Tu es dans la catégorie des 60kg et tu as pour objectif de faire une prise de masse ? Parfait, car cet article va te présenter nos menus les plus efficaces pour un homme de 60kg souhaitant gagner du muscle ! En plus, on te propose une multitude de conseils pour t’accompagner dans ton parcours de musculation. Alors, prêt à te muscler avec des menus de prise de masse conçus pour toi ?
Top 4 menus prise masse pour un homme de 60kg
#1 – Menu Prise de masse homme 60kg : Ultra-protéiné
Petit Déjeuner : Omelette aux Flocons d’Avoine et Légumes
Ingrédients et Portions :
- 3 œufs
- 20g d’épinards frais
- 1/2 tomate moyenne
- 20g de fromage râpé
- 30g de flocons d’avoine
- 150ml de lait
- 1/2 banane moyenne
- 3/4 dose de whey ou protéine végétale
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 600 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 45g
- Lipides : 18g
2. Collation du Matin : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 150ml de lait
- 3/4 dose de whey ou protéine végétale
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- 40g de baies
- 20g d’amandes ou de noix
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 18g
- Lipides : 18g
3. Déjeuner : Poulet grillé et quinoa aux légumes
Ingrédients et Portions :
- 120g de poitrine de poulet
- 40g de quinoa (poids sec)
- 150g de légumes variés
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories 500 kca
- Protéines : 45g
- Glucides : 35g
- Lipides : 18g
4. Collation de l’Après-Midi : Fromage blanc gourmand
Ingrédients et Portions :
- 120g de fromage cottage ou yaourt grec
- 1/2 fruit au choix
- 1 tranche de pain complet
- 1/4 avocat
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories 350 kca
- Protéines : 25g
- Glucides : 35g
- Lipides : 12g
5. Dîner : Steak de bœuf aux patates douces
Ingrédients et Portions :
- 120g de steak de bœuf
- 120g de patates douces
- 120g de brocoli ou haricots verts
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories 500 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 35g
- Lipides : 18g
6. Collation avant le coucher : Cottage cheese aux noix
Ingrédients et Portions :
- 120g de cottage cheese ou yaourt grec
- Une petite poignée de noix
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories 250 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 10g
- Lipides : 10g
#2 – Menu Prise de masse homme 70 kg : Sans complément alimentaire
1. Petit Déjeuner : Le bol de Skyr au lait d’amande
Ingrédients et Portions :
- 200ml de lait d’amande
- 120g de Skyr
- 40g de muesli sans sucre ajouté
- 1/2 pomme coupée en dés
- 1 cuillère à café de graines de chia
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 50g
- Lipides : 10g
2. Collation du Matin : Yaourt Grec au miel et aux noix
Ingrédients et Portions :
- 1 yaourt grec nature
- 1/2 cuillère à soupe de miel
- 20g de fruits secs
- 20g de noix de cajou
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 18g
- Glucides : 35g
- Lipides : 15g
3. Déjeuner : Pavé de Saumon au riz brun et ses légumes
Ingrédients et Portions :
- 120g de saumon
- 50g de riz brun (poids sec)
- 150g de mélange de légumes verts
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 45g
- Lipides : 18g
4. Collation de l’Après-Midi : Le sandwich protéiné
Ingrédients et Portions :
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 tranche moyenne de dinde fumée
- 1/2 tranche de fromage
- 1/2 tomate
- Quelques feuilles de laitue
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 20g
- Glucides : 40g
- Lipides : 10g
5. Dîner : Le poulet et ses pâtes complètes
Ingrédients et Portions :
- 120g de filet de poulet
- 50g de pâtes complètes (poids sec)
- 150g de sauce tomate maison
- 1 cuillère à café de parmesan râpé
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500 kcal
- Protéines : 45g
- Glucides : 45g
- Lipides : 12g
6. Collation Avant le Coucher : Le bol de fromages blanc aux myrtilles
Ingrédients et Portions :
- 150g de fromage blanc
- Myrtilles
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories 250 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 12g
- Lipides : 5g
#3 – Menu Prise de masse homme 70 kg : 100% végan !
1. Petit Déjeuner : Bol de flocons d’avoine et Shaker végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale avec 150ml de lait d’amande
- 50g de flocons d’avoine avec 150ml de lait de soja
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1/2 banane
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 60-70g
- Lipides : 12-17g
2. Collation du Matin : Le shaker 100% végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale avec 150ml d’eau
- 25g de noix mélangées
- 1 petite pomme
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 350-450 kcal
- Protéines : 20-30g
- Glucides : 25-35g
- Lipides : 12-17g
3. Déjeuner : Quinoa au Tofu
Ingrédients et Portions :
- 120g de tofu ferme
- 50g de quinoa (poids sec)
- 150g de légumes sautés (brocoli, poivrons, champignons)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 35-45g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 15-20g
4. Collation de l’Après-Midi : Houmous et légumes
Ingrédients et Portions :
- 80g d’houmous
- Bâtonnets de légumes crus (carottes, concombres)
- 1 tranche de pain complet
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 300-400 kcal
- Protéines : 15-25g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 8-12g
5. Dîner : Les patates douce au seitan
Ingrédients et Portions :
- 120g de seitan
- 120g de patates douces
- 150g de mélange de légumes verts (épinards, kale)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 500-600 kcal
- Protéines : 35-45g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 12-17g
6. Collation Avant le Coucher : Le shaker 100% végétal
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de protéine végétale avec 200ml d’eau
- 1 petite poignée de graines de citrouille
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 150-250 kcal
- Protéines : 15-25g
- Glucides : 5-10g
- Lipides : 3-7g
#4 – Menu Prise de masse homme 70 kg : Pour les étudiants
1. Petit Déjeuner : Tartine au beurre de cacahuète et Shaker
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey mélangé avec 150ml de lait
- 1 tranche de pain complet
- Beurre de cacahuète (réduire la quantité à 1 cuillère à soupe)
- 1/2 banane
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 25-30g
- Glucides : 45-55g
- Lipides : 10-15g
2. Collation du Matin : Yaourt au muesli
Ingrédients et Portions :
- 1 yaourt nature (petite taille)
- 20g de muesli
- 1/2 pomme
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 250-300 kcal
- Protéines : 10-15g
- Glucides : 30-40g
- Lipides : 3-7g
3. Déjeuner : Riz au thon
Ingrédients et Portions :
- 1/2 boîte de thon en conserve
- 50g de riz (poids sec)
- Légumes en conserve (comme des petits pois, quantité légèrement réduite)
- Sauce soja (quantité réduite)
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 40-50g
- Lipides : 7-12g
4. Collation de l’après-Midi : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey avec 200ml d’eau
- 20g de noix ou fruits secs
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 250-350 kcal
- Protéines : 20-25g
- Glucides : 15-25g
- Lipides : 8-12g
5. Dîner : Omelette au pain complet
Ingrédients et Portions :
- 3 œufs
- 1 tranche de pain complet
- 1 petite boîte de légumes en conserve (comme des haricots verts, quantité ajustée)
- 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 400-500 kcal
- Protéines : 25-30g
- Glucides : 30-40g
- Lipides : 15-20g
6. Collation Avant le Coucher : Le shaker protéiné
Ingrédients et Portions :
- 1 shaker de whey avec 200ml d’eau
Valeurs Nutritionnelles :
- Calories : 100-200 kcal
- Protéines : 15-25g
- Glucides : 3-7g
- Lipides : 1-4g
Avec quoi composer un menu de prise de masse pour un homme de 60kg ?
Gagner de la masse musculaire exige plus que des protéines ; il te faut un mélange équilibré de protéines, de glucides, de bonnes graisses. Sans oublier les vitamines et minéraux, bien évidemment. Maintenant découvrons ensemble comment procéder !
Macronutriments : Protéines, Glucides et Lipides
Les protéines sont nécessaires pour reconstruire les muscles, alors que les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour tes entrainements de musculation. N’oublie pas également les lipides, qui sont importants pour la santé hormonale. Sache que l’équilibre entre ces macronutriments est essentiel dans ton alimentation globale et un menu pour la prise de masse.
Acides Aminés : L’importance des BCAA et EAA
Intégrer des acides aminés essentiels comme les BCAA et EAA est bénéfique pour stimuler la synthèse protéique et minimiser le catabolisme musculaire durant l’exercice. Ce n’est pas obligatoire, mais ils sont un vrai plus si tu veux optimiser tes gains !
Vitamines et Minéraux : Souvent oubliés mais essentiels
Les vitamines et minéraux sont vitaux dans ton programme de prise de masse, bien au-delà de leur rôle dans le maintien de la santé. Ils contribuent à ta récupération, boostent ton énergie et favorisent la croissance musculaire. Le zinc, le fer, le calcium et le magnésium jouent tous un rôle crucial pour atteindre tes objectifs de masse musculaire.
La Créatine : Pour gagner de la force
La créatine est un allié pour augmenter ta force musculaire, te fournissant l’énergie supplémentaire nécessaire pour repousser tes limites à l’entraînement, faisant une différence notable dans ta phase de prise de masse. Pour l’intégrer dans ton menu de prise de masse, tu peux simplement ajouter une dose de créatine dans ton shaker de protéine en poudre.
Combien de calories doit faire un menu de prise de masse pour un homme de 60kg ?
Si tu pèses 60kg et vises la prise de masse, ton objectif devrait être d’environ 2700 calories par jour, réparties en plusieurs repas. En effet, sur un cycle de prise de masse, il est essentiel de consommer plus de calories que ce que tu brûles.
Il est important de noter que cela dépend de facteurs comme l’âge, la génétique et la composition corporelle. Nous te conseillons de commencer avec un plan de 2500 calories par jour et d’ajuster progressivement selon tes réactions et tes résultats.
Pour une meilleure précision, utilise notre calculateur de calories et ajuste-le à ton profil.
Planification d’un menu de prise de masse pour un homme de 60kg
Planifier ton menu est essentiel, c’est comme tracer un itinéraire pour un voyage. Il faut connaître ta destination et le chemin pour y arriver. Nous allons donc clarifier ce que tu dois manger et quand.
Structuration des Repas et Collations
Pour gagner en masse, il te faut envisager 5 à 6 petits repas équilibrés, combinant protéines, glucides et lipides pour chacun. Tout en respectant ton objectif calorique du jour, bien évidemment. Tu pourrais très bien le faire avec 3 repas, mais cela pourrait être difficile à tenir. En effet, il est plus facile de repartir beaucoup de calories sur 5-6 repas plutôt que 3.
Augmenter Intelligemment les Calories
Atteindre ces 2700 calories peut être un défi. Cependant, en optant pour des aliments à forte densité calorique ou en ajoutant des shakers protéinés, tu y parviendras plus facilement. D’autres compléments alimentaires comme le gainer peuvent véritablement t’aider à atteindre cet objectif.
En Résumé : Menu prise de masse pour un homme 60kg
Cet article te fournit un guide complet pour la prise de masse chez un homme de 60kg, incluant des menus personnalisés pour les repas et collation. Chaque menu est pensé pour un équilibre optimal en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.
Pour atteindre efficacement ton objectif, vise environ 2700 calories par jour, réparties sur 5 à 6 repas. Nous soulignons également l’importance des acides aminés essentiels et de la créatine pour la récupération et la performance musculaire. En adaptant ces conseils à tes besoins, tu seras bien parti pour réussir ta prise de masse.
