Tu te situes autour de 50 kg et ton but est de gagner en masse musculaire ? Super, car nous avons élaboré des menus prise de masse spécifiques pour un homme de 50kg ! En plus de ces menus, nous te proposons des astuces essentielles pour t’épauler dans ta quête de prise de masse. Es-tu prêt à renforcer tes muscles ? Commençons par comprendre la composition d’un menu adapté à ton objectif.
Top 4 menus prise de masse pour un homme de 50kg
#1 – Menu prise de masse homme 50kg : Ultra-protéiné
Petit Déjeuner : Omelette aux Flocons d’Avoine et Légumes
Ingrédients :
- 2 œufs
- 20g d’épinards frais
- 1/2 tomate moyenne
- 20g de fromage râpé
- 30g de flocons d’avoine
- 150ml de lait
- 1/2 banane moyenne
- 3/4 dose de whey ou protéine végétale
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 500 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 40g
- Lipides : 15g
Collation du Matin : Le Shaker Protéiné
Ingrédients :
- 150ml de lait
- 3/4 dose de whey ou protéine végétale
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- 40g de baies
- 20g d’amandes ou de noix
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 18g
- Lipides : 18g
Déjeuner : Poulet Grillé et Quinoa aux Légumes
Ingrédients :
- 150g de poitrine de poulet
- 50g de quinoa (poids sec)
- 150g de légumes variés
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 550 kcal
- Protéines : 50g
- Glucides : 40g
- Lipides : 18g
Collation de l’Après-Midi : Fromage Blanc Gourmand
Ingrédients :
- 150g de fromage cottage ou yaourt grec
- 1 fruit au choix
- 1 tranche de pain complet
- 1/4 avocat
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 400 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 40g
- Lipides : 14g
Dîner : Steak de Bœuf aux Patates Douces
Ingrédients :
- 150g de steak de bœuf
- 150g de patates douces
- 150g de brocoli ou haricots verts
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 600 kcal
- Protéines : 45g
- Glucides : 45g
- Lipides : 20g
Collation avant le Coucher : Cottage Cheese aux Noix
Ingrédients :
- 150g de cottage cheese ou yaourt grec
- Une petite poignée de noix
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 15g
- Lipides : 15g
#2 – Menu Prise de masse homme 50kg : Sans complément alimentaire
Petit Déjeuner : Le Bol de Skyr au Lait d’Amande
Ingrédients :
- 150ml de lait d’amande
- 100g de Skyr
- 30g de muesli sans sucre ajouté
- 1/2 pomme coupée en dés
- 1 cuillère à café de graines de chia
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 40g
- Lipides : 8g
Collation du Matin : Yaourt Grec au Miel et aux Noix
Ingrédients :
- 1 yaourt grec nature
- 1 cuillère à café de miel
- 15g de fruits secs
- 15g de noix de cajou
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 15g
- Glucides : 30g
- Lipides : 12g
Déjeuner : Pavé de Saumon au Riz Brun et ses Légumes
Ingrédients :
- 150g de saumon
- 60g de riz brun (poids sec)
- 150g de mélange de légumes verts
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 600 kcal
- Protéines : 50g
- Glucides : 50g
- Lipides : 22g
Collation de l’Après-Midi : Le Sandwich Protéiné
Ingrédients :
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 tranche moyenne de dinde fumée
- 1 tranche de fromage
- 1/2 tomate
- Quelques feuilles de laitue
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 400 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 45g
- Lipides : 12g
Dîner : Le Poulet et ses Pâtes Complètes
Ingrédients :
- 150g de filet de poulet
- 60g de pâtes complètes (poids sec)
- 150g de sauce tomate maison
- 1 cuillère à café de parmesan râpé
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 550 kcal
- Protéines : 50g
- Glucides : 50g
- Lipides : 15g
Collation Avant le Coucher : Le Bol de Fromage Blanc aux Myrtilles
Ingrédients :
- 150g de fromage blanc
- Myrtilles (ajuster pour atteindre environ 100 kcal)
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 250 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 20g
- Lipides : 5g
#3 – Menu Prise de masse homme 50kg : 100% végan !
Petit Déjeuner : Bol de flocons d’avoine et Shaker végétal
Ingrédients :
- 1 shaker de protéine végétale avec 150ml de lait d’amande
- 40g de flocons d’avoine avec 120ml de lait de soja
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1/2 banane
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 450-550 kcal
- Protéines : 25-35g
- Glucides : 50-60g
- Lipides : 10-15g
Collation du Matin : Le shaker 100% végétal
Ingrédients :
- 1 shaker de protéine végétale avec 150ml d’eau
- 20g de noix mélangées
- 1 petite pomme
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 300-350 kcal
- Protéines : 18-25g
- Glucides : 20-30g
- Lipides : 10-15g
Déjeuner : Quinoa au Tofu
Ingrédients :
- 100g de tofu ferme
- 40g de quinoa (poids sec)
- 150g de légumes sautés (brocoli, poivrons, champignons)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 450-550 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 35-45g
- Lipides : 13-18g
Collation de l’Après-Midi : Houmous et légumes
Ingrédients :
- 70g d’houmous
- Bâtonnets de légumes crus (carottes, concombres)
- 1 tranche de pain complet
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 250-350 kcal
- Protéines : 12-20g
- Glucides : 35-45g
- Lipides : 7-10g
Dîner : Les patates douce au seitan
Ingrédients :
- 100g de seitan
- 100g de patates douces
- 150g de mélange de légumes verts (épinards, kale)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 450-550 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 35-45g
- Lipides : 10-15g
Collation Avant le Coucher : Le shaker 100% végétal
Ingrédients :
- 1 shaker de protéine végétale avec 150ml d’eau
- 1 petite poignée de graines de citrouille
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 100-200 kcal
- Protéines : 10-20g
- Glucides : 3-8g
- Lipides : 2-5g
#4 – Menu Prise de masse homme 50kg : Pour les étudiants
Petit Déjeuner : Tartine au beurre de cacahuète et Shaker
Ingrédients :
- 1 shaker de whey mélangé avec 200ml de lait
- 2 tranches de pain complet
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe)
- 1 banane entière
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 550 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 65g
- Lipides : 18g
Collation du Matin : Yaourt au muesli
Ingrédients :
- 1 yaourt nature (taille normale)
- 40g de muesli
- 1 pomme entière
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 15g
- Glucides : 50g
- Lipides : 6g
Déjeuner : Riz au thon
Ingrédients :
- 1 boîte entière de thon en conserve
- 70g de riz (poids sec)
- Légumes en conserve (quantité normale)
- Sauce soja (quantité normale)
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 600 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 55g
- Lipides : 12g
Collation de l’après-Midi : Le shaker protéiné
Ingrédients :
- 1 shaker de whey avec 200ml d’eau
- 30g de noix ou fruits secs
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 400 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 25g
- Lipides : 15g
Dîner : Omelette au pain complet
Ingrédients :
- 4 œufs
- 2 tranches de pain complet
- 1 petite boîte de légumes en conserve
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 600 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 45g
- Lipides : 22g
Collation Avant le Coucher : Le shaker protéiné
Ingrédients :
- 1 shaker de whey avec 150ml d’eau
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 150 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 5g
- Lipides : 3g
Avec quoi composer un menu de prise de masse pour un homme de 70 kg ?
Augmenter ta masse musculaire implique un régime bien plus complexe que de simplement manger en quantité. En effet, tu vas devoir respecter ces étapes fondamentales :
Macronutriments : Protéines, Glucides et Lipides
Tu as besoin d’un mélange judicieux de protéines, de glucides, de lipides. Tout en étant accompagnés des vitamines et minéraux indispensables. Les protéines aident à reconstruire tes muscles, les glucides te fournissent l’énergie nécessaire, et les lipides jouent un rôle crucial dans ta santé hormonale. Il est donc fondamental de bien équilibrer ces macronutriments dans ton régime alimentaire.
Acides Aminés : Les indispensables BCAA et EAA
Inclure des acides aminés essentiels comme les BCAA et EAA est bénéfique pour favoriser la synthèse protéique et réduire le catabolisme musculaire durant l’effort physique. Pour en obtenir, tu peux te diriger vers des compléments alimentaires à base de BCAA directement.
Vitamines et Minéraux : Les Petits Plus Indispensables
Les vitamines et minéraux ne se contentent pas de te garder en bonne santé ; ils sont cruciaux pour ta récupération, ton niveau d’énergie et ton développement musculaire. Des nutriments comme le zinc, le fer, le calcium et le magnésium sont essentiels pour atteindre tes objectifs de prise de masse.
Créatine : Un vrai plus pour plus de Force
La créatine est un atout pour augmenter ta force musculaire, te donnant l’énergie supplémentaire pour repousser tes performances à l’entraînement, ce qui est décisif dans ton processus de prise de masse. Tu peux donc ajouter entre 3 et 5g de créatine dans un shaker de whey par exemple.
Combien de calories doit faire un menu de prise de masse pour un homme de 50kg ?
Si tu pèses 50 kg et que tu souhaites gagner en masse, tu devrais viser environ 2500 calories par jour, réparties sur plusieurs repas. L’objectif est d’absorber plus de calories que ce que ton corps dépense.
Cela dépend de plusieurs facteurs comme ton âge, ta constitution génétique et ta composition corporelle. Commence avec un régime de 2300 calories par jour et ajuste en fonction de tes observations et de tes progrès.
Planification d’un menu de prise de masse pour un homme de 50kg
Considère la planification de ton menu comme la préparation d’un itinéraire de voyage. Il est important de connaître ta destination et la voie pour y parvenir. Nous allons te guider sur ce que tu dois consommer et à quel moment.
Bien répartir les repas et des collations
Pour une prise de masse efficace, se limiter à trois repas quotidiens n’est pas suffisant. Tu devrais envisager 5 à 6 repas plus petits et équilibrés, en associant à chaque fois protéines, glucides et lipides. Tu pourrais obtenir ton total calorique avec seulement 3 repas, mais tes assiettes deviendraient trop consistantes et surtout difficiles à manger.
Augmenter intelligemment son apport calorique
Atteindre ces 2500 calories peut sembler difficile. Cependant, en choisissant des aliments à haute densité calorique ou en ajoutant des shakers de protéines, tu y arriveras facilement. Les compléments alimentaires comme le gainer sont également très réputés pour les cycles de prise de masse. Effectivement, en étant très calorique, ils permettent à certains sportifs de prendre du poids rapidement.
En résumé : Menu prise de masse homme 50kg
Notre article t’offre un guide complet et différents menus axés sur la prise de masse pour un homme de 50 kg. Tous ces menus sont conçus avec une excellente répartition des macronutriments, nécessaire pour atteindre ton objectif. Si tu décides de concevoir tes propres repas, n’oublie pas qu’un apport calorique de 2500 calories par jour est conseillé pour ton profil de sportif. Enfin, n’oublie pas l’aide précieuse de certains compléments alimentaires comme la whey, les BCAA, la créatine ou encore les gainers. Ils ne sont pas indispensables, mais ces outils peuvent faire une réelle différence sur tes résultats futurs.
