Prise de masse et sèche : quelles différences ?

Te demandes-tu parfois quelle est la meilleure approche pour atteindre ton objectif physique ? Dans l’univers de la musculation, deux concepts reviennent souvent : la prise de masse et la sèche. 

Chacun a ses particularités, ses techniques et ses bénéfices. Mais comprendre leurs différences est essentiel pour espérer avoir des résultats. 

Cet article va t’apporter toutes les réponses nécessaires au sujet de la prise de masse et de la sèche afin que tu puisses toi aussi atteindre tes objectifs en musculation !

Ce qu’il faut retenir :

• La prise de masse vise à augmenter la masse musculaire à travers un surplus calorique.

• La sèche, à l’inverse, cherche à réduire la masse grasse tout en préservant au maximum la masse musculaire, nécessitant un déficit calorique.

• Choisir entre prise de masse et sèche dépend de ta condition physique actuelle et ton objectif sportif.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La prise de masse est une période où l’on augmente volontairement son apport calorique au-delà de ses besoins quotidiens. Avec l’objectif d’augmenter la taille des muscles. 

Cela ne signifie pas manger n’importe quoi ; l’apport doit être qualitatif, riche en protéines, en glucides et en bons lipides. Accompagné d’un entraînement musculaire intense pour stimuler la croissance des muscles. 

Qu’est-ce qu’une sèche ?

La sèche, quant à elle, est le processus qui vise à réduire la masse grasse pour faire ressortir la définition musculaire. Cela implique un régime alimentaire contrôlé, souvent en déficit calorique et un entraînement adapté.

La sèche n’est pas seulement une question de perte de poids ; il s’agit de perdre principalement du gras tout en conservant le plus de muscle que possible. 

Quand faire une prise de masse et une sèche ?

Prise de masse 

Avant de te lancer dans une prise de masse, assure-toi d’avoir un pourcentage de graisse relativement bas pour maximiser les bénéfices sans accumuler de graisse excessive. 

Mais, si ton taux de graisse est élevé, il serait judicieux de commencer par une phase de sèche afin d’entamer ta prise de masse sur des bonnes bases

Sèche

Si tu es déjà assez musclé, mais que tu souhaites voir ressortir davantage tes muscles, c’est le moment idéal pour une sèche. 

Cependant, commencer par une sèche si tu es mince de base ne sera pas productif pour ton développement physique.

Combien de temps dure une prise de masse et une sèche ?

Prise de masse 

Un cycle de prise de masse est variable par rapport à ton niveau d’expérience en muscu, ton métabolisme de base et ton pourcentage de masse graisse.

Voici nos recommandations globales en fonction de ta situation :

• Pour les débutants : 12 à 24 semaines.

• Pour les pratiquants plus avancés : 24 à 48 semaines. 

• Pour les compétiteurs (bodybuilder) : 48 semaines ou plus.

➡️ Pou aller plus loin : Quelle est la durée d’une prise de masse ?

Sèche

La durée d’une sèche dépend de plusieurs facteurs, notamment : ton niveau en musculation, ton pourcentage de masse grasse de départ, ton métabolisme et ton programme d’entrainement. 

Voici nos recommandations génériques en fonction de ta situation :

• Pour les débutants : 12 à 16 semaines.

• Pour les pratiquants plus avancés : 8 et 12 semaines. 

• Pour les compétiteurs (bodybuilder) : 16 à 20 semaines.

Prise de masse et sèche : Répartition des macronutriments

La réussite de la prise de masse ou de la sèche dépend en grande partie de la bonne répartition des macronutriments : protéines, glucides et lipides. 

Voici comment les ajuster selon ton objectif.

Prise de masse

Pour une prise de masse, nous te recommandons cette répartition par poids de corps :

• Protéines : 1,6 à 2.2 g par kg ;

• Glucides : 4 à 7 g par kg ;

• Lipides : 1 à 1,5 g par kg. 

Sèche

En période de sèche, l’accent est mis sur une plus grande proportion de protéines pour maintenir la masse musculaire, voici ce qui est recommandé : 

• Protéines : 2.5 à 3 g par kg ;

• Glucides : 3 à 4 g par kg ;

• Lipides : 0,5 à 1 g par kg.

Ces exemples te donnent un bon point de départ pour ajuster ton alimentation en fonction de tes objectifs de prise de masse ou de sèche. 

Il est important de noter que ces chiffres peuvent nécessiter des ajustements individuels basés sur le métabolisme, le niveau d’activité et la situation de chacun.

Prise de masse et sèche : avantages et inconvénients

Que tu sois en prise de masse ou en sèche, tu vas ressentir certains effets positifs, mais aussi d’éventuels effets négatifs. 

Mais ne t’inquiète pas, si tu fais les choses correctement, tu vas minimiser ces signes négatifs pour tirer parti des positifs. 

Voici les effets possibles en fonction du cycle dans lequel tu te trouves : 

Prise de masse

Avantages

• Prise de muscle.
• Augmentation de la force.
• Plus d’énergie pendant les entrainements.
• Meilleure récupération.

Inconvénients

• Prise de gras importante possible.
• Diminution de la sensibilité à l’insuline.
• Apparition de ballonnements.

Sèche

Avantages

• Perte de gras.
• Meilleure définition musculaire.
• Amélioration de la pression sanguine.
• Peut augmenter la sensibilité à l’insuline.

Inconvénients

• Risque de perte musculaire.
• Diminution de la libido.
• Mauvaise qualité du sommeil.

Prise de masse et sèche : Aliments à consommer et à éviter

Aliments en prise de masse

Ce que tu peux consommer 

• Protéines : œufs, bœuf, poulet, poisson, dinde, porc, yaourt grec, fromage, tofu, tempeh, gainer.

• Graisses saines : huile d’olive, huile d’avocat, noix, beurres de noix, poissons gras, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre.

• Légumineuses : Pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs et les haricots noirs.

• Glucides : pâtes complètes, patates douces, avoine, quinoa, riz brun.

• Fruits : pommes, oranges, bananes, ananas, pamplemousses.

• Légumes : asperges, poivrons, haricots verts, oignons, tomates, courgettes, carottes, céleri.

Ce que tu dois éviter

• Aliments transformés : aliments frits comme les frites et les chips, les fast-foods et les crèmes glacées entières (idem pour les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, le jambon et le salami).

• Graisses saturées : margarine et certaines huiles que l’on trouve dans les aliments emballés.

• Boissons sucrées : sodas, café super-sucré, thé sucré, limonade.

➡️ À lire aussi : 13 aliments pour une prise de masse pas cher

Aliments en sèche

Ce que tu peux consommer 

• Protéines : blanc de poulet (ou dinde), poisson, tofu, fromage blanc 0%, fromage, œufs, blanc d’œuf, protéine en poudre.

• Graisses saines : huile d’olive, avocat, noix, beurres de noix, graines.

• Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs.

• Glucides : avoine, quinoa, riz brun, patates douces, pâtes complètes, galettes de riz.

• Fruits à faible teneur en sucre : pommes, baies, pêches, melons, pamplemousses, oranges.

• Légumes : asperges, brocolis, choux de Bruxelles, haricots verts, choux-fleurs, champignons, oignons, choux, courgettes, carottes, poivrons, céleri.

Ce que tu dois éviter

• Aliments riches en calories : pizzas, fritures, sauces crémeuses pour pâtes, fast-foods, glaces, pâtisseries, certains plats cuisinés, etc.

• Protéines riches en matières grasses : porc et bœuf, poulet et dinde hachés, bacon, ailes et cuisses de poulet, poissons gras.

• Boissons sucrées : sodas, limonades, jus de fruits, café et thé sucrés.

• Aliments transformés : la plupart des repas surgelés et préemballés, les chips, le jambon, le salami, les biscuits et gâteaux emballés, les nouilles ramen.

Ces aliments ne sont que des exemples parmi tant d’autres. Donc, à toi d’être créatif dans ton plan alimentaire et de faire les choses intelligemment. 

Prise de masse et sèche : Comment s’entrainer ?

L’entraînement, que ce soit en prise de masse ou en sèche, peut suivre une structure similaire. Avec un accent sur des exercices polyarticulaires pour stimuler la croissance de tes muscles ou maintenir la masse existante. 

Cependant, l’intensité et le volume peuvent varier.

En prise de masse, tu peux te permettre des entraînements plus lourds et plus intenses, car tu es en surplus calorique. Donc, tu auras plus d’énergie pendant tes séances.

Pendant la sèche, il est nécessaire que tu maintiennes l’intensité pour préserver ta masse musculaire. Mais tu pourrais ajuster le volume d’entraînement ou l’intensité en fonction de ton niveau d’énergie, souvent plus bas à cause du déficit calorique.

L’important est de rester à l’écoute de ton corps. En ajustant l’intensité et le volume pour optimiser les résultats sans compromettre ta santé ou ta récupération.

Prise de masse et sèche : Quels exercices ?

Exercices en prise de masse

En prise de masse, tu dois privilégier les mouvements polyarticulaires. Donc, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. 

Voici quelques exemples :

• Squats : Parfaits pour travailler les jambes et le bas du corps.

• Deadlifts : Excellents pour le dos, les jambes et les fessiers.

• Développé couché : Idéal pour le développement de la poitrine, des épaules et des triceps.

• Pull-ups (tractions) : Bons pour le dos et les biceps.

Exercices en sèche

En sèche, les exercices peuvent rester les mêmes, mais on peut ajuster l’intensité et le volume. On peut aussi intégrer plus de cardio ou de circuits training pour augmenter la dépense calorique. 

Voici quelques ajustements possibles :

• Circuits : Enchaînements rapides d’exercices comme les pompes, les squats et les burpees pour maintenir l’intensité.

• HIIT (High-Intensity Interval Training) : Alternance de périodes d’effort intense et de récupération pour brûler des graisses efficacement.

Pourquoi alterner prise de masse et sèche ?

L’alternance entre prise de masse et sèche est une stratégie utilisée depuis la nuit des temps en musculation. 

En effet, un cycle de prise de masse va te permettre de prendre du poids et des muscles (si tu fais les choses correctement). 

Ensuite, si tu veux un physique plus esthétique, tu devras entamer une sèche pour obtenir plus de définition musculaire.

Les deux sont donc très complémentaires !

En résumé : Prise de masse et sèche

Nous avons exploré les différences fondamentales entre la prise de masse et la sèche en soulignant l’importance de l’alimentation, de l’entraînement et du timing pour chaque cycle.

Que tu cherches à augmenter ta masse musculaire ou à affiner ta silhouette, comprendre ces concepts et savoir comment les appliquer de manière stratégique peut grandement influencer tes résultats. 

Cet article t’offre une vue d’ensemble sur « prise de masse et sèche » afin de te guider vers une meilleure compréhension de ces processus. Pour ensuite te permettre de les intégrer efficacement dans ton aventure en musculation.