Alimentação para Ganho de Massa Muscular: Como Aumentar os Músculos?
Aqui, você encontrará todas as nossas dicas e truques, além de comparações sobre suplementos alimentares para alcançar seu objetivo de ganho de massa muscular!
O que é a alimentação para ganho de massa muscular ?
Se você está aqui, é porque seu objetivo é ganhar quilos por meio da musculação, mas há um problema… Você tem dificuldade em ganhar peso porque seu metabolismo basal é de um ectomorfo !
Provavelmente você já tentou o fitness, mas para sua surpresa, os resultados foram poucos ou inexistentes! Não se preocupe, para obter resultados ideais em ganho de massa, é essencial se concentrar em três pilares:
- Treinamentos regulares;
- Uma alimentação rica e variada;
- Uma boa recuperação.
Aqui, falaremos exclusivamente sobre a alimentação para musculação, com foco em um único objetivo: o ganho de massa muscular! Para avançar e atingir essa meta, você precisará se alimentar de forma adequada.
3 Etapas para Entender a Alimentação para Ganho de Massa Muscular
Antes de começar esta seção, preferimos te avisar!
Para fazer uma boa dieta de ganho de massa, não pense em se encher de doces ou alimentos de baixa qualidade. Com essa estratégia de bulking, você até ganhará peso, mas principalmente em gordura!
De qualquer forma, jamais recomendamos esse tipo de estratégia, pois acreditamos que o ganho muscular deve ser feito de forma saudável. Afinal, praticamos esportes não só por objetivos estéticos, mas também para preservar nossa saúde!
Para que você possa começar bem, preparamos uma lista com 3 etapas essenciais nas quais você pode se basear para planejar seu ganho de massa.
1 - Conheça sua manutenção calórica
Se você quer ganhar peso e desenvolver seu físico, o primeiro passo é entender sua manutenção calórica.
Para calcular sua manutenção, utilize um calculador confiável de calorias, que te dará uma estimativa precisa da quantidade de calorias que você pode consumir diariamente sem ganhar peso. Uma vez com o resultado, recomendamos testar a manutenção indicada durante uma semana.
Um aplicativo como o MyFitnessPal pode ajudar a registrar as calorias de cada refeição. Por exemplo, se sua manutenção é 2500 kcal, consuma essa quantidade e veja, ao final da semana, se seu peso mudou.
Depois do teste, você terá três hipóteses:
- Ganhou peso: Reduza ligeiramente as calorias e teste novamente.
- Perdeu peso: Aumente as calorias e teste novamente.
- Peso estável: Perfeito, você encontrou sua manutenção calórica.
Siga bem essas etapas antes de mergulhar em uma dieta de ganho de massa para estabelecer boas bases e evitar frustrações.
2 - Respeite os fundamentos da alimentação para ganho muscular
Seja praticando fitness em academia ou em casa, seus treinos causam pequenas lesões nas fibras musculares (hipertrofia). Para reconstruir e multiplicar essas fibras musculares, você precisa consumir a quantidade certa de proteínas, além de outros macronutrientes. O objetivo é encontrar o equilíbrio ideal entre:
- Proteínas;
- Carboidratos;
- Gorduras.
Para iniciantes, recomendamos uma divisão de 10% de gorduras, 40% de proteínas e 50% de carboidratos. Para aqueles com mais experiência, as proteínas podem aumentar progressivamente.
3 - Saiba aumentar suas calorias de forma inteligente
Agora que você conhece sua manutenção calórica e a distribuição dos macronutrientes, é hora de aumentar as calorias para otimizar o desenvolvimento muscular!
Inicialmente, aumente 10% das calorias em relação à sua manutenção básica. Exemplo: se sua manutenção é 2500 kcal, consuma 2750 kcal por dia no primeiro mês.
Ao final desse mês, você pode adicionar mais 10% em relação à manutenção.
Para a divisão dos macronutrientes, utilize 10% de gorduras, 40% de proteínas e 50% de carboidratos sobre o total calórico e não apenas sobre a manutenção. Com o objetivo de ganho de massa, é essencial se basear no total calórico.
A ideia é avançar aos poucos, ganhando mais massa muscular e menos gordura. O ideal é ganhar entre 0,5 kg e 2 kg por mês. Se ultrapassar, você pode estar acumulando gordura em excesso e precisará ajustar a alimentação.
Principais macronutrientes na alimentação para ganho de massa
Contamos com três famílias principais de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Esses nutrientes estão presentes nos alimentos diários e fornecem energia ao corpo.
Proteínas
Essenciais no fitness, as proteínas ajudam na reconstrução dos tecidos musculares após os treinos. Elas estão em produtos de origem animal, como ovos, carne, peixe e laticínios, e também em leguminosas, soja e nozes.
Carboidratos
Carboidratos são fundamentais na dieta para ganho de massa, fornecendo o combustível necessário ao corpo. Recomendamos priorizar alimentos de baixo e médio índice glicêmico (IG), que garantem uma absorção gradual de energia.
Gorduras
As gorduras são essenciais tanto para a estrutura quanto para o armazenamento de energia. Constituem-se de ácidos graxos, com dois tipos principais: saturados e insaturados. Em geral, é preferível consumir mais ácidos graxos insaturados, considerados “bom colesterol”.
Melhores suplementos para ganho de massa
Com a alimentação diária, baseada em alimentos sólidos, pode ser difícil obter todos os macronutrientes necessários para progredir. Esses micronutrientes, embora em menores quantidades, são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e para nossa evolução na musculação.
Para atender a essa necessidade, diversas marcas desenvolveram uma variedade de suplementos alimentares, que vamos apresentar aqui! Existem muitos tipos de suplementos no mercado, cada um para diferentes objetivos. Aqui, vamos focar apenas nos que realmente ajudam no ganho de massa.
Antes de avançarmos na análise, reforçamos que os suplementos nunca substituirão os alimentos sólidos. Como o próprio nome sugere, um suplemento alimentar serve para complementar a alimentação básica. Para aproveitar ao máximo os benefícios de um suplemento, sua alimentação precisa ser saudável e variada.
Whey Protein
Derivada da proteína do soro de leite, a whey é o suplemento em pó mais popular no mundo da musculação. Com alto teor de proteínas, ela ajuda a desenvolver o físico e fornece todos os aminoácidos essenciais. Sua rápida absorção torna a whey fundamental para o ganho muscular. Em geral, recomenda-se duas porções diárias como lanche.
Caseína
Assim como a whey, a caseína é uma proteína em pó de origem láctea, mas com digestão mais lenta (3 a 6 horas). Essa diferença faz da caseína ideal para evitar o catabolismo muscular durante longos períodos sem ingestão de proteínas. É comum no mundo fitness usá-la antes de dormir para manter o aporte proteico durante o sono.
Gainer
Rico em proteínas e carboidratos, o gainer é ideal para ganhar peso rapidamente. Ele é especialmente útil para ectomorfos que têm dificuldade em ganhar peso com uma dieta tradicional. Em média, consome-se duas porções diárias, preferencialmente uma após o treino.
Proteínas Vegetais
As proteínas vegetais são uma ótima alternativa vegana, produzidas com arroz, grão-de-bico e soja. No entanto, geralmente faltam aminoácidos essenciais encontrados em proteínas animais, por isso recomendamos complementar com aminoácidos. Estas proteínas são uma excelente escolha para veganos com foco em ganho de massa. Assim como as demais proteínas em pó, recomenda-se duas porções por dia.
Creatina
Naturalmente presente nas fibras musculares e no cérebro, a creatina é sintetizada pelos rins, pâncreas e fígado, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sua suplementação melhora a energia em atividades de alta intensidade e é ideal para aumentar a força. O consumo recomendado é de 3 a 5 g diários, em uma ou mais doses.
Pré-treino
O pré-treino aumenta o desempenho muscular e geralmente é formulado com cafeína e carboidratos. Ele proporciona um efeito estimulante, aumentando a resistência nos treinos. Existem também versões sem cafeína. Tome-o 30 minutos antes do treino para resultados ótimos.
BCAA
Os BCAA são um dos suplementos mais consumidos na musculação, compostos por leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos melhoram a absorção dos nutrientes nos músculos, formando uma combinação ideal com a whey. Para melhores resultados, recomenda-se consumir antes ou durante o treino.
FAQ
Quais alimentos consumir para o ganho de massa?
Para uma boa estratégia de ganho de massa, não existe dieta mágica, pois varia para cada pessoa. Auxiliamos especialmente homens ectomorfos a ganhar peso e atingir seus objetivos de desenvolvimento muscular. Para este perfil, é importante consumir alimentos calóricos e manter um equilíbrio de macronutrientes.
Aqui estão 10 alimentos que favorecem o crescimento muscular:
- Ovos: Essenciais na musculação, fornecem proteínas no branco e gorduras na gema.
- Frango / Peru: Ótima fonte de proteína (27 g por 100 g) e com pouca gordura.
- Carne Vermelha: Rica em proteínas (21 g por 100 g), mas contém mais gorduras que o frango.
- Queijo Cottage Light: Alternativa rica em proteínas (10 g por 100 g) com baixo teor de gordura.
- Salmão: Fonte de proteína, gordura e ômega-3. Prefira produtos orgânicos.
- Tofu: Excelente opção de proteína vegetal para veganos.
- Arroz Integral / Massas Integrais: Alta fonte de carboidratos e calorias.
- Aveia: Fonte de carboidratos complexos que fornecem energia duradoura.
- Oleaginosas / Nozes: Ricas em lipídios de qualidade, consuma sem sal e com moderação.
- Água: Essencial para o bom funcionamento muscular e corporal.
Quantas gramas de proteína por dia para ganhar massa?
Especialistas recomendam entre 1,5 g e 2 g de proteína por quilo de peso corporal.
→ Exemplo: Homem de 75 kg = 75 × 1,5 = 112,5 g de proteínas diárias.
Quais alimentos evitar no ganho de massa?
Controlar tentações pode ser desafiador, mas uma disciplina alimentar é essencial. Veja alguns alimentos a evitar:
- Refrigerantes: Cheios de açúcar rápido, são prejudiciais à saúde e aumentam o acúmulo de gordura.
- Nutella: Embora comum, é prejudicial para uma dieta esportiva e saúde em geral.
- Alimentos Fritos: Fontes de gordura ruim que dificultam os objetivos de desenvolvimento muscular.
- Álcool: Muito calórico e afeta o desempenho. Consumir ocasionalmente com moderação.
- Sal: Embora necessário, deve ser consumido em pequenas quantidades para evitar hipertensão.