Comment manger 100g de protéines par jour ?

Comment manger 100 g de protéines par jour ? (Guide complet)

Tu te demandes comment faire pour manger 100 g de protéine par jour ? Mais tu ne connais pas les astuces pour y parvenir ? Bingo, ce guide est fait pour toi !

Chez « Muscle Masse », nous accompagnons des centaines d’hommes à atteindre leurs objectifs nutritionnels et sportifs. Et beaucoup d’entre eux ont réussi à prendre de la masse et se transformer physiquement !

Tout au long de notre article, nous allons te présenter nos conseils, nos stratégies et des aliments qui t’aideront à t’alimenter en protéine quotidiennement. Et petit bonus en fin d’article, nous t’avons préparé 3 menus qui te permettront de manger 100 g de protéine par jour !

Ce qu’il faut retenir :

  • Avant de manger 100 g de protéines. Tu dois identifier tes besoins journaliers par rapport à ton activité physique, mais aussi tes objectifs ;
  • Les viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers, protéines en poudre, et sources végétales sont les aliments les plus protéinés ;
  • Pour manger 100g de protéines par jour, tu peux planifier tes repas à l’avance, utiliser des compléments alimentaires ou combiner les sources de protéines.

Pourquoi tu as besoin des protéines ?

Les protéines sont présentes dans presque toutes les étapes biologiques de ton corps. Mais, pourquoi sont-elles si importantes, surtout si tu t’es engagé dans un programme de musculation ou une autre activité sportive ?

  • Réparation et croissance musculaire : Chaque entraînement soumet tes muscles à des tensions, ce qui créait des micro-lésions sur tes fibres musculaires. Les protéines interviennent pour réparer ces dommages pour ensuite, augmenter le volume musculaire.
  • Rôle structurel : Les protéines constituent une partie fondamentale des os, de la peau, des cheveux et de presque tous les autres tissus corporels.
  • Enzymes et hormones : De nombreuses enzymes et hormones, cruciales pour la santé, sont des protéines. Elles régulent le métabolisme, la réponse immunitaire et d’autres fonctions vitales.
  • Régulation de l’appétit : Une alimentation riche en protéines augmente l’effet de satiété. Un véritable coupe-faim !

Quelle est la quantité de protéine à consommer par jour ? 

Connaître tes besoins en protéines est essentiel pour structurer une alimentation qui aide tes objectifs de musculation. Mais as-tu réellement besoin de manger 100 g de protéine par jour ? 

➡️ C’est que nous allons voir à travers ce calcul simple  :

  • Si tu es sédentaire : Vise Environ 1 g/kg de poids de corps. Cette quantité suffit à couvrir tes besoins quotidiens en protéines pour le maintien de tes tissus corporels.
  • Si tu es en sèche : Tu peux aller Jusqu’à 2,5 g/kg de poids de corps. Vu que tu es en déficit calorique, ceci t’aidera à ne pas perdre en masse musculaire.
  • Si tu es en prise de masse : 1,6 g/kg de poids de corporel suffit. Tu peux même aller jusqu’à 2,2 g/kg en fonction de ton niveau en muscu.

Comment tu peux le constater, manger 100 g de protéines par jour s’adresse principalement à ceux en phase de prise de masse ou en sèche. Ou les personnes ayant une activité physique importante.

Les 8 aliments à base de protéines

Pour t’aider à atteindre ton objectif de 100 g de protéines par jour, voici une liste d’aliments protéinés pour te faciliter la tâche :

Les viandes blanches

Un poulet grillé.

En plus d’être faible en matières grasses, le poulet et la dinde sont réputés pour leur haute teneur en protéines. En effet, ces viandes blanches contiennent environ 22 à 25 g pour 100g. Elles sont parfaites pour t’accompagner dans la plupart des repas de la journée.

Les poissons

Une assiette de saumon avec des asperges.

Sources précieuses d’oméga-3 et de protéines, des poissons comme le saumon ou le thon t’offrent environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g. Ils favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

Les viandes rouges

Deux steaks hachés avec des tomates.

Riche en protéines, fer et zinc, la viande rouge (bœuf, agneau) apporte environ 20 à 26 g de protéines pour 100 g. Étant plus acide pour le corps, les viandes rouges sont à consommer avec modération.

Les œufs

Des œufs au plat.

Avec environ 6 g de protéines par œuf, les œufs sont une source complète de tous les acides aminés essentiels. En plus, ils sont faciles à cuisiner et sont parfaits pour des repas ou des collations riches en protéines.

Les produits laitiers

Une assiette avec des fromages.

Le fromage blanc, le yaourt grec ou tout simplement le lait : Les laitiers ne sont pas seulement riches en calcium, mais également en protéines. Prenons l’exemple du yaourt grec qui peut contenir jusqu’à 10 g de protéines pour 100 g.

La protéine en poudre

Un shaker de whey protéine.

La whey, la caséine, ou encore la protéine vegan. Ces compléments sont très efficaces pour augmenter ton apport en protéines. En effet, une simple portion de ces suppléments peut t’offrir jusqu’à 20 à 30 g de protéines.

Les oléagineux

Une coupe avec des amandes.

On y trouve par exemple les amandes, les cacahuètes ou les graines de chia. riches en protéines, fibres et acides gras essentiels. Ils sont parfaits en collations ou ajoutés à tes repas, avec environ 20 à 30 g de protéines pour 100 g.

Les protéines végétales 

Une soupe de lentilles et des haricots.

Lentilles, pois chiches, tofu : ces sources de protéines végétales sont excellentes pour diversifier ton alimentation. Elles offrent en plus des fibres et d’autres nutriments essentiels, avec environ 10 à 20 g de protéines pour 100 g.

Nos 4 conseils pour manger 100 g de protéine par jour

Atteindre ton objectif de 100 g de protéine par jour demande un peu de stratégie et d’organisation. Voici nos meilleurs conseils pour y parvenir sans difficulté.

1 – Planifier ses repas à l’avance

L’organisation est essentielle. En planifiant correctement tes repas et tes collations, tu t’assures de couvrir tes besoins en protéines tout au long de la journée. Cette stratégie t’évite aussi les craquages impulsifs et peu nutritifs (oui, on te voit venir avec ton Nutella). 

2 – Utiliser des compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires, comme les shakers de protéine en poudre, sont très efficaces pour obtenir facilement ton quota de protéine par jour. 

Maintenant, imagine-toi en cours ou au travail ? C’est compliqué de dégainer un tupperware et manger le poulet dedans. Pas vrai ? Alors qu’avec un shaker de whey, tout devient plus simple ! Tu le bois, c’est rapide et efficace !

➡️ Pour aller plus loin : Les 7 meilleurs compléments alimentaires pour grossir

3 – Prendre des collations entre les repas

Certaines personnes se content de manger 2 ou 3 repas par jour et ont du mal à combler leur apport en protéine. Si tu te retrouves dans ce cas, n’hésite pas à intégrer une collation le matin et une autre l’après-midi.

Rien qu’avec ces deux petits moments de la journée, tu pourras facilement avoir 40g de protéines en plus sur ta journée. Pas mal non ? 

4 – Combiner les sources de protéines ensemble

En combinant différentes sources de protéines dans ton assiette (animales et végétales) tu augmentes tes chances d’atteindre ton objectif. Par exemple, tu peux très bien manger du poulet avec des lentilles et ainsi, obtenir un apport protéique plus important ! 

Comment répartir ses apports en protéines sur la journée ?

Répartir judicieusement tes apports en protéines tout au long de la journée est essentiel pour optimiser la synthèse protéique et favoriser ta récupération musculaire. Voici comment tu peux organiser tes journées :

  • Petit-déjeuner : Commence ta journée avec un repas riche en protéines pour réveiller ton métabolisme. Mange des œufs, un yaourt grec, ou un smoothie protéiné pour atteindre tes 20 à 30 g de protéines dès le matin.
  • Déjeuner et dîner : Ces repas principaux doivent contenir des portions généreuses de protéines. Viandes, poissons, ou alternatives végétales sont au cœur de tes assiettes. Ici, vise 20 à 30 g de protéines à chaque repas.
  • Collations (matin et après-midi) : Des amandes, des tranches de dinde, ou des shakers de protéines peuvent facilement t’apporter 10 à 20 g supplémentaires.
  • Avant et après l’entraînement : Les shakers de protéines sont particulièrement adaptés pour ces moments ! Ici, tu peux facilement consommer 20g de protéines !

En suivant ces recommandations, tu assures une répartition équilibrée de tes apports en protéines. Ce qui est indispensable pour éviter le catabolisme de tes muscles !

3 menus pour manger 100 g de protéine par jour

Après à la théorie, place à la pratique ! 

Chez Muscle Masse, on adore le concret ! Et c’est pour cette raison que nous te livrons 3 menus qui te permettront de manger 100 g de protéines par jour.

Menu #1 – Avec complément alimentaire

🥐 Petit-déjeuner :

  • 2 œufs brouillés 
  • 1 tranche de pain complet
  • 1 verre de lait

🥤 Collation Matin :

  • 1 shaker de protéines (whey)
  • 1 Pomme

🍗 Déjeuner :

  • 120g de poitrine de poulet grillée
  • 80g de quinoa
  • Salade verte avec vinaigrette

🥤 Collation Après-midi :

  • 1 yaourt grec 
  • Une poignée d’amande

🍜 Dîner :

  • 120g de saumon
  • 200g de brocoli
  • 150 g de riz (cuit)

🔥 Total protéines : environ 115g

Menu #2 – Sans complément alimentaire

🥐 Petit-déjeuner :

  • Omelette de 2 œufs avec épinards
  • 1 tranche de pain complet

🥤Collation Matin :

  • 150g de Fromage blanc 
  • Une poignée de Myrtilles

🍗 Déjeuner :

  • Salade de lentilles
  • 1 tranche de pain complet

🥤Collation Après-midi :

  • 1 Smoothie protéiné (lait d’amande, 1/2 banane, 1/2 cuillère de beurre d’amande)

🍜 Dîner :

  • 150g de filet de dinde réduit
  • 150g de haricots verts

🔥 Total protéines : environ 104g

Menu #3 – Végan

🥐 Petit-déjeuner :

  • 1 Shaker de protéine en poudre vegan

🥤Collation Matin :

  • 1 Barre de protéine vegan

🥗 Déjeuner :

  • Bol de buddha avec riz complet et pois chiches (150g)
  • Avocat, légumes variés, et une sauce tahini

🥤Collation Après-midi :

  • 50g de hummus avec bâtonnets de carotte et concombre

🍜 Dîner :

  • Tofu sauté avec une variété de légumes (brocoli, poivrons)
  • 100 g de Quinoa

🔥 Total protéines : environ 106g

➡️ À lire aussi : Comment manger 3000 calories par jour ?

En résumé

Manger quotidiennement 100g de protéines est un objectif à la portée de tous. Cependant, tu dois planifier correctement tes repas et varier tes sources de protéines. Et bonne nouvelle, tu peux le faire à travers des aliments naturels ou des compléments alimentaires ! 

L’important dans tout ça est de maintenir une alimentation équilibrée qui soutient à la fois tes objectifs de musculation et ton bien-être général.

En suivant les conseils pratiques et les exemples de menus proposés dans cet article, tu seras bien équipé pour manger tes 100 g de protéines par jour. Et surtout n’oublie pas, le secret se trouve dans la régularité et l’organisation !

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