Alors, tu pèses dans les 70 kg et tu veux prendre de la masse ? Ça tombe à pic, car dans cet article, nous allons te livrer nos meilleurs menus de prise de masse pour un homme de 70 kg ! De plus, nous te donnons accès à de nombreux conseils pour t’aider à atteindre ton objectif en musculation. Alors prêt à prendre du muscle ?
Top 4 menus prise masse pour un homme de 70 kg
#1 – Menu Prise de masse homme 70 kg : Ultra-protéiné
1. Petit Déjeuner : Omelette aux flocons d’avoine et légumes
Ingrédients et Portions :
- 3 œufs
- 30g d’épinards frais
- 1 tomate moyenne
- 30g de fromage râpé
- 40g de flocons d’avoine
- 200ml de lait
- 1 banane moyenne
- 1 dose de whey ou protéine végétale
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 40-50g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 20-30g
Préparation :
- Battre les œufs et mélanger avec les épinards hachés et la tomate coupée. Cuire en omelette et saupoudrer de fromage.
- Préparer les flocons d’avoine avec du lait, servir avec une banane coupée.
- Préparer le shaker de protéines avec de l’eau ou du lait.
2. Collation du Matin : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 200ml de lait
- 1 dose de whey ou protéine végétale
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 50g de baies (fraîches ou surgelées)
- 30g d’amandes ou de noix
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 20-30g
- Lipides : 20-25g
Préparation :
- Mélanger le lait, la protéine en poudre, le beurre de cacahuète et les baies dans un mixeur jusqu’à obtenir un smoothie onctueux.
- Servir avec une poignée d’amandes ou de noix.
3. Déjeuner : Poulet grillé et quinoa aux légumes
Ingrédients et Portions :
- 150g de poitrine de poulet
- 50g de quinoa (poids sec)
- 200g de légumes variés (par exemple brocoli, carottes, poivrons)
- Salade verte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la vinaigrette
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 50-60g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 15-25g
Préparation :
- Griller le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
- Sauter ou cuire à la vapeur les légumes.
- Mélanger les légumes et le quinoa, servir avec le poulet.
- Préparer une salade verte avec de l’huile d’olive en vinaigrette.
4. Collation de l’Après-Midi : Fromage blanc gourmand
Ingrédients et Portions :
- 150g de fromage cottage ou yaourt grec
- 1 fruit au choix (par exemple une pomme ou une poire)
- 2 tranches de pain complet
- 1/2 avocat
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 25-35g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Servir le fromage cottage ou le yaourt avec des morceaux de fruit.
- Tartiner l’avocat sur les tranches de pain complet.
5. Dîner : Steak de bœuf aux patates douces
Ingrédients et Portions :
- 150g de steak de bœuf
- 150g de patates douces
- 150g de brocoli ou haricots verts
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 45-55g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 20-30g
Préparation :
- Cuire le steak ou le saumon selon votre préférence.
- Cuire les patates douces au four ou à l’eau.
- Faire cuire à la vapeur le brocoli ou les haricots verts.
6. Collation avant le coucher : Cottage cheese aux noix
Ingrédients et Portions :
- 150g de cottage cheese ou yaourt grec
- Une petite poignée de noix
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 200-300 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 10-15g
- Lipides : 10-15g
Préparation :
- Servir le cottage cheese ou le yaourt.
- Ajouter une poignée de noix.
#2 – Menu Prise de masse homme 70 kg : Sans complément alimentaire
1. Petit Déjeuner : Le bol de Skyr au lait d’amande
Ingrédients et Portions :
- 1 grand verre de lait d’amande
- 150 g de Skyr
- 60g de muesli sans sucre ajouté
- 1 pomme coupée en dés
- 10g de graines de chia
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 35-45g
- Glucides : 60-70g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Mélanger le lait d’amande et le Skyr.
- Ajouter le muesli, les dés de pomme et les graines de chia.
- Laisser reposer quelques minutes avant de consommer.
2. Collation du Matin : Yaourt Grec au miel et aux noix
Ingrédients et Portions :
- 1 yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de miel
- 30g de fruits secs (par exemple abricots ou figues)
- 30g de noix de cajou
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Mélanger le yaourt grec avec le miel.
Ajouter les fruits secs et les noix de cajou.
3. Déjeuner : Pavé de Saumon au riz brun et ses légumes
Ingrédients et Portions :
- 150g de saumon
- 60g de riz brun (poids sec)
- 200g de mélange de légumes verts (épinards, chou kale, pois)
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 45-55g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 20-25g
Préparation :
- Cuire le saumon à la poêle ou au four.
- Faire cuire le riz brun.
- Sauter les légumes verts dans un peu d’huile de sésame.
4. Collation de l’Après-Midi : Le sandwich protéiné
Ingrédients et Portions :
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 grande tranche de dinde fumée
- 1 tranche de fromage
- 1 tomate coupée en rondelles
- Quelques feuilles de laitue
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 25-35g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 10-15g
Préparation :
- Assembler un sandwich avec le pain de seigle, la dinde, le fromage, la tomate et la laitue.
5. Dîner : Le poulet et ses pâtes complètes
Ingrédients et Portions :
- 150g de filet de poulet
- 60g de pâtes complètes (poids sec)
- 200g de sauce tomate maison (avec des légumes hachés)
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 50-60g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Cuire le poulet à la poêle ou au four.
- Faire cuire les pâtes complètes.
- Chauffer la sauce tomate et mélanger avec les pâtes.
- Servir le poulet avec les pâtes et saupoudrer de parmesan.
6. Collation Avant le Coucher : Le bol de fromages blanc aux myrtilles
Ingrédients et Portions :
- 200g de fromage blanc
- Myrtilles
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 200-300 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 10-15g
- Lipides : 5-10g
- Préparation :
- Mélanger le fromage blanc avec les myrtilles.
#3 – Menu Prise de masse homme 70 kg : 100% végan !
1. Petit Déjeuner : Bol de flocons d’avoine et Shaker végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale mélangé avec 200ml de lait d’amande
- 60g de flocons d’avoine avec 200ml de lait de soja
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1 banane
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 35-45g
- Glucides : 70-80g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Préparer le shaker de protéine végétale avec le lait d’amande.
- Cuire les flocons d’avoine dans le lait de soja, ajouter la banane coupée et le beurre d’amande.
2. Collation du Matin : Le shaker 100% végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale avec 200ml d’eau
- 30g de noix mélangées
- 1 pomme
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 25-35g
- Glucides : 30-40g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Mélanger la protéine végétale avec de l’eau.
- Consommer avec une poignée de noix et une pomme.
3. Déjeuner : Quinoa au Tofu
Ingrédients et Portions :
- 150g de tofu ferme
- 60g de quinoa (poids sec)
- 200g de légumes sautés (brocoli, poivrons, champignons)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 40-50g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 20-25g
Préparation :
- Faire griller le tofu coupé en cubes.
- Cuire le quinoa et faire sauter les légumes.
- Mélanger le tout avec un peu de sauce soja.
4. Collation de l’Après-Midi : Houmous et légumes
Ingrédients et Portions :
- Houmous (100g)
- Bâtonnets de légumes crus (carottes, concombres)
- 2 tranches de pain complet
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 10-15g
Préparation :
- Servir l’Houmous avec des bâtonnets de légumes et le pain complet.
5. Dîner : Les patates douce au seitan
Ingrédients et Portions :
- 150g de seitan
- 150g de patates douces
- 200g de mélange de légumes verts (épinards, kale)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600-700 kcal
- Protéines : 40-50g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Cuire le seitan à la poêle ou au four.
- Cuire les patates douces et faire sauter les légumes verts dans un peu d’huile d’olive.
6. Collation Avant le Coucher : Le shaker 100% végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale avec 200ml d’eau
- 1 petite poignée de graines de citrouille
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 200-300 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 10-15g
- Lipides : 5-10g
Préparation :
- Mélanger la protéine végétale avec de l’eau.
- Consommer avec des graines de citrouille.
#4 – Menu Prise de masse homme 70 kg : Pour les étudiants
1. Petit Déjeuner : Tartine au beurre de cacahuète et Shaker
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey mélangé avec 200ml de lait
- 2 tranches de pain complet
- Beurre de cacahuète
- 1 banane
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 60-70g
- Lipides : 15-20g
Préparation :
- Mélanger la whey avec le lait.
- Tartiner le beurre de cacahuète sur les tranches de pain et ajouter des rondelles de banane.
2. Collation du Matin : Yaourt au muesli
Ingrédients et Portions :
- 1 yaourt nature
- 30g de muesli
- 1 pomme
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 300-400 kcal
- Protéines : 15-20g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 5-10g
Préparation :
- Mélanger le yaourt avec le muesli.
- Consommer avec une pomme coupée.
3. Déjeuner : Riz au thon
Ingrédients et Portions :
- 1 boîte de thon en conserve
- 60g de riz (poids sec)
- Légumes en conserve (comme des petits pois)
- Sauce soja
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 40-50g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 10-15g
Préparation :
- Cuire le riz.
- Mélanger le thon et les légumes en conserve avec le riz cuit.
- Assaisonner avec un peu de sauce soja.
4. Collation de l’après-Midi : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey avec 200ml d’eau
- 30g de noix ou fruits secs
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 300-400 kcal
- Protéines : 25-35g
- Glucides : 20-30g
- Lipides : 10-15g
Préparation :
- Mélanger la whey avec de l’eau.
- Consommer avec une poignée de noix ou de fruits secs.
5. Dîner : Omelette au pain complet
Ingrédients et Portions :
- 4 œufs
- 2 tranches de pain complet
- 1 petite boîte de légumes en conserve (comme des haricots verts)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 20-25g
Préparation :
- Cuire les œufs à votre goût (omelette, brouillés, etc.).
- Servir avec du pain complet et des légumes en conserve chauffés.
6. Collation Avant le Coucher : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey avec 200ml d’eau
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 150-250 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 5-10g
- Lipides : 1-5g
Préparation :
- Mélanger la whey avec de l’eau.
Avec quoi composer un menu de prise de masse pour un homme de 70 kg ?
Tu veux prendre de la masse, c’est clair. Mais sais-tu vraiment ce que ton corps réclame pour ça ? Ce n’est pas seulement une affaire de protéines. C’est un savant mélange de protéines, oui, mais aussi de glucides, de bonnes graisses, sans oublier les vitamines et minéraux. On va explorer ensemble comment équilibrer tout ça.
Macronutriments : Protéines, Glucides et Lipides
Les protéines, c’est pour la reconstruction, les glucides pour l’énergie. Les lipides quant à eux sont essentiels pour ta santé hormonale. Un bon équilibre, c’est la clé. Alors pense à bien répartir ces macronutriments dans ton menu de prise de masse.
Acides aminés : Bonjour les BCAA et les EAA
La consommation d’acides aminés essentiels (comme les EAA ou BCAA) contribue à stimuler la production de protéines tout en réduisant les impacts du catabolisme musculaire pendant l’exercice.
Vitamines et Minéraux : Le petit plus qui compte
Les vitamines et minéraux jouent un rôle important dans ton programme de prise de masse. Bien au-delà de simplement te maintenir en bonne santé. Ils sont essentiels pour : ta récupération, ton énergie et le développement musculaire. Par exemple, le zinc aide à utiliser efficacement les protéines et les glucides dans les muscles, tout en accélérant ta récupération. Le fer est important pour l’oxygénation des cellules, le calcium fortifie les os. Le magnésium aide à réduire la fatigue et à augmenter l’énergie. Ne néglige pas ces éléments clés dans ton alimentation ; ils sont fondamentaux pour atteindre tes objectifs de prise de masse.
Créatine : Pour avoir plus de force
Elle te donne un coup de pouce pour gonfler tes muscles et te fournit cette énergie supplémentaire dont tu as besoin pour dépasser tes limites à l’entraînement. Sur un cycle de prise de masse, cela peut faire une réelle différence.
Combien de calories doit faire un menu de prise de masse pour un homme de 70 kg ?
Si tu pèses 70 kg et que ton objectif est de prendre de la masse, il te faudra viser environ 3000 calories par jour, réparties sur plusieurs repas. L’idée, c’est d’ingérer plus de calories que ce que tu brûles.
Cependant, n’oublie pas que cela varie selon ton âge, ta génétique, la composition de ton corps et comment ton corps réagit à cet excès de calories. Tu pourrais commencer avec des menus de 2700 calories par jour et ajuster progressivement selon tes besoins et tes résultats.
Pour être plus précis, tu peux te fier à notre calculateur de calorie ci-dessous et d’ajuster en fonction de ton profil.
Planification d’un menu de prise de masse pour un homme de 70 kg
Tu sais, planifier ton menu, c’est un peu comme préparer un bon plan de route pour un voyage. Il faut savoir où tu vas et quel chemin prendre. Alors, on va mettre les points sur les i pour que tu saches exactement quoi manger et quand.
Structurer les repas et collations
Pour prendre de la masse, manger trois fois par jour, ça suffit pas. Ici, on parle de 5 à 6 petits repas, bien équilibrés. Cela veut dire mélanger protéines, glucides et lipides à chaque prise.
Savoir augmenter son nombre de calories intelligemment
Parfois, atteindre ces 3000 calories, c’est un défi. Mais avec des astuces simples comme choisir des aliments à haute densité énergétique ou ajouter des shakers protéinés, tu verras que c’est jouable. Alors ne néglige pas les compléments alimentaires. Ils ne sont pas magiques, mais peuvent grandement t’aider !
En résumé
Nous t’avons fourni un guide complet pour la prise de masse d’un homme de 70 kg. Avec des menus détaillés, allant du petit déjeuner aux collations avant le coucher. Ici, chaque repas est conçu pour équilibrer les protéines, les glucides et les lipides. Tout en intégrant les vitamines et minéraux nécessaires.
Pour atteindre ton objectif, il est conseillé de viser environ 3000 calories par jour, réparties sur 5 à 6 repas, afin de favoriser une croissance musculaire efficace. Nous mettons également en lumière l’importance des acides aminés essentiels et de la créatine pour la récupération et la performance musculaire. En suivant nos conseils, et en les adaptant à tes besoins personnels, tu seras sur la bonne voie pour atteindre ton objectif de prise de masse.
