un homme de dos fait une traction sur une chaise romaine

Top 13 des exercices de musculation avec une chaise romaine

Si tu cherches à te muscler avec une chaise romaine, alors tu es au bon endroit ! La chaise romaine est un équipement de musculation polyvalent et très utile pour muscler une grande partie de ton corps. Dans cet article, nous allons te présenter les 13 meilleurs exercices que tu peux faire avec une chaise romaine pour sculpter ton corps de rêve !

#1 – Les tractions en pronation

On commence en force avec les tractions en pronation. C’est un mouvement polyarticulaire, très complet qui travaille les bras, les deltoïdes et le dos. 

Pour faire une traction en pronation, accroche-toi à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules et paumes tournées vers l’extérieur. Ensuite, tu dois tirer ton corps vers le haut, tout en faisant attention de ne pas toucher le sol avec tes pieds (ce qui serait tricher).

Si tu passes aisément ta traction, tu peux ajouter de la difficulté en utilisant une ceinture ou un gilet lesté. Ces deux accessoires vont te permettre de rajouter du poids et de travailler sur une charge plus lourde que ton propre corps.

Dans le cas où tu rencontrerais des difficultés sur le mouvement, tu peux t’aider d’un élastique de musculation. Cet accessoire va t’assister dans le mouvement et te propulser vers le haut. C’est très intéressant pour les débutants qui souhaitent améliorer leur force, mais aussi leur technique. 

  • Zones musculaires ciblées : dos, biceps, deltoïdes.
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Conseil de sécurité : contrôle bien tes mouvements pour éviter les blessures.

#2 – Les tractions en supination

Si tu as déjà essayé les tractions en pronation, alors tu vas adorer celles en supination. Le principe est le même que les pronations, sauf que cette fois tes paumes de mains sont tournées vers l’intérieur. 

En adoptant une prise en supination, tes biceps vont être plus sollicités que sur une prise en pronation. Tu peux donc partir sur cette variante si tu souhaites accentuer le travaille sur cette zone.

  • Zones musculaires ciblées : biceps, dos, épaules.
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Conseil de sécurité : garde le dos bien droit et contrôle ta descente.

#3 – Les tractions en prise serrée

C’est une variante très connue des tractions qui va amener plus de tension dans la partie interne du grand dorsal. Elle est souvent négligée par les sportifs, mais est tout aussi efficace.

Pour réaliser une traction en prise serrée, tu dois rapprocher tes mains pour qu’elles soient espacées à la largeur de tes épaules. Cela va accentuer l’effet sur les biceps et le dos.

  • Zones musculaires ciblées : biceps, dos. 
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Conseil de sécurité : garde le dos droit lors de l’éxécution.

#4 – Les tractions australiennes

La traction australienne est différente des autres variantes plus classiques, car tu n’auras pas besoin de te suspendre à une barre. Ici, tu vas être parallèle aux barres de dips de ta power tower. Cette version est très pratique si tu rencontres des difficultés aux tractions “plus classiques”. 

Pour bien réaliser une traction australienne, place tes mains sur les poignées de tes barres à dips de ta chaise romaine et étire-toi en gardant les jambes pliées. Tire-toi vers le haut en gardant le dos droit, puis redescends lentement.

  • Zones musculaires ciblées : dos, biceps, avant-bras.
  • Respiration : Inspire en bas, expire en haut.
  • Consignes de sécurité :  Ne balance pas le corps pour t’aider à remonter, il faut contrôler ton geste.

#5 – Les dips

C’est un exercice très connu dans l’univers de la musculation, car il est très utile pour travailler la force et le volume musculaire. Les dips sont réputés pour apporter beaucoup de tension dans les triceps, ce qui va te permettre de développer efficacement cette zone (ouais, c’est idéal pour avoir des gros bras). 

En plus des triceps, les dips sont aussi très efficaces pour muscler les pectoraux. Si tu souhaites cibler plus les pecs que les triceps, il te suffit de te pencher pendant l’exécution de ton mouvement. 

Pour faire cet exercice, place tes mains sur les poignées des dips, les bras tendus. Plie les coudes pour descendre le corps jusqu’à ce que tes bras forment un angle droit. Pousse ensuite sur les poignées pour remonter à la position de départ.

  • Zones musculaires ciblées : triceps, pectoraux.
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Consignes de sécurité : veille à garder les épaules en arrière et le dos droit pendant l’exercice. Évite de trop fléchir les coudes ou de trop descendre pour éviter de te blesser.

#6 – Les pompes

Les pompes sont un grand classique de la musculation. En plus d’être très connue et d’une grande simplicité, c’est un mouvement très efficace pour travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes

Certaines chaises romaines ont des poignées de push-up directement intégrées à leur structure. Ces poignées sont vraiment intéressantes pour optimiser l’entraînement aux pompes, car elles te donneront plus d’amplitude donc apporteront plus de tension sur tes fibres musculaires.

Pour faire des pompes à la perfection, place tes mains au sol à la largeur d’épaules et les pieds écartés à égale distance. Descends lentement jusqu’à toucher le sol avec la poitrine, puis pousse sur les bras pour remonter à la position de départ. 

Si tu souhaites ajouter de la difficulté, tu peux descendre doucement quand tu réalises une pompe. Lors de la descente, tu peux compter 10 secondes et remonter rapidement (une fois que tu arrives en bas). 

  • Zones musculaires ciblées : triceps, pectoraux, deltoïdes.
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Consignes de sécurité : veille à garder les épaules en arrière et le dos droit pendant l’exercice sans fléchir brusquement les coudes.

#7 – Le développé couché

Ok, encore un grand classique, mais il faut avouer qu’on ne pouvait pas passer à côté. Le développé couché est un exercice polyarticulaire (qui va travailler plusieurs groupes musculaires en même temps). Il est souvent utilisé par les sportifs pour travailler intensément les pectoraux. Comme pour les pompes, cet entraînement apporte beaucoup d’amplitude, ce qui favorise la contraction musculaire, donc la prise de muscle.

Il existe plusieurs types de chaise romaine sur le marché et certaines disposent d’un banc de musculation intégré. Si tu as fait ce choix, tu pourras faire du développé couché comme si tu étais sur un banc classique, intéressant non ? 

Pour bien réaliser ton DC, allonge-toi sur ton banc de musculation, place les mains sur la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur de tes épaules. Descends la barre lentement (environ 3 à 5 secondes) jusqu’à ce qu’elle touche ta poitrine, puis pousse sur la barre pour la remonter à la position de départ. 

Si tu souhaites cibler la partie haute de tes pecs, tu peux incliner légèrement ton banc (dans le cas où celui-ci est réglable).

  • Zones musculaires ciblées : Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs.
  • Respiration : inspire en descendant, expire en remontant.
  • Consignes de sécurité : Veille à garder les omoplates serrées pendant l’exercice. Évite de trop fléchir les coudes ou de descendre sans contrôler ton geste. Assure-toi que la barre soit bien fixée avant de commencer.

#8 – Le relevé de jambes (Leg raise)

C’est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux inférieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche. 

Pour faire le Leg raise, place tes avants-bras sur l’accoudoir de ta chaise romaine, les jambes pendantes. Ensuite, lève lentement tes jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis redescends-les lentement vers la position de départ.

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux inférieurs, muscles fléchisseurs de la hanche.
  • Respiration : Inspire en levant les jambes, expire en les redescendant vers la position de départ.
  • Consignes de sécurité : ​​Garde ton dos droit et tes abdos serrés tout au long de l’exercice pour éviter de te blesser.

#9 – Le relevé de genoux

Comme pour le Leg raise, le relevé de genoux est aussi un excellent mouvement pour renforcer les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche. 

Pour le réaliser, il te suffit de te placer sur la chaise romaine avec tes bras sur les accoudoirs, toujours avec les jambes pendantes. Ensuite, monte progressivement tes genoux vers ta poitrine et ramène tes jambes vers la position de départ.

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux, muscles fléchisseurs de la hanche.
  • Respiration : Inspire en levant tes genoux, expire en les redescendant vers la position de départ.
  • Consignes de sécurité : Contracte bien tes abdos, garde le dos bien droit et ne balance pas trop tes jambes sur le mouvement.

#10 – Le relevé de jambes obliques

Cet exercice va t’aider à travailler tes abdominaux obliques et ton bas-ventre. D’ailleurs, c’est un très bon moyen pour toi de te sculpter la fameuse silhouette en “V”

Pour l’exécuter, tu vas devoir te suspendre sur la chaise romaine en position de dips, puis relever tes jambes en les pliant sur le côté. N’oublie de faire les deux côtés, ce serait dommage d’avoir un début de “V” à droite, mais pas à gauche…

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux (grands et petits obliques), fléchisseurs de la hanche, avant-bras.
  • Respiration : tu dois respirer doucement et profondément en expirant à chaque contraction.
  • Consignes de sécurité : Garde bien le dos droit et contrôle ton geste lorsque tu descends et montes tes jambes.

#11 – Les crunchs 

Les crunchs font partis des exercices incontournables pour renforcer tes abdominaux et ça tombe bien, car la chaise romaine est super pratique pour en faire. C’est pourquoi on les recommande souvent pour les exercices sur les power towers.

Beaucoup de gens font cet exercice, mais peu le font correctement. Du coup, il faut vraiment que tu te focalises sur la technique. Allonge-toi sur le sol et mets tes pieds sous la barre de ta chaise romaine. 

La plus grosse erreur sera de relever tout ton buste. À la place, il faut décoller tes épaules du sol vers les genoux, pas vers le plafond. Garde le bas de ton dos collé au sol et ton bassin en rétroversion. Le mouvement est assez court, mais la contraction est constante.

Si tu veux augmenter la difficulté, tu peux prendre un disque de fonte et/ou lever tes bras vers l’arrière.

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux (grands droits)
  • Respiration : Respire à chaque contraction, inspire sur la descente.
  • Consignes de sécurité : Garde le dos bien droit et ne tire pas trop sur ton cou quand tu fais tes crunchs. D’ailleurs, on te conseille de mettre tes mains sur ta poitrine ou sur tes tempes.

#12 – Le toes to bar

Le toes to bar est un exercice très connu dans le milieu du CrossFit et de la musculation. Très complet, le toes to bar sollicite tes abdominaux, tes lombaires, tes épaules et tes bras. 

Pour le faire, tu vas devoir te suspendre aux poignées de la chaise romaine, puis amener tes pieds à toucher la barre en relevant tes jambes tendues. 

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux, avant-bras, fléchisseur de la hanche, ischios.
  • Respiration : Inspire lorsque tu descends tes jambes et expire lorsque tu les lèves pour toucher la barre.
  • Consignes de sécurité : Assure-toi de maintenir une bonne posture et de ne pas te balancer sans contrôler la technique.

#13 – Le mountain climbers

Le mountain climbers est un exercice cardio qui te permettra de brûler des calories tout en travaillant tes abdos et tes bras. Si ta power tower dispose de poignées de push-up, tu pourras faire le mountain climbers. 

Pour le réaliser, tu vas devoir te mettre en position de planche sur la chaise romaine, puis alterner le mouvement de tes jambes en les ramenant vers ta poitrine comme si tu courais.

  • Zones musculaires ciblées : Abdominaux, deltoïdes, pectoraux, triceps, fléchisseurs de hanche.
  • Respiration : Inspire et expire sur le rythme de tes jambes.
  • Consignes de sécurité : Garde bien le dos droits et fais attention à ne pas te mettre des coups de genoux quand tu les relèves.

BONUS – Le muscle up

Chez Muscle Masse, on aime en donner davantage et c’est pour cette raison qu’on te présente notre exercice bonus, le muscle up ! Ce mouvement est très réputé chez les aficionados de street workout ou encore de callisthénie. 

Mais attention, on préfère te prévenir, c’est un exercice très difficile qui demande une grande force et une excellente technique. Avant de tenter le muscle up, on te conseille de savoir faire au minimum 10 ou 12 tractions classiques.

Pour apprendre correctement le muscle-up, il est conseillé de diviser l’exercice en plusieurs parties distinctes, afin de mieux comprendre chaque étape.

Pour commencer, il est important d’avoir une bonne technique pour obtenir l’élan nécessaire. Le mouvement ne se réalise pas totalement de manière verticale, mais plutôt en diagonale pour former une courbe efficace avec une chaise romaine ou une barre suffisamment haute.

Une fois que tu auras réussi la première partie, tu pourras tirer avec tes bras tendus pour t’enrouler autour de la barre tout en cherchant à maintenir une distance avec ton corps, ce qui augmentera tes chances de réussite.

Enfin, la dernière étape, un dips frontal, est relativement simple en comparaison des étapes précédentes.

Si tu as encore du mal sur les facteurs techniques et force, on te conseille de t’entrainer avec un élastique de musculation. Ce petit plus te permettra d’être assisté sur le mouvement, donc de t’apporter une aide supplémentaire. 

  • Zones musculaires ciblées : dos, triceps, pectoraux, biceps et abdominaux
  • Respiration : Expire en poussant ton corps au-dessus de la barre et inspire en descendant.
  • Consignes de sécurité : Tu vas devoir passer ton corps au-dessus de ta barre, alors vérifie la hauteur de ton plafond avant.

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