Si tu cherches à t’entraîner efficacement et à développer ta musculature, l’utilisation d’un banc de musculation est un excellent choix. Cet équipement polyvalent te permet d’effectuer une grande variété d’exercices ciblant différents groupes musculaires. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de son utilisation, les muscles travaillés et les meilleurs exercices à réaliser.
Pourquoi utiliser un banc de musculation ?
Sommaire
- Pourquoi utiliser un banc de musculation ?
- Les muscles travaillés avec un banc de musculation
- Les 13 meilleurs exercices avec un banc de musculation
- 1 – Développé couché haltères
- 2 – Développé couché incliné haltères
- 3 – Développé couché écarté aux haltères
- 4 – Tirage bucheron (rowing avec haltères)
- 5 – Le Pull Over
- 6 – Curl sur banc incliné
- 7 – Barre au front
- 8 – Développé Arnold
- 9 – Oiseaux aux haltères banc incliné
- 10 – Squat bulgare avec haltères
- 11 – Hip Thrust Barre
- 12 – Crunch décliné
- 13 – Montain climber
- Entrainement full body exercices banc de musculation
L’utilisation d’un banc de musculation présente de nombreux avantages. Voici ceux que nous avons listé :
- Grande polyvalence dans les exercices à charges libres.
- Offre une grande amplitude sur les mouvements.
- C’est un matériel robuste et stable.
- Répond aux objectifs de prise de masse, sèche et cycle de force.
- Travailler un grand nombre de groupes musculaire.
Tu l’auras compris, le banc de muscu est un classique que tous pratiquants se doit d’avoir chez soi.
Les muscles travaillés avec un banc de musculation
L’utilisation d’un banc de musculation te permet de travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les principaux muscles sollicités :
- Les pectoraux : les exercices tels que le développé couché, le développé couché incliné et les écartés aux haltères permettent de cibler les muscles pectoraux.
- Le dos : le tirage bucheron et le pull-over sont des exercices efficaces pour travailler les muscles du dos.
- Les épaules : le développé Arnold et les oiseaux aux haltères sur banc incliné sont excellents pour développer les épaules.
- Les bras : les curls sur banc incliné, les curls spider et la barre au front permettent de solliciter les muscles des bras, notamment les biceps et les triceps.
- Les jambes : le squat bulgare avec haltères et le hip thrust barre sont des exercices qui ciblent les muscles des jambes et des fessiers.
- Les abdominaux : le crunch décliné et le mountain climber sont des exercices efficaces pour renforcer les abdominaux.
Les 13 meilleurs exercices avec un banc de musculation
1 – Développé couché haltères
Position de départ : Allongé sur le banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le plafond.
Exécution : Abaisse lentement les haltères vers la poitrine en fléchissant les coudes, puis pousse-les vers le haut en tendant les bras.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Assure-toi de garder les coudes alignés avec les épaules et de maintenir une bonne stabilité du dos
➡️ À lire aussi : Comment faire du développé couché haltère ?
2 – Développé couché incliné haltères
Position de départ : Allongé sur le banc incliné, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le plafond.
Exécution : Abaisse lentement les haltères vers la poitrine en fléchissant les coudes, puis pousse-les vers le haut en tendant les bras.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Garde les coudes alignés avec les épaules et assure-toi de maintenir une bonne stabilité du dos pendant toute la durée de l’exercice.
3 – Développé couché écarté aux haltères
Position de départ : Allongé sur le banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le plafond, paumes face à face.
Exécution : Abaisse lentement les haltères sur les côtés en gardant les bras légèrement fléchis, puis ramène-les vers le haut en contractant les muscles de la poitrine.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la remontée.
Consignes de sécurité : Veille à maintenir une bonne stabilité du buste et à contrôler le mouvement des haltères tout au long de l’exercice.
4 – Tirage bucheron (rowing avec haltères)
Position de départ : Debout, penche-toi en avant en gardant le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol.
Exécution : Remonte les haltères vers les côtés en pliant les coudes, en contractant les muscles du dos, puis redescends-les lentement.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Maintiens le dos droit et les épaules en arrière tout au long de l’exercice. Évite de balancer le corps pour faciliter le mouvement.
5 – Le Pull Over
Position de départ : Allongé sur le banc plat, tiens un haltère avec les deux mains, bras tendus vers l’arrière au-dessus de ta tête.
Exécution : Abaisse lentement l’haltère derrière ta tête en gardant les bras tendus, puis ramène-le vers l’arrière en contractant les muscles du dos.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la remontée.
Consignes de sécurité : Veille à maintenir une bonne stabilité du buste et à contrôler le mouvement de l’haltère tout au long de l’exercice.
6 – Curl sur banc incliné
Position de départ : Assis sur le banc incliné, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes vers le haut.
Exécution : Fléchis les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en contractant les muscles des biceps, puis redescends-les lentement.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Garde les coudes près du corps et évite de balancer le haut du corps pendant le mouvement.
7 – Barre au front
Position de départ : Allongé, saisis une barre EZ avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Lève la barre au-dessus de ta tête, bras tendus.
Exécution : Fléchis les coudes pour abaisser la barre vers l’arrière de la tête, puis pousse-la vers le haut en tendant les bras.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Garde les coudes près de la tête et évite de balancer le haut du corps pendant le mouvement.
8 – Développé Arnold
Position : Assis sur le banc à 90°, les bras fléchis, les haltères à la hauteur des épaules, paumes tournées vers le corps.
Exécution : Soulève les haltères au-dessus de ta tête en les tournant vers l’extérieur pendant le mouvement, puis redescends-les lentement en inversant le mouvement.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Maintiens une bonne stabilité du buste et évite de balancer le haut du corps pendant l’exercice.
9 – Oiseaux aux haltères banc incliné
Position de départ : Allongé sur le banc incliné face vers le bas, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol.
Exécution : Soulève les haltères sur les côtés en gardant les bras légèrement fléchis, puis redescends-les lentement.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Maintiens une bonne stabilité du buste et évite de balancer le haut du corps pendant l’exercice. Contrôle le mouvement des haltères tout au long de l’exercice pour éviter les tensions excessives.
10 – Squat bulgare avec haltères
Position de départ : Tiens un haltère dans chaque main, un pied placé sur le banc derrière toi, l’autre pied à l’avant avec le genou fléchi.
Exécution : Fléchis le genou avant pour descendre en position de squat, puis remonte en poussant à travers le talon avant.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la remontée.
Consignes de sécurité : Maintiens une bonne stabilité du buste et assure-toi que le genou avant reste aligné avec la cheville pendant l’exercice.
11 – Hip Thrust Barre
Position de départ : Assis au sol, le dos contre le banc, les pieds à plat sur le sol et une barre placée sur tes hanches.
Exécution : Pousse tes hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescends-les lentement vers le sol.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Maintiens une bonne stabilité du dos et évite de basculer en arrière pendant l’exercice.
12 – Crunch décliné
Position de départ : Allongé sur le banc décliné, fléchis les genoux et croise les bras sur ta poitrine.
Exécution : Contracte les muscles abdominaux pour soulever ton buste du banc, puis redescends lentement.
Respiration : Inspire pendant la descente, expire pendant la montée.
Consignes de sécurité : Ne tire pas sur ton cou pendant l’exercice, concentre-toi sur la contraction des abdominaux.
13 – Montain climber
Position de départ : Place tes mains sur le banc, bras tendus, en position de planche. Fléchis une jambe et ramène le genou vers la poitrine, puis alterne avec l’autre jambe.
Exécution : Alterne rapidement les mouvement0s de jambe, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Respiration : Respire régulièrement tout au long de l’exercice.
Consignes de sécurité : Maintiens une bonne position de planche et évite de relever les hanches.
Entrainement full body exercices banc de musculation
Maintenant que tu as une sélection des meilleurs exercices avec un banc de musculation, voici un exemple d’entrainement full body pour t’entraîner efficacement :
- Développé couché haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Tirage bucheron : 3 séries de 12 répétitions
- Curl sur banc incliné : 3 séries de 12 répétitions
- Développé Arnold : 3 séries de 10 répétitions
- Squat bulgare avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Crunch décliné : 3 séries de 15 répétitions
- Mountain Climber : 3 séries de 20 répétitions
N’oublie pas de prendre des pauses entre chaque série (environ 1 à 2 minutes) et d’adapter les charges et les répétitions selon ton niveau de condition physique et tes objectifs.
