un homme fait un entrainement de développé couché haltère sur un banc de musculation

Comment faire du développé couché haltère ?

Tu veux sculpter tes pectoraux et te construire une allure conquérante ? Alors, le développé couché aux haltères doit impérativement figurer dans ton programme d’entraînement. Contrairement à ce que certains pourraient penser, ce n’est pas simplement une version modifiée du développé couché avec barre. En réalité, il offre des bénéfices uniques, en plus d’une intensité de travail différente. 

Mais attention, pour que le travail paie, tu vas devoir réaliser cet exercice correctement et en toute sécurité. Tu te demandes comment ? C’est justement ce que nous allons aborder dans cet article. Prépare-toi à tout savoir sur le développé couché aux haltères : sa réalisation, ses bénéfices, les erreurs à éviter, et bien plus encore. Maintenant, enfile ta tenue de sport, prends ton shaker de protéines et mets en place tous les conseils présents dans cet article !

Qu’est-ce que le développé couché haltère ?

Le développé couché haltère, parfois appelé « dumbbell bench press », est l’un des exercices polyarticulaire qui cible principalement les muscles du grand et petit pectoral. Sa particularité réside dans le fait qu’il te permet d’avoir une amplitude de mouvement plus grande qu’avec une barre. Ce mouvement sollicite les muscles des pectoraux, les triceps, les deltoïdes et dans une moindre mesure les dentelés (muscles stabilisateurs).

Pourquoi faire du développé couché aux haltères ?

Le développé couché haltère est intéressant pour plusieurs raisons. D’abord, il permet un travail bilatéral. Ce qui signifie que chaque côté de ton corps travaille indépendamment de l’autre. Équilibrant ainsi les forces et réduisant les déséquilibres musculaires. 

De plus, la prise des haltères peut varier (neutre, serrée, pronation). Tu peux également faire ton dumbbell bench press sous différents angles (incliné et décliné). Toutes ces possibilités te permettent de travailler tes grands et petits pectoraux de façon complète. 

Quels muscles sollicite le développé couché haltère ?

Comme on a pu le voir, l’entraînement au développé couché haltère permet de travailler un ensemble de muscles. Ceux-ci sont sollicités à différents degrés en fonction de l’angle du banc, de la prise des haltères et de l’amplitude du mouvement. Voici la liste des principaux muscles sollicités lors de cet exercice :

  • Les pectoraux : Ces muscles sont les principaux sollicités lors du développé couché aux haltères. La partie claviculaire (supérieure) et la partie sternale (médiane) sont particulièrement travaillées.
  • Les deltoïdes antérieurs : Ces muscles situés sur le devant des épaules aident à pousser les haltères vers le haut.
  • Les triceps : Ils se trouvent à l’arrière de ton bras et sont responsables de l’extension de l’avant-bras. Dans le développé couché haltère, ils sont très sollicités.
  • Les serratus antérieurs (dentelés) : Ces muscles, situés sur les côtés du thorax, jouent un rôle lors de la phase de poussée.

➡️ Pour un entrainement complet des pectoraux, tu peux lire notre article : Les 8 meilleurs exercices avec élastique pour les pectoraux

Comment exécuter le développé couché haltère ?

Comme pour tous les exercices de musculation, il y a des étapes à respecter pour l’exécution du développé couché aux haltères. Si tu as pour volonté de le réaliser correctement, tu peux suivre ces étapes :

  • Position de départ : Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les haltères dans chaque main. Positionne les haltères au niveau de ta poitrine, les bras pliés et veille bien à coller tes omoplates sur le banc de musculation.
  • Exécution du mouvement : Pousse les haltères vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient tendus, sans pour autant les verrouiller. Abaisse les haltères en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’ils atteignent la poitrine.
  • Respiration : Il est recommandé d’inspirer en descendant les haltères et d’expirer en poussant les haltères vers le haut.

Quels poids prendre pour faire le développé couché haltère ?

Pour le choix du poids, privilégie la technique et la qualité du mouvement à la quantité. Si tu débutes, n’hésite pas à démarrer avec des haltères plus légers pour bien maîtriser le mouvement avant d’augmenter progressivement le poids. 

On voit trop de pratiquants prendre des poids lourds pour impressionner les adhérents de leur salle de sport. Malheureusement, quand on fait le choix d’une charge lourde pour ces raisons, c’est souvent l’exécution du mouvement qui en paye les frais…

➡️ Pour une meilleure progression, tu peux réaliser cet exercice avec des haltères réglables. Ils te permettront de varier les poids et d’utiliser facilement le concept de la surcharge progressive.

Nos 7 conseils pour bien faire le développé couché aux haltères 

Pour que tu puisses exécuter ton dumbbell bench press à la perfection et éviter tout risque de blessure, voici 7 conseils à suivre :

  1. La posture du dos : Garde ton dos bien collé au banc. Cette position garantit la stabilité du tronc et permet de solliciter efficacement les pectoraux.
  1. L’orientation des coudes : Veille à ce que tes coudes soient légèrement orientés vers l’avant et non pas perpendiculaires au sol. Cela te permettra de mettre l’accent sur tes pectoraux sans trop solliciter tes épaules.
  1. La synchronisation du mouvement : Synchronise ton mouvement avec ta respiration. Expire lors de la phase de poussée et inspire lors de la descente des haltères.
  1. Le contrôle des haltères : Contrôle bien la descente de tes haltères. Il ne faut pas qu’ils descendent trop bas. Au risque de sur-solliciter tes épaules et tes coudes.
  1. Le blocage des coudes : Évite de bloquer tes coudes en haut du mouvement. Garder une légère flexion préserve tes articulations et maintient une tension constante sur tes muscles.
  1. La progression : N’augmente pas trop vite les charges. Le plus important est de maîtriser parfaitement le mouvement avant d’augmenter le poids des haltères.
  1. La variété : N’hésite pas à varier les angles et les prises pour stimuler tes muscles différemment. Tu peux par exemple varier l’inclinaison du banc ou la prise des haltères.

Les variantes du développé couché aux haltères

Il existe plusieurs exercices qui peuvent remplacer ou compléter le développé couché haltère classique. Ils te permettront de diversifier les stimulations de tes fibres musculaires et d’éviter une éventuelle routine.

Développé couché haltère au sol

Cette variante, réalisée au sol, limite l’amplitude du mouvement et permet ainsi de solliciter davantage les triceps.

Développé couché à la barre

Le développé couché à la barre, ou « barbell bench press », est l’exercice de base pour travailler les pectoraux. Il sollicite également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ce mouvement est très pratique pour soulever des charges plus lourdes.

Développé couché incliné haltère

Le développé couché incliné aux haltères cible plus spécifiquement le haut des pectoraux. Pour une bonne exécution, l’inclinaison du banc doit être entre 30 et 45 degrés.

Développé décliné avec des haltères

Cette variante sollicite plus particulièrement le bas des pectoraux. Pour le réaliser, le banc doit être incliné d’environ 15 à 30 degrés.

Développé couché prise serrée haltère

Dans cette variante, la prise des haltères est plus serrée. Mouvement qui sollicite davantage les triceps et la partie centrale des pectoraux.

Développé couché haltère prise neutre

Pour cette variante, tu gardes les paumes de tes mains face à face pendant tout le mouvement. Cette position est plus naturelle pour les épaules et permet de solliciter davantage les triceps. On te la recommande si tu ressens une douleur à l’épaule lors d’un développé couché traditionnel.

En résumé : Comment faire le développé couché haltère ?

Le développé couché aux haltères est un mouvement de musculation incontournable pour travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour exécuter correctement cet exercice, n’oublie pas de suivre les étapes indiquées plus haut dans cet article.

De plus, si tu veux profiter d’un entrainement efficace sans blessure, ne néglige surtout pas la technique du barbell bench press. Fais attention de ne pas arquer ton dos, de maintenir une prise ferme et de ne pas laisser tes coudes se verrouiller, ni de partir trop vers l’extérieur.

En plus de la version traditionnelle du développé couché aux haltères, il existe plusieurs variantes que tu peux inclure dans ton programme. Ces variantes te permettent de travailler tes muscles sous différents angles et ajouter de la diversité à tes entraînements. Cela comprend le développé couché haltère au sol, à la barre, incliné, décliné, à la prise serrée et à la prise neutre.

Avec un peu de pratique et de patience, tu seras en mesure d’intégrer parfaitement le développé couché haltère à ton entrainement. Ce qui te permettra d’évoluer rapidement et de profiter de tous ses avantages pour ton développement musculaire.

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