentes formes contiennent tous leurs avantages et inconvénients que tu peux retrouver sur notre comparatif des meilleures créatines.

La créatine et l’ATP : Quel processus biologique ?

Pour comprendre à quoi sert la créatine, il est essentiel de se plonger dans le processus biologique qu’elle influence. As-tu déjà entendu parler de l’ATP ou adénosine triphosphate ? C’est la principale source d’énergie de tes cellules. Lorsque tu t’entraînes, par exemple lors d’un soulèvement lourd, ton corps a besoin d’une grande quantité d’énergie en un court laps de temps. C’est là que la créatine entre en jeu.

La créatine stockée dans tes muscles est convertie en phosphate de créatine (phosphocréatine). Ce phosphate de créatine (phosphocréatine) est alors utilisé pour régénérer rapidement l’ATP. En d’autres termes, la créatine aide à fournir de l’énergie à tes muscles lors des exercices brefs et intenses. Ainsi, elle peut augmenter tes performances pendant des activités comme le sprint ou la musculation.

Les aliments naturels où est présente la créatine

Comme a pu l’évoquer, certains aliments contiennent de naturellement de la créatine. Voici une liste de ces aliments contenant de la créatine :

• Bœuf
• Saumon
• Thon
• Porc
• Sardines
• Poulet

Si tu manges régulièrement ces aliments, tu fourniras déjà à ton corps une bonne dose de créatine naturelle. Cependant, la quantité de créatine obtenue à partir des aliments est généralement moindre que celle que tu pourrais obtenir d’un supplément.

Les bienfaits de la créatine monohydrate

Quand on parle de créatine, la créatine monohydrate est la forme la plus répandue. Mais pourquoi ? Parce qu’il a été scientifiquement prouvé qu’elle : 

• Augmente les réserves de créatine dans les muscles. 
• Améliore les performances.
• Favorise la croissance du muscle. 

Cependant, cette forme ne convient pas toujours parfaitement à tous en termes d’absorption, comme l’indiquent certaines études. Pour améliorer sa biodisponibilité, le monohydrate de créatine a été modifié pour obtenir une version micronisée. Cette variation est généralement mieux tolérée et diminue les problèmes de gonflement chez certains culturistes.

Quel est l’intérêt de la créatine en musculation ?

Augmentation de la force

Si tu te demandes comment améliorer tes performances dans le sport, la créatine pourrait être une solution pour avoir d’excellents résultats. Selon plusieurs études, la supplémentation en créatine peut augmenter la force musculaire. Une méta-analyse, regroupant 22 études, a révélé que la créatine peut augmenter significativement la force maximale et la puissance en musculation (1).

Pour faire simple, la créatine te permet d’effectuer ces quelques répétitions supplémentaires que tu ne pouvais pas faire auparavant. De ce fait, tu travailles tes muscles de manière plus intense, en allant plus loin dans l’effort. Ce qui peut conduire à une augmentation de la croissance des fibres musculaires.

Gagner en masse musculaire

La créatine n’est pas qu’une simple source d’énergie pour ton muscle. Elle peut aussi te permettre de faire une bonne prise de masse (ou de poids). Mais Comment ? La créatine influence et fait évoluer la taille des fibres musculaires en attirant l’eau dans les cellules. 

Elle peut également augmenter les niveaux d’hormones anabolisantes, favorisant ainsi la croissance musculaire. De plus, elle améliore la récupération après un training intense. Ce facteur joue grandement dans le gain de muscle.

Lors de ma propre expérience avec la créatine, j’ai remarqué un gain de volume musculaire après quelques semaines de supplémentation. En effet, c’est l’un des compléments alimentaires qui peut vraiment faire la différence. Surtout si tu es au point mort dans ta progression.

L’importance du taux de créatinine

Peut-être te demandes-tu maintenant : si je prends de la créatine, comment savoir si elle est réellement efficace ? Une façon de le vérifier est de surveiller ton taux de créatinine ! La créatinine est un déchet métabolique présent dans le sang qui est directement lié à la consommation de créatine. 

Toutefois, il est important de noter que même si la créatinine soit un bon indicateur de la fonction rénale, un taux élevé de créatinine dans le sang n’indique pas nécessairement un problème. Notamment si tu consommes des compléments pour sportifs à base de créatine. Toujours est-il que, si tu as des préoccupations ou des questions sur ton taux de créatinine, consulter un professionnel de santé est conseillé.

Les effets secondaires de la créatine sur la santé

Bien sûr, comme tout supplément, la créatine peut avoir des effets secondaires sur la santé. Bien que la plupart des gens la tolèrent bien, il est essentiel d’être conscient de ces effets :

• Rétention d’eau : La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une prise de poids à court terme.
• Crampes musculaires : Certains utilisateurs rapportent des crampes, bien que les études soient mitigées à ce sujet.
• Troubles digestifs : Des diarrhées, des maux d’estomac ou des nausées peuvent être causées suite à des doses trop élevées.
• Stress rénal : En cas d’insuffisance rénale, la créatine peut causer des dommages aux reins.
• Déshydratation : Comme la créatine peut augmenter la rétention d’eau, tu dois boire suffisamment d’eau lors de la supplémentation.

➡️ À lire aussi : Quels sont les effets de la créatine ?

Quand et comment consommer la créatine ?

Après avoir compris le potentiel de la créatine, tu te demandes sûrement comment l’intégrer dans ta routine. Lorsque j’ai commencé à la prendre, je me suis posé la même question. 

Voici les étapes à respecter :

Le Timing

La question du « timing idéal pour prendre de la créatine » est courante. Les études montrent qu’il serait plus bénéfique de la prendre après l’entrainement. Néanmoins, les études indiquent également qu’il ne faut pas tirer de conclusions définitives aux différents résultats (2). 

Donc si tu veux suivre les recommandations de la plupart des experts, tu peux prendre ta créatine après l’entraînement. Lorsque ton corps est en mode de récupération et peut utiliser la créatine pour restaurer les stocks d’ATP.

Le dosage

La dose quotidienne recommandée de créatine pour la majorité des individus est de 3 à 5 grammes. Ce dosage assure un approvisionnement optimal de la créatine dans tes muscles, favorisant ainsi des performances optimales lors de tes exercices sportifs.

Phase de chargement vs. consommation régulière

La « phase de chargement » est une méthode populaire, où tu prends une dose élevée (20 grammes répartie en plusieurs prises) pendant 5-7 jours, puis une dose d’entretien de 3-5 grammes par jour. Cela dit, faire une phase de chargement n’est pas obligatoire. Tu peux simplement consommer 3-5 grammes par jour. C’est la méthode que j’ai adoptée pour éviter une surconsommation, et j’ai toujours constaté des bénéfices intéressants.

Avec quoi la mélanger ?

La créatine est souvent prise avec des glucides rapides (comme un fruit) car cela peut aider à augmenter son absorption dans les muscles. Mais, en réalité, la différence n’est pas si significative. Je la prends généralement avec une banane, mais elle peut aussi être diluée grâce à de l’eau.

➡️ À découvrir aussi : Quand prendre la créatine ?

La créatine est-elle faite pour tout le monde ?

Non, car tout le monde réagit à sa façon à la créatine. Cela signifie que leur corps ne montre pas d’amélioration avec la supplémentation en créatine. C’est peut-être parce qu’elles ont déjà des niveaux élevés de créatine (ou créatinine) dans leurs muscles naturellement. 

Si après quelques semaines, tu ne remarques aucune différence en force ou en volume, la créatine pourrait ne pas être pour toi. Et c’est ok. Nous sommes tous différents, et ce qui marche pour toi ne marchera peut-être pas pour ton acolyte de muscu.

Dans quels cas la prise de créatine est-elle déconseillée ?

La créatine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Cependant, il y a certaines situations et maladies pour lesquelles la supplémentation en créatine peut ne pas être recommandée :

• Maladies rénales : Les personnes ayant des maladies rénales préexistantes ou une insuffisance au niveau des reins devraient éviter la créatine. En effet, une consommation excessive pourrait aggraver les maladies rénales.

• Maladie hépatique : Il est recommandé aux personnes ayant une maladie hépatique de consulter un professionnel de santé avant de prendre de la créatine.

• Troubles de la glycémie : La créatine peut interagir avec certains médicaments antidiabétiques et affecter les niveaux de glycémie.

Encore une fois, si tu as des soucis de santé ou une maladie chronique, veille à consulter un spécialiste avant de commencer une cure de créatine.

En résumé : À quoi sert la créatine

La créatine est plus qu’un simple complément alimentaire à la mode dans le sport. C’est un produit qui a fait l’objet de nombreuses recherches et s’est révélé être un allié incontournable de la nutrition sportive. Surtout pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur masse musculaire. Comme toujours, tu dois l’utiliser intelligemment, être conscient des effets secondaires potentiels et écouter ton corps.

J’ai moi-même trouvé la créatine bénéfique pour améliorer ma force et ma masse musculaire. Avec elle, je pousse plus lourd et je vais beaucoup plus loin dans l’effort. Si tu te demandes si la créatine est pour toi, je te recommande de l’essayer pour te faire un avis dessus. Après tout, la musculation est une aventure faite d’expérimentations et d’apprentissages. Alors, pourquoi ne pas ajouter la créatine à ton arsenal ?