Tu as déjà vu un pratiquant de musculation se muscler le cou ?
Si tu fréquentes une salle de sport, ça ne te parle pas ou alors, tu as déjà vu un gars faire des trucs bizarres avec sa tête !
Si tu vois de quoi on te parle, tu t’es sûrement dit “il y a un mec chelou dans ma salle”.
Pourtant, se muscler le cou devrait figurer dans n’importe quel entraînement de musculation et nous allons voir pourquoi et comment faire tout au long de ce guide !
Pourquoi est-il important de muscler son cou ?
Sommaire
Un cou fort et robuste devrait être une priorité pour toi, car c’est dans ton cou que se trouvent tes cervicales, ta nuque et autres nerfs, qui relient ton corps à ton cerveau. Hormis le côté biologique de l’homme, il y a deux grandes raisons de renforcer son cou et nous allons te les indiquer.
Éviter les blessures graves
Contrairement à un bras cassé (oui ça fait mal), une blessure au cou peut s’avérer fatale et causer des séquelles irréparables. On connait tous le fameux “coup du lapin” qui est connu dans les accidents de la route et les sports extrêmes.
Ce type d’accidents aux cervicales et à la nuque va au mieux causer de lourdes douleurs à la victime ou au pire, la paralyser.
En musclant les muscles extenseurs qui composent ton cou, tu vas limiter le risque de blessures graves provenant de ce type d’accident.
Attention, un cou musclé n’est pas un bouclier contre tout accident, mais comme dit “Il vaut mieux prévenir que guérir”.
Un cou esthétique
On a un petit test à te faire faire à ta prochaine séance…
Analyse les plus gros physiques de ta salle et regarde bien la proportion entre leur cou et le reste de leur corps (fais le discrètement pour ne pas passer pour un pervers). Lors de ce test, tu verras que la majorité d’entre eux ont un cou fin et surtout un souci de proportion avec le reste.
Oui, la plupart des adeptes de la musculation oublient de muscler cette zone et une grosse différence est visible entre leur cou, leurs épaules, voire leur buste. Alors si on a un conseil à te donner pour avoir un corps harmonieux et plus viril, n’oublie pas d’intégrer des exercices pour le cou dans ton programme de musculation.
Quels muscles travailler pour muscler son cou ?
Pour te bâtir un cou solide et esthétique, le but ne sera pas de travailler un seul muscle, mais plutôt un groupement musculaire. La zone qui va nous intéresser commence juste au-dessus du buste et se termine en haut du cou.
Les trapèzes
Les trapèzes sont une partie du dos qui recouvrent le cou, le tronc, mais aussi la colonne vertébrale. Ils ont une utilité très importante en musculation, car ils permettent de hausser, de baisser ou de tirer les épaules en arrière.
Travailler les trapèzes est nécessaire pour se bâtir un cou solide, mais aussi pour se tenir plus droit ! Puisque oui, des trapèzes forts t’aideront à corriger une éventuelle mauvaise posture que tu traînes depuis des années.
Les deltoïdes
Les deltoïdes sont situés dans tes épaules. Sans eux, nous ne pourrons lever ni baisser nos bras, autant te dire qu’ils ont une importance capitale dans la vie de tous les jours.
Pour avoir un corps esthétique et bien proportionné, tu dois avoir des deltoïdes développés, accompagné d’un cou musclé. Disons que pour un corps harmonieux, l’un ne va pas sans l’autre…
Les différents muscles du cou
L’une des grandes singularités du cou est qu’il est constitué de plusieurs muscles. C’est cette combinaison de muscles qui te permet de baisser, de lever ou encore de tourner la tête.
Pour un cou fort et esthétique, nous allons nous intéresser sur 3 types de muscles :
- Les rotateurs : pour une rotation de la tête (de gauche à droite)
- Les fléchisseurs : pour une flexion de la tête (vers l’avant)
- Les extenseurs : pour une extension de la tête (vers l’arrière)
En comprenant les différentes fonctions de ces muscles, tu vas assimiler plus rapidement l’utilité des exercices que nous allons te présenter pour renforcer ton cou !
Les 6 meilleurs exercices en salle pour se muscler le cou
Pour te bâtir un vrai cou d’homme puissant, il faut te focaliser sur des mouvements qui vont agir sur les muscles présentés précédemment.
Les trois premiers exercices présentés ne ciblent pas directement le cou, mais agissent sur la proportion. Les deux derniers exercices, quant à eux, vont cibler directement l’ensemble du cou.
1 – Le soulevé de terre
Très connu en musculation, le soulevé de terre va solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois, il fait partie des mouvements polyarticulaires. En effectuant ce type de mouvement, tu vas indirectement solliciter ton cou & tes trapèzes, donc participer à leur développement.
Pour le soulevé de terre, tu auras besoin d’une barre de musculation olympique (20 kg) et de poids. Pour le choix des poids, fais des tests et sélectionne la charge qui te permet de faire entre 8 et 10 reps.
En ce qui concerne l’exécution, mets-toi en position devant la barre, les jambes fléchies, les pieds légèrement écartés, et en gardant le dos bien droit. Ensuite, prend la barre en “prise pronation” ou “prise inversée” et monte la barre à mi-hauteur de tes cuisses !
Il faut ensuite redescendre la barre en contrôlant la descente et faire quelques répétitions comme ça. Reste très vigilant en gardant le dos bien droit, car beaucoup de pratiquant ont pu se blesser avec le soulevé de terre.
C’est un très bon exercice, mais qui doit être contrôlé, alors si tu as des doutes sur ton exécution, rapproche-toi d’un coach de ta salle ou contacte notre équipe ! Nous nous ferons un plaisir de té répondre !
2 – Les shrugs à la barre ou aux haltères
Tu veux avoir des trapèzes de taureau ? Donc arrête ta lecture et va faire des Shrugs !
Non plus sérieusement, les shrugs sont les meilleurs exercices pour cibler les trapèzes et indirectement la partie supérieure de ton cou !
Pour la réalisation des shrugs, prend une barre ou des haltères avec une charge modérée. L’idée est de pouvoir cibler les trapèzes, alors pas la peine de charger comme un bœuf !
Si tu utilises une barre, place-toi devant elle, pieds écartés à hauteur d’épaule, attrape là en prise pronation. Une fois que tu es bien positionné, soulève la barre en redressant les épaules et en gardant les bras tendus ! Maintenant que tu as le mouvement, fais ça 12 à 15 fois et tes trapèzes te remercieront !
D’ailleurs, tu peux aussi faire tes shrugs avec des haltères ! Génial non ?
3 – Les élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec haltères vont agir sur les deltoïdes et le haut des trapèzes, un exercice fondamental pour devenir une véritable armoire à glace !
En plus, c’est un exercice très accessible pour sa facilité d’exécution alors, tu peux foncer !
Pour l’exécution, prend tes haltères en position debout (ou assis), lève tes bras latéralement et reviens ensuite à ta position de départ. Si tu es debout, garde ton dos bien droit pour une bonne exécution et pour éviter les blessures !
Petit conseil : tu peux aussi faire cet exercice à la poulie basse en unilatéral, c’est très intéressant pour contrôler la descente du mouvement !
4 – Les flexions du cou en position allongée
Avec cet exercice, tu vas pouvoir cibler les muscles fléchisseurs de ton cou.
Pour faire l’exercice, allonge-toi sur le dos et sur un banc (si possible de musculation), le tout en ayant la tête dans le vide.
Pour l’exécution du mouvement, tu dois relever ton menton vers ta poitrine et ensuite le redescendre doucement. Contrôle correctement la descente du mouvement pour bien sentir la contraction des muscles fléchisseurs et aussi pour éviter de te blesser !
N’hésite pas à en faire 15 à 20 reps !
Petit conseil : si tu souhaites rajouter de la difficulté, tu peux faire cet exercice avec un disque de fonte léger. Surtout, n’oublie pas de tenir le disque avec tes mains, tes dents te remercieront…
5 – Les extensions du cou
Cet exercice est l’inverse des flexions du cou et cible les muscles extenseurs du cou. Ces muscles vont rendre possible le fait de pencher sa tête vers l’arrière.
À l’inverse des flexions du cou, tu vas t’allonger sur ton banc de musculation, mais cette fois-ci, sur le ventre, la tête dans le vide.
Pour l’exécution du mouvement, mets tes doigts sur tes tempes et lève ta tête en regardant loin devant toi. Tu ressentiras l’arrière de ton cou et les muscles de cette zone travaillé. Pour terminer le mouvement, descends ta tête et exécute le même cycle sur 15 à 20 répétitions.
Si c’est trop facile, tu peux également prendre un poids supplémentaire pour ajouter de la difficulté, le tout en restant prudent dans l’exécution du geste.
6 – Relevé de tête assis penché
En gardant l’esprit des extensions du cou, tu vas te mettre debout ou assis sur un banc, la tête penchée.
Pour l’exécution du mouvement, tu auras besoin d’un harnais de musculation pour profiter un maximum des bienfaits de l’exercice. Mets tes mains sur tes genoux, lève et baisse ta tête (comme pour les extensions).
Si tu utilises le harnais de musculation, sois très vigilant sur l’exécution de l’exercice ! Pour un cou solide, tu peux faire 10 à 15 reps de cet exercice !
Exemple de programme pour renforcer son cou
Pour t’aider dans ton épopée du cou musclé, nous t’avons préparé un programme spécifique ciblant cette zone.
10-15 minutes suffiront pour la réalisation de cet entraînement alors n’hésite pas à l’ajouter à ta séance “la moins intense” de la semaine. Il serait dommage de se déplacer à la salle pour 15 minutes de séance !
Pas vrai ?
| Muscle | Exercices | Nombre de séries | Répétitions | Temps de repos entre les séries |
| Trapèzes | Shrugs à la barre ou aux haltères | 4 | 10 à 15 | 1’ |
| Muscles fléchisseurs | Flexion du cou allongé | 4 | 15 à 20 | 0’30 |
| Muscles fléchisseurs | Relevé de tête assis ou penché | 4 | 10 à 15 | 1’ |
| Muscles extenseurs | Extension du cou | 4 | 15 à 20 | 0’30 |
