Programa de musculação para principiantes
Aqui, encontrará todos os nossos conselhos e dicas, bem como os nossos programas para o ajudar a atingir o seu objetivo de ganhar massa muscular!
Acha que é demasiado magro e o seu objetivo na musculação é ganhar massa muscular?
Se está aqui, é porque quer ter o controlo do seu desenvolvimento físico. Para atingir este objetivo, precisa de um programa de musculação que possa seguir rigorosamente.
Este tipo de programa dar-lhe-á todos os conhecimentos necessários sobre como treinar e como comer. Hoje, com base na nossa experiência de treinadores desportivos, vamos contar-lhe todos os segredos de um crescimento muscular bem sucedido.
As bases de um programa de musculação para ganhar massa muscular
É importante sublinhar que um programa de musculação é diferente de um programa de treino clássico ou magro. Como uma boa lei de Pareto, este tipo de treino é composto por 80% de exercícios poliarticulares de base e 20% de exercícios de isolamento.
Ao respeitar esta distribuição, poderá concentrar-se nos exercícios que exigem mais energia do seu corpo, o que favorecerá o desenvolvimento dos seus músculos.
Mas lembre-se, um programa de aumento de peso não se limita ao treino!
Uma grande parte do trabalho é feita na sua dieta, mas também na sua recuperação.
Exercícios num programa de aumento de peso
Nunca subestime o aquecimento
Um programa de musculação exige que levante pesos pesados, porque o objetivo principal é estimular o seu metabolismo para um ganho muscular máximo. Muitos praticantes de exercício físico cometem o erro de negligenciar o aquecimento antes de iniciar a sessão.
Se o negligenciar, o seu desempenho durante a sessão será inferior, mas sobretudo corre o risco de se lesionar!
Se é principiante, pode começar a sua sessão com dois halteres de 1 kg ou 2,5 kg, utilizando os seguintes movimentos:
- 15 curls
- 15 curls em punho de martelo
- 15 extensões de tríceps
- 15 elevações laterais
- 15 movimentos de pássaros
- 15 agachamentos sem carga
Este aquecimento vai estimular o seu metabolismo e preparar o seu corpo para levantar pesos mais pesados. Recomendamos que termine o aquecimento fazendo 10 a 15 repetições do primeiro exercício da sua sessão, com a barra vazia ou com uma pequena carga.
Exemplo: Vou começar com um supino, vou fazer 15 repetições vazio para preparar o meu corpo para o movimento.
Exercícios de musculação multiarticulares
Considerados como os movimentos de base, os movimentos poliarticulares envolvem vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo, durante a execução do movimento. Assim, neste tipo de movimento, é possível trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.
Os exercícios poliarticulares são mais intensos, porque permitem levantar cargas pesadas. Adivinhou, não há melhor forma de ganhar músculo!
Esta família de exercícios inclui clássicos como os supinos, os agachamentos, as flexões e as flexões (para os amantes da calistenia).
Exercícios de musculação de isolamento
Contrariamente aos movimentos poliarticulares, os movimentos de isolamento visam um único grupo muscular durante a sua execução. Num programa de ganho de peso, tornam-se interessantes para desenvolver uma zona muscular menos visada nos poliarticulares.
Numa sessão clássica, pode fazer exercícios de isolamento nos braços, que estarão menos envolvidos nos movimentos poliarticulares.
O equilíbrio entre exercícios de isolamento e multiarticulares
Se está a iniciar-se no fitness e pretende ganhar peso, uma divisão de 80% de exercícios multiarticulares e 20% de isolamento é ideal para um treino completo.
Mas será que se deve começar uma sessão com isolamento?
Não recomendamos este método, porque partimos do princípio de que vai precisar de toda a sua energia para executar corretamente os movimentos poliarticulares. Assim, pode terminar as suas sessões com exercícios de isolamento (que requerem menos força) para finalizar os seus treinos.
O cardio é necessário para ganhar peso?
Muitos praticantes de exercício físico dirão que não se deve fazer cardio num programa de ganho de peso.
Achamos que isso é um disparate! Mas porque não?
Para além do objetivo visual, o principal objetivo do desporto é estar de boa saúde. A musculação é uma atividade desportiva completa, mas não sobrecarrega suficientemente o sistema cardiovascular.
Ao incluir o cardio nas suas sessões, melhorará a capacidade do seu coração para suportar esforços intensos. Terá então mais resistência na sua atividade desportiva e será mais saudável em geral.
Não estamos a pedir-lhe que se prepare para uma maratona, mas correr durante 10 a 20 minutos uma ou duas vezes por semana é bom para a sua saúde.
Intensidade do treino num programa de ganho de peso para principiantes
É sabido que, neste tipo de treino, as cargas utilizadas, o número de séries e de repetições são de importância vital. Se está aqui, é porque está a iniciar-se na musculação, e é por isso que lhe aconselhamos a começar devagar.
Começando devagar, aumentará progressivamente as cargas, as repetições e as séries à medida que as suas sessões avançam. Vamos agora explicar em pormenor estes diferentes elementos, para que possa compreender a sua importância.
A influência da sobrecarga progressiva
Se o seu objetivo é obter músculos grandes, vai ter de fazer força (sim, preferimos repetir)!
Mas antes de se deixar levar e de se lesionar, é preciso dar um passo de cada vez e adotar o princípio da sobrecarga progressiva!
O princípio da sobrecarga progressiva consiste em utilizar a capacidade do organismo de se adaptar às condições que suporta no seu ambiente. Após o treino de força, o seu corpo tornar-se-á uma melhor versão de si mesmo, graças ao que se designa por sobrecompensação.
OK, mas o que é que isto significa?
O seu treino de musculação é uma espécie de estímulo que vai destruir as suas fibras musculares. Para se adaptar, o seu corpo reconstrói as fibras “destruídas” e os seus músculos crescem, ganhando também força. Ao adaptar-se, o seu corpo torna-se mais forte, mais maciço – mágico, não é?
É aqui que a sobrecarga progressiva se impõe! Sessão após sessão, aumenta as suas cargas para que o seu corpo se adapte e se torne mais forte à medida que avança!
Agora imagine-se debaixo da sua barra de supino de 30 kg. Se treinar constantemente com esta carga, o seu corpo adaptar-se-á a ela e torná-la-á uma formalidade. Ao manter-se abaixo dos 30 kg, não leva o seu corpo aos limites e arrisca-se a estagnar rapidamente.
Por outro lado, se aumentar a carga para 32 kg, 34 kg, 36 kg, etc., estará a forçar o seu corpo a adaptar-se. Vai obrigar o seu corpo a ficar mais forte à medida que aumenta a carga. É a capacidade natural do seu corpo para construir músculo rapidamente.
Mas como é que escolhe as suas cargas?
Para escolher a carga ideal (e se quiser fazer as coisas corretamente), terá de encontrar a sua RM ou repetição máxima em francês.
Não há nada de muito complicado para o encontrar… Basta testar cargas e encontrar aquela que consegue levantar apenas uma vez! Depois, é preciso treinar a 60 ou 80% desta carga máxima, o que lhe permitirá fazer entre 8 e 12 repetições numa série, e já está!
Para o ajudar a compreender melhor o conceito, damos-lhe o exemplo de Robert, um jovem Padawan que treina supino.
O Robert chega ao seu banco de supino e apercebe-se de que a sua carga máxima é de 100 kg. Então, para fazer o seu exercício, o Robert vai treinar com 60 ou 80 kg e fazer entre 8 e 12 repetições…
Muito bem! Agora já sabe como encontrar a carga ideal para treinar! Esta técnica é mais adequada para exercícios multiarticulares, por isso não a utilize em exercícios de isolamento.
Agora que já conhece a carga ideal, vamos explicar-lhe como controlar as suas repetições e séries como um verdadeiro chefe de cozinha.
Como controlar as repetições e as séries?
Durante as suas sessões, as suas repetições e séries devem ser coerentes com o seu objetivo.
Na musculação, há aqueles que querem ganhar força (powerlifters) e aqueles que querem ganhar volume máximo (a grande maioria de nós). Neste desporto, não são necessariamente os mais fortes que ficam melhor. É uma escolha que temos de fazer: a força em detrimento do aspeto visual, ou o contrário? Essa é a questão, jovem Padawan….
Se estás aqui, é porque estás motivado para ganhar músculo!
Para progredir neste desporto, aconselhamos a fazer 4 séries de 8 a 12 repetições em exercícios poliarticulares. Para os movimentos de isolamento, pode ir até 3 séries de 15 repetições, uma vez que os pesos serão mais leves do que nos exercícios de base.
Para a sua cultura muscular, as repetições médias (entre 8 e 12) favorecem o desenvolvimento do volume muscular, ao passo que as repetições curtas (1 a 5 repetições) privilegiam a força.
Se não se quiser entusiasmar nos primeiros dias de treino com pesos, pode fazer 4 séries de 10 repetições para cada exercício. Após alguns dias de prática, será capaz de ser mais preciso nos seus exercícios.
Os primeiros três meses neste desporto são mentalmente gratificantes, porque verá o seu corpo mudar rapidamente, independentemente do número de repetições e séries da sua sessão. Está bem, vai continuar a ter de fazer um mínimo de força – não estamos a dizer-lhe para mexer os polegares!
Tempo de recuperação entre séries
Se está a iniciar-se na musculação, as suas primeiras cargas não vão ser excessivamente pesadas!
Por isso, não se preocupe demasiado com os tempos de recuperação, pelo menos no início. Digamos que pode definir 1 minuto e 30 segundos, ou mesmo 2 minutos, dependendo de como se sente, o que é tempo suficiente para recuperar e progredir ao seu próprio ritmo.
Quando atingir um nível mais elevado, as suas cargas aumentarão naturalmente. É nesta altura que deve estar atento aos seus tempos de pausa e encontrar a fórmula que melhor se adapta a si.
Apartir do momento em que realiza movimentos multiarticulares pesados, poderá fazer pausas mais longas (3 minutos entre séries), pois o objetivo é colocar o máximo de força possível nas suas sessões. Nos movimentos de isolamento, não hesite em fazer uma pausa de 1 a 2 minutos, consoante a sua experiência. Aqui, as cargas são mais leves, por isso não exagere na recuperação!
Frequência de treino num programa de musculação
A frequência de treino é o número de vezes que treina numa semana. A frequência do treino é determinada pelas exigências que pode ter para além da sua vida desportiva.
Poucos de nós podem dedicar 100% do seu tempo à boa forma física, todos temos empregos, estudos e famílias a ter em conta na elaboração de um plano de treino.
Para além destes constrangimentos pessoais e profissionais, acreditamos que três sessões de treino por semana é o mínimo necessário para obter resultados na musculação. De facto, se está a começar, estabeleça o objetivo de treinar três vezes por semana, podendo aumentar esse número assim que ganhar o jeito.
Para construir músculos de forma eficaz, é necessário tirar pelo menos um dia de folga durante a semana. A recuperação é muito importante, pois dá tempo às fibras musculares para se reconstruírem.
Tenha cuidado para não treinar em excesso, o que seria prejudicial para o seu objetivo e, sobretudo, poderia ter um impacto na sua saúde.
Quanto tempo deve durar uma sessão num programa de ganho de peso?
Contrariamente ao que os neófitos do desporto possam pensar, treinar durante 2 horas não é muito produtivo! A sessão de treino ideal para um principiante deve durar entre 45 e 60 minutos, não mais!
Se treinar durante mais de uma hora, corre o risco de exigir demasiado dos seus músculos, o que não será favorável à sua evolução.
Um conselho: se esse tempo não for suficiente, pode acrescentar um pouco de cardio no final da sessão ou, porque não, uma sessão rápida de abdominais de 10 a 15 minutos!
Exemplos de programas de musculação para ganhar massa muscular
Para um progresso ótimo e um desenvolvimento muscular significativo, é indispensável um plano. Todos os elementos que descrevemos acima serão incluídos num programa.
Se treinar ao acaso, pode funcionar no início da sua aventura muscular, mas depressa ficará desiludido. Se o seu objetivo é ganhar peso como ectomorfo, terá de seguir um plano detalhado.
Pedem-nos frequentemente conselhos sobre “como construir o seu próprio programa”, e nós dizemos que há três soluções!
Em primeiro lugar, pode inspirar-se diretamente no que vê na Internet (como no nosso site, por exemplo) e construir o seu próprio programa. Esta é uma boa forma de aprender coisas novas sobre fitness, mas pode ser um travão se quiser ganhar massa de forma rápida e eficiente.
A segunda forma é adotar um programa pronto a usar que pode encontrar na Internet (se possível, de treinadores). Esta é uma boa alternativa se for proposta por pessoas competentes. No entanto, não haverá personalização no seu programa, e Deus sabe que isso é importante!
A última (e melhor) forma de construir o seu próprio programa é recorrer a um profissional. Se o profissional for bom, oferecer-lhe-á um programa criado de raiz, personalizado de acordo com o seu estilo de vida, a sua genética e as suas limitações.
Sem spoilers, vamos lançar o nosso pacote de coaching em breve, por isso fique atento se estiver interessado!
Se tudo isto ainda parece um pouco vago, vamos dar-lhe três exemplos de programas que pode seguir para desenvolver os seus músculos. Baseámo-los em três frequências de treino diferentes, para que todos possam encontrar o seu caminho.
Atenção: nada é definitivo, por isso, se um dos movimentos não for do seu agrado, pode mudá-lo para outro com o qual se sinta mais confortável.
Como seria de esperar, para se manter consistente, este movimento deve trabalhar o mesmo grupo muscular com a mesma intensidade.
1 - Programa de musculação para principiantes: 3 sessões / semana
| DIA 1 - Sessão: Peitorais / Tríceps / Ombros / Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Exercícios | Séries | Repetições | Recuperação entre séries |
| Supino com barra | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Supino inclinado | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Dips | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Polia facial | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Barra frontal | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 - 2 min |
| Extensões na polia alta | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Elevações laterais | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 |
| Passadeira ou elíptica | 15 a 20 minutos a uma intensidade moderada | ||
| DIA 2 |
|---|
| DESCANSO |
| DIA 3 - Sessão: Coxas / Panturrilhas / Abdominais | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercícios | Séries | Repetições | Recuperação entre séries | ||
| Agachamento com barra | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Thigh press | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Legs curl | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Legs extensão | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Extensões sentadas ou em pé na máquina | 3 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Flexões em máquina | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Oblíquos em máquina | 5 | 15 à 20 | 20 secondes | ||
| Exercício de ganho de peso corporal | 5 | 30 segundos à 1 min | 30 segundos | ||
| DIA 4 |
|---|
| DESCANSO |
| DIA 5 - Sessão: Costas / Bíceps / Ombros / Lombar | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercícios | Séries | Repetições | Recuperação entre séries | ||
| Deadlift com pegada aberta | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Agachamento horizontal com pegada firme | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Puxada vertical com pegada firme | 3 | 10 à 15 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Loggers | 3 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Máquina Larry Scott | 4 | 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min | ||
| Curls hammer | 3 | 10 à 15 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Bird | 4 | 15 à 20 | 1 min - 1 min 15 | ||
| Extensões lombares no chão | 5 | 20 à 30 | 30 segundos | ||
| DIA 6 |
|---|
| DESCANSO |
| DIA 7 |
|---|
| DESCANSO |
Como comer bem quando se está a construir músculo?
Agora que já conhece os segredos do bom e velho treino com pesos, precisa de saber… Que isso não é suficiente!
Se quer construir muito músculo e ter a energia necessária para suportar as suas sessões de treino, vai ter de comer de acordo com isso!
A ideia é comer produtos saudáveis e não transformados em quantidade suficiente para criar um excedente calórico que permita engordar.
Os produtos escolhidos devem conter todos os macronutrientes necessários, ou seja, proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Se quiser saber mais sobre as dietas de ganho de peso, recomendamos o nosso artigo, que lhe dará toda a informação necessária sobre o assunto.
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Os nossos planos alimentares para homens para ganhar peso: 3 exemplos de menus
Para que possa começar a sua nova dieta com tranquilidade, eis três menus para ganhar peso que pode seguir.
Estes 3 menus são baseados em 3 homens ectomorfos:
- Homens com 50 kg e 1,70 m
- Homens com 60 kg e 1,80 m
- Homens com 70 kg e 1,90 m
Menu de aumento de peso n°3: Homem ectomorfo, 70 kg e 1m90
| MANUTENÇÃO CALÓRICA: 2809 CALORIAS | |||
|---|---|---|---|
| Pequeno-almoço | - 120 g - Papas de aveia (437 kcal) - 4 g - Ovos (280 kcal) - 5 g - Azeite 5 g (42 kcal) | ||
| Lanche da manhã | 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Almoço | - 150 g - Peito de frango (150 kcal) - 120 g - Arroz Basmati (416 kcal) - 300 g - Feijão verde (90 kcal) - 5 g - Azeite (42 kcal) - 1 maçã (54 kcal) | ||
| Lanche da tarde | - 1 shaker - Serious Mass Gainer (625 kcal) | ||
| Refeição | - 150 g - Bife picado 5% (189 kcal) - 120 g - Massa integral (416 kcal) - 5 g - Azeite (42 kcal) - 1 maçã (54 kcal) | ||
| TOTAL : 3420 CALORIAS | |||
FAQ
Porquê ganhar peso se for um ectomorfo?
Para relembrar, um ectomorfo é uma pessoa com um metabolismo básico rápido que tem dificuldade em ganhar peso. De um modo geral, os homens ectomorfos têm um complexo em relação à sua aparência magra e querem encontrar uma solução para desenvolver o seu físico.
Como comer em quantidade não é suficiente, a boa forma física e, mais particularmente, o aumento de peso são soluções muito interessantes.
Desenvolver o seu físico não é uma obrigação para a pessoa comum. No entanto, pode ajudar os homens que se sentem demasiado magros a sentirem-se mais realizados e confiantes no seu corpo.
Quando é que se deve engordar se se é ectomorfo?
Quando se tem um complexo de ser demasiado magro, não existe uma altura ideal para começar a aumentar de peso, porque se quer mudar rapidamente!
Em parte, isto é verdade, porque a melhor altura para mudar não é amanhã, mas agora!
No entanto, se quiser facilitar as coisas para si, começar a ganhar peso depois do verão é mais interessante do ponto de vista físico e mental. Nos meses mais quentes, o calor faz-nos queimar mais calorias, porque o nosso metabolismo gasta mais energia.
É também um facto bem conhecido que , no verão, armazenamos menos gordura e temos menos fome em geral. Assim, será mais difícil comer alimentos ricos em calorias suficientes para engordar!
Quanto tempo é necessário para engordar quando se é ectomorfo?
Tudo depende do seu objetivo: se quiser ganhar 30 kg e o seu vizinho 10 kg, o prazo será diferente. De um modo geral, aconselhamos os nossos clientes a esperar cerca de 4 a 6 meses antes de verem resultados reais no seu físico.
Para aqueles que querem ganhar muito músculo, o ganho de massa pode levar um ano ou mais!
Sabe… ganhar músculo é como conquistar alguém – raramente se tem apenas um na vida!
Numa nota mais séria, muitos praticantes de exercício físico engordam um pouco, depois fazem uma corrida em seco e repetem o ciclo várias vezes. Se tem medo de ganhar muito peso (um ano ou mais), pode começar com um programa de 4 ou 6 meses.
No final deste período, terá engordado e, se sentir necessidade, poderá continuar o seu ciclo de crescimento. Em todo o caso, raramente se fica satisfeito com a musculação, e é essa a beleza do desporto…
