Ton objectif est de prendre du poids, mais surtout du muscle ? Chez les hommes, se trouver mince est un complexe, mais qui peut être résolu avec un programme de musculation. Pour réaliser ce but de prise de poids, des particularités sont à connaître sur l’entraînement et l’alimentation. Pour ne pas faire les choses n’importe comment, nous allons te donner tout au long de cet article nos astuces et nos conseils pour développer ton physique.
C’est quoi “être ectomorphe” ?
Sommaire
- C’est quoi “être ectomorphe” ?
- Nos 5 astuces pour prendre de la masse chez un homme maigre
- Quel entrainement pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
- Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
- Quels suppléments pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
- L’importance de la récupération pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre
- Combien de temps faut-il pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Avant de commencer une prise de masse, tu dois connaître ta morphologie et comprendre comment fonctionne ton métabolisme. Si tu es un homme mince et que tu galères à grossir, il se peut que tu sois ectomorphe. Un ectomorphe est une personne mince, avec une fine ossature et qui possède un métabolisme rapide. En bref, un ectomorphe brûle plus de calories qu’il en stocke et rencontre alors des difficultés à grossir.
Nos 5 astuces pour prendre de la masse chez un homme maigre
Avoir une alimentation calorique
Pour prendre du poids, tu ne dois pas y aller par quatre chemins… Tu dois manger beaucoup, mais aussi des aliments caloriques ! Manger en quantité peut facilement devenir écœurant, les aliments caloriques vont t’aider à prendre du poids sans créer de dégoût.
En intégrant les aliments du tableau ci-dessous dans ton mode alimentaire, tu ajouteras, sans difficulté, beaucoup de calories dans ton quotidien.
| Aliments | Kcal pour 100g |
| Noix de cajou | 553 Kcal |
| Amandes | 576 Kcal |
| Noix de grenoble | 660 Kcal |
| Noix du Brésil | 656 Kcal |
| Noisettes | 628 Kcal |
| Pistaches | 615 Kcal |
| Côtelettes de Porc | 231 Kcal |
| Bavette de Bœuf | 194 Kcal |
| Œufs | 155 Kcal |
| Pavé de saumon | 180 Kcal |
| Parmesan | 470 Kcal |
| Flocons d’avoine | 365 Kcal |
| Riz complet cru | 360 Kcal |
| Pâtes complètes crues | 365 Kcal |
| Huile d’olive | 884 Kcal |
| Huile de noix | 884 Kcal |
| Huile de coco | 864 Kcal |
| Avocat | 220 Kcal |
| Dattes | 300 Kcal |
Nous préférons le préciser, mais pour prendre du poids, ne va pas te nourrir exclusivement d’huile ! Cela n’aurait aucun bénéfice sur la croissance de tes muscles et surtout des effets négatifs sur ta santé. L’idée ici, est de sélectionner les aliments qui te font envie et de les associer ensemble pour avoir un régime sportif solide !
Boire des calories à côté des repas
Boire des boissons calorifiques est une stratégie utile pour les hommes minces qui cherchent à obtenir du muscle. Pour se développer, ton corps a besoin de beaucoup d’apports pour fournir à tes muscles l’énergie nécessaire à leur croissance. Or, il peut parfois être difficile de consommer suffisamment de calories uniquement à travers la nutrition classique, notamment si tu as un métabolisme rapide ou si tu as du mal à manger en quantité.
Boire des boissons calorifiques peut être une solution pour pallier cette difficulté. En effet, consommer des boissons caloriques peut t’aider à augmenter ton apport calorique de manière rapide et facile, sans avoir à manger beaucoup de nourriture. Par exemple, tu peux boire des smoothies protéinés ou des shakers de gainer qui contiennent de grandes quantités de glucides et de protéines.
Il est important de noter que boire des calories ne remplacera pas une alimentation saine et équilibrée. Cependant, c’est une stratégie utile pour les hommes maigres qui ont du mal à atteindre leur besoin calorique quotidien.
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Faire des exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires sont particulièrement efficaces pour l’anabolisme du muscle, car ils permettent de travailler plusieurs muscles en même temps, de manière plus complète, le tout en développant une meilleure coordination et une meilleure stabilité.
N’hésite pas à inclure des exercices polyarticulaires tels que le squat, le développé couché, les tractions ou le soulevé de terre dans ta routine d’entraînement, pour favoriser la croissance musculaire.
Pour profiter au maximum de ces exercices, augmente tes charges au fur et à mesure !.
➡️ Pour en savoir plus : Notre guide sur les programmes de prise de masse
Faire peu de cardio
Le cardio peut être utile pour améliorer sa condition physique et sa santé en général, mais il peut également être contre-productif pour la prise de muscle.
Voici plusieurs raisons pour lesquelles il est recommandé de faire peu d’endurance pour un homme mince qui souhaite prendre du muscle :
- Brûler trop de calorie : en prise de masse, on cherche à en gagner.
- Une perte de muscle : trop de cardio entraîne un catabolisme important.
- Un épuisement important : trop de d’endurance est énergivore pour le corps et cela pourrait se répercuter sur tes trainings de muscu.
Il est important de noter que le cardio n’est pas nécessairement mauvais pour l’anabolisme du muscle. Nous te recommandons de le pratiquer de manière modérée et de privilégier l’entraînement en musculation pour favoriser la croissance de ton physique.
Si tu souhaites inclure de l’endurance dans ta routine d’entraînement, tu peux en faire en fin de séance, une fois que tes muscles ont été travaillés de manière intensive.
Du repos et encore du repos
Pour gagner en volume musculaire, le repos est tout aussi important que l’entraînement. En effet, c’est pendant les périodes de repos que tes muscles se réparent et se reconstruisent, ce qui est essentiel pour leur croissance. Assure-toi de respecter tes temps de pause et de ne pas surcharger tes muscles en les entraînant trop souvent.
Quel entrainement pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Pour grossir quand on est ectomorphe, il est recommandé de suivre un programme détaillé comprenant une grande partie d’exercices polyarticulaires et le reste, de mouvements d’isolation.
Voici les autres paramètres que tu dois considérer :
- Soulever du lourd et faire de la surcharge progressive séance après séance
- Privilégier des trainings intenses sur 45 min à 1 h 30 maximum
- Diviser tes entraînements en fonction des groupes musculaires. N’hésite pas à travailler deux groupes au minimum sur une séance.
- Respecter les temps de pause entre chaque série afin de mettre plus d’intensité sur la série suivante
- S’octroyer un jour off au minimum dans la semaine pour éviter le surentraînement et permettra à son corps de récupérer
- Faire du cardio mais pas trop, oui, on préfère le répéter
Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
Tu ne dois jamais l’oublier, la croissance musculaire ne se produit pas seulement à la salle de sport. Elle dépend avant tout de ce que tu manges. Si tu comprends cela, tu as déjà de bonnes chances de réussir. Même si l’entraînement compte aussi beaucoup, il ne sera pas efficace sans suffisamment de calories et surtout si tu es ectomorphe.
Sans la quantité nécessaire de calories, tu ne pourras pas développer ton physique. Beaucoup d’ectomorphes ont l’impression de manger beaucoup, mais en comparant ce qu’ils mangent aux programmes de prise de masse, ils se rendent compte que ce n’est pas le cas.
Résultat, la plupart auront du mal à suivre leur régime élevé en calories et finiront par échouer dans leur objectif. Pour pallier ça, vas-y tranquillement au départ, en habituant ton estomac à manger en quantité. En y allant progressivement, celui-ci s’adapte et sera en mesure d’accueillir de plus en plus de nourriture.
Quels suppléments pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Facile à consommer, les suppléments sont idéaux pour un ectomorphe qui souhaite obtenir du muscle. Si tu commences le fitness, nous te conseillons de rester sur ces grands classiques :
- Les protéines en poudre : les protéines en poudre sont une source concentrée de protéines qui sont pratiques à incorporer dans ta nutrition, notamment si tu as du mal à atteindre ton apport en protéine quotidien avec tes repas solides.
- La créatine : c’est un supplément qui aide à augmenter la force et la puissance musculaire, ce qui peut être un atout.
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : les BCAA sont des acides aminés qui aident à réduire la fatigue musculaire et favorisent la récupération après l’entraînement, des paramètres importants en musculation.
- Le gainer : complément incontournable pour les personnes qui ont des difficultés à grossir et à développer leurs muscles. Le gainer se compose généralement de protéines, de glucides et de graisses. Sa composition riche en glucides et en protéines lui permet d’être très calorique, ce qui est utile si tu as du mal à atteindre ton objectif calorique quotidien.
➡️ Pour plus d’informations, retrouve notre guide sur l’alimentation en musculation
L’importance de la récupération pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre
Pour construire une bonne masse et grossir efficacement, la récup’ est nécessaire.
Tu trouveras 2 types de récupérations :
- La récupération active : C’est utiliser des techniques pour permettre à ton corps de récupérer rapidement (ex : massage, étirements, douche froide, etc).
- La récupération passive : C’est s’octroyer un jour off dans ta semaine pour laisser ton corps se reposer et se reconstruire.
La récupération passive est la plus souvent utilisée et est naturelle (sauf si tu t’entraines 24h/24 et 7j/7, mais c’est peu recommandable…). Contrairement à la récupération active qui est souvent oubliée par les sportifs amateurs et les go muscu, qui ne dérogent pas à la règle.
En bref, si tu souhaites optimiser tes résultats et éviter les blessures, pense à faire de la récupération active ! Pour t’aider à introduire dans ton programme de prise de masse, on te présente les bienfaits de plusieurs techniques.
Les étirements
À réaliser avant et après tes séances de musculation, les étirements sont parfaits pour réduire les tensions musculaires et préparer son corps à un effort futur.
Les auto-massages
Le soir, après une bonne journée, pense à te faire des auto-massages pour soulager tes douleurs musculaires, améliorer ta récup’, stimuler ta circulation sanguine et parfaire ta mobilité. Tu peux le faire toi-même ou avec divers matériels dédiés à cet effet.
Les douches froides
Après un bon entraînement, rien ne vaut une bonne douche chaude, mais connais-tu les bienfaits de l’eau froide ? Pour stimuler ton métabolisme, ta circulation sanguine et même ta testostérone, rien ne vaut une bonne douche froide ! Tu peux aussi le faire le matin au réveil, c’est idéal pour réveiller ton corps et commencer ta journée !
(intégrer une infographie douche froide et douche chaude)
Combien de temps faut-il pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Il est difficile de te donner un temps précis pour obtenir tes premiers résultats en musculation, car cela dépend de plusieurs facteurs tels que ton régime alimentaire, ton programme d’entraînements, ton âge et ta génétique.
En général, un homme mince obtient ses premiers résultats en musculation après trois mois de pratique régulière et de suivi d’un régime alimentaire adapté.
Il est important de se rappeler que le fitness nécessite du temps et de la patience. Donc ne t’attends pas à des résultats rapides et visibles en quelques jours ou semaines. Néanmoins, tu te sentiras beaucoup mieux physiquement et mentalement dès tes premiers jours de musculation.
Pour conclure, n’oublie pas que le plus important dans la réalisation d’un but n’est pas le résultat, mais le chemin parcouru pour l’atteindre.
